INCLINE PUSH-UP
Flotările înclinate nu sunt flotări ușoare, ci sunt flotări care controlează cu precizie sarcina prin reglarea înălțimii suportului.
Flotările înclinate sunt efectuate cu ambele mâini pe o bancă stabilă și cu picioarele pe podea, așa cum se arată în videoclip. Pe măsură ce mâinile sunt ridicate, greutatea susținută de extremitățile superioare este redusă, făcându-l mai ușor de accesat decât un pushup obișnuit, dar nucleul este același: exersarea întregului corp a plankului și a cotului în timp ce se folosește mușchii pectoral mare, triceps și serratus anterior. Cu cât înălțimea este mai mică, cu atât se apropie mai mult de o împingere obișnuită, așa că rețineți aceeași înălțime de sprijin și alinierea trunchiului, mai degrabă decât creșterea numărului de repetări.
- Mușchi principali
- Pectoral mare, triceps
- Mușchi secundari
- Deltoid frontal, serratus anterior, mușchi abdominali
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Împinge orizontală cu mâinile ridicate · Scândura completă
Ce înălțime este bună pentru bancă?
Înălțimea care vă permite să mențineți un trunchi drept și o adâncime constantă a pieptului pentru 8-15 repetări este adecvată. Începeți de la nivelul dintre talie și piept și coborâți treptat suportul pe măsură ce devine mai ușor.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Alegeți un suport care nu se mișcă
Utilizați o bancă sau o bară fixă care nu se va schimba sau nu se va schimba atunci când vă puneți greutatea pe ea. Evitați scaunele rulante, mobila pliabilă și suprafețele umede și alegeți inițial o înălțime între talie și piept.
- 2
Dați drumul și mergeți înapoi, câte un pas
Pune-ți mâinile puțin mai late decât umerii și întinde-ți degetele. Cu brațele drepte, mergeți câte un picior înapoi pentru a crea o linie diagonală lungă de la cap până la călcâie, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor.
- 3
Suprapunerea coastelor și bazinului
Așezați umerii departe de urechi și strângeți ușor abdomenul și fesele. În loc să vă arcuiți spatele și să vă scoateți pieptul sau să vă trageți șoldurile înapoi, pregătiți-vă întregul corp ca și cum ar fi o singură placă.
- 4
Coborâți pieptul între mâini
Inspirați și îndoiți coatele în diagonală înapoi față de trunchi, aproximativ 30-60 de grade. Mișcă-ți pieptul și pelvisul cu aceeași viteză și oprește-te înainte ca partea din față a umărului să devină inconfortabilă.
- 5
Reveniți la poziția inițială apăsând pe bara de sprijin
Expirați în timp ce împingeți banca cu toată palma. Întindeți coatele, dar nu vă împingeți umerii spre urechi. După ce ați terminat setul, mai întâi mergeți aproape de bancă și îndreptați partea superioară a corpului.
SUPPORT HEIGHT
Înălțimea suportului este o variabilă cheie în determinarea intensității exercițiului.
Cu cât așezi mâinile mai sus, cu atât mai puțină greutate este pusă pe mâini, mai degrabă decât pe picioare, facilitând mișcările. Deoarece cercetările au arătat că greutatea susținută de extremitățile superioare variază în funcție de postura de push-up, înălțimea înclinării nu este doar un confort, ci un dispozitiv de control al sarcinii.
Chiar dacă numărul de repetări este același, nivelul de dificultate va varia dacă înălțimea bancului este diferită. Efectuați 8-15 repetări la înălțimea actuală, cu trunchiul drept și la o adâncime constantă, apoi coborâți sprijinul cu un nivel doar pentru următoarea sesiune.
Punct esențial: Criterii de înregistrare: Înălțimea suportului + numărul de repetări + locația contactului cu pieptul.
PLANK ALIGNMENT
Nu vă mișcați doar pieptul; înclină-ți întregul corp ca unul singur.
Într-o poziție înclinată, este ușor să trageți șoldurile înapoi sau să vă arcuiți spatele pentru a reduce mișcarea reală. Puneți coastele deasupra pelvisului, strângeți șoldurile și coapsele și mențineți linia urechilor, umerilor, bazinului, genunchilor și călcâielor.
Când sunt fotografiate din lateral, formele trunchiului de sus și de jos ar trebui să fie aproximativ aceleași. Dacă stomacul se lasă mai întâi spre bancă sau șoldurile se ridică, creșteți înălțimea sau reduceți repetările.
HAND & ELBOW PATH
Țineți mâinile nemișcate și îndoiți coatele în diagonală înapoi
Pentru a preveni îndoirea excesivă a încheieturii mâinii, așezați întreaga palmă pe suport și apăsați până la rădăcinile degetului mare și arătător. În loc să vă întindeți mâinile prea larg, începeți cu ele puțin mai largi decât umerii.
Spațierea mâinilor poate afecta activarea pectoralului mare și a tricepsului, dar mai strâns nu este întotdeauna mai bine. Mișcă-ți coatele la aproximativ 30-60 de grade față de trunchi și folosește o distanță confortabilă între încheieturi, coate și umeri.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Mută-ți fundul înapoi și coboară
- Ce vezi
- Brațele sunt îndoite, dar pelvisul este deplasat spre picioare, astfel încât pieptul să nu se apropie de bancă.
- Cauză probabilă
- Chiar și la înălțimea dvs. actuală, încărcarea pe partea superioară a corpului este dificilă sau senzația de scândura completă a corpului este pierdută.
- Cum o corectezi
- Ridicați suportul, întindeți șoldurile spre călcâie și mișcați pieptul și pelvisul înainte împreună.
Strângerea spatelui inferior și ridicarea coastelor
- Ce vezi
- Stomacul tău se coboară spre banca din fața pieptului, iar spatele tău se arcuiește ca un arc.
- Cauză probabilă
- Abdominalii și șoldurile pot fi strânse sau numărul de repetari țintă depășește capacitatea actuală.
- Cum o corectezi
- Stivuiți-vă coastele peste pelvis și reduceți repetările. Dacă alinierea nu este restabilită, utilizați suporturi mai înalte.
Coatele complet extinse în lateral
- Ce vezi
- În partea de jos, brațul superior este paralel cu linia umerilor, iar partea din față a umărului este apăsată.
- Cauză probabilă
- Distanța dintre mâini este prea mare sau te susții cu umerii în loc de piept.
- Cum o corectezi
- Închideți ușor mâinile și plasați coatele în diagonală înapoi. Dacă apare durere, reduceți intervalul și opriți.
Doar trage-ți gâtul înainte.
- Ce vezi
- Pieptul este departe, dar doar bărbia sau fruntea sunt aproape de suport.
- Cauză probabilă
- Compensează distanța cu mișcări ale gâtului pentru a ajunge la adâncimea stabilită.
- Cum o corectezi
- Țineți-vă privirea ușor înaintea mâinilor și a gâtului în linie cu trunchiul. Se recunoaște doar măsura în care sânul se mișcă între mâini.
Utilizarea mobilierului instabil
- Ce vezi
- Suportul se clătina sau alunecă pe podea atunci când este împins.
- Cauză probabilă
- Am reglat doar înălțimea și nu am verificat ancorarea și capacitatea portantă a suporturilor.
- Cum o corectezi
- Utilizați o bancă de exerciții sau o bară montată pe un perete și apăsați ferm cu ambele mâini pentru a vă asigura că nu există nicio mișcare înainte de a începe.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
flotări de perete
Pune-ți mâinile pe perete și învață-ți linia dreaptă a trunchiului și calea cotului.
pushup cu înclinare mare a bancului
Efectuați 8-15 repetări la o adâncime constantă pe un suport la nivelul pieptului.
pushup cu înclinare joasă a bancului
Coborâți treptat înălțimea mâinii în timp ce mențineți alinierea.
push up regulat
Mențineți aceeași scândura pentru întregul corp și aceeași traiectorie pe podea.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați de 2-3 ori pe săptămână ca mișcare principală pentru a învăța flotări regulate sau ca încălzire pentru exercițiile de împingere a corpului. Stivuiți mai întâi repetări de calitate la aceeași înălțime de bancă, lăsând loc pentru 2-3 repetări pentru fiecare set.
număr
de 8-15 ori
Gama de mișcare a pieptului și a pelvisului împreună
set
2-4 seturi
60-120 de secunde de recuperare între seturi
viteză
2-3 secunde coborâre
Împingeți fără recul pe bancă
- Dacă mențineți aceeași adâncime și torsul drept pentru toate repetările, adăugați 1-2 repetări la următoarea sesiune.
- Numai după ce ați atins 15 repetări constante, coborâți suportul cu un nivel și reduceți din nou numărul de repetări.
- Dacă umerii încep să ridice din umeri sau partea inferioară a spatelui începe să scadă, încheie setul fără a te împinge până la eșec.
Întrebări frecvente
Sunt flotările înclinate și un exercițiu pentru piept?
Da. Aceasta este o mișcare de împingere orizontală care folosește pectoralul mare și tricepsul. Cu toate acestea, cu cât mâna este mai înaltă, cu atât mai puțină greutate suportă membrul superior, ceea ce scade puterea, așa că este important să ai o înălțime care să se potrivească cu abilitățile tale actuale și cu o gamă suficientă de mișcare.
Cum este diferit de un pushup la genunchi?
Fotările înclinate țin o scândură lungă de la degetele de la picioare până la cap, făcându-vă ușor să exersați o aliniere a întregului corp similară cu o flotări obișnuite. Flotările la genunchi sunt, de asemenea, o mișcare de regresie validă, dar punctul de sprijin și lungimea corpului sunt diferite.
Ce ar trebui să fac dacă încheietura mea se simte inconfortabilă?
Utilizați un suport mai mare și distribuiți presiunea peste palme. De asemenea, țineți mânerele care vă permit să vă plasați încheieturile aproape de neutru, dar dacă durerea persistă, opriți exercițiile și fiți evaluat.
Dovezi și referințe
- 1. Suprak şi colab. — Raportul de susținere a greutății la nivelul extremității superioare prin poziția de ridicare
- 2. Cogley şi colab. - Push-up pectoralul mare și activarea tricepsului prin interval de mână
- 3. Youdas și colab. — Comparație a activității mușchilor din partea superioară a corpului pentru flotări regulate
- 4. Borreani et al. — Cerințele mușchilor membrelor superioare ale variațiilor selectate de push-up.
- 5. Kang şi colab. — Meta-analiză a push-up-ului plus postură și activitatea stabilizatoare scapulare
