JUMP ROPE
Săritul cu frânghia nu este un exercițiu în care ridicați genunchii sus și rotiți frânghia cu tot brațul, ci mai degrabă un exercițiu ritmic în care rotiți frânghia cu încheieturile mâinilor și săriți în mod repetat jos și liniștit pe podea.
Săritul coarda antrenează fitnessul cardiorespirator și elasticitatea gleznelor într-un spațiu mic, dar săritul sus sau executarea bruscă a mai multor repetări pe o podea tare vă poate pune rapid presiune pe gambe și pe tendoanele lui Ahile. Începeți cu o lungime care să aducă mânerul lângă axile atunci când călcați pe mijlocul frânghiei și învățați sărituri pogo joase și rotații ale încheieturii fără frânghie, apoi conectați-le cu secțiuni scurte.
- Mușchi principali
- Vițel · Cvadriceps
- Mușchi secundari
- ischiochimbiolari, fesieri, antebrațe, deltoizi, miez
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Rotirea încheieturii mâinii și sărituri repetate cu două picioare
Care este lungimea corespunzătoare a liniei?
Când pășiți pe centrul frânghiei cu un picior, utilizați lungimea pe care mânerul este aproximativ lângă axile dvs. ca standard inițial și ajustați-o în funcție de tehnica dvs.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați lungimea liniei și spațiul înconjurător
Calcați pe centrul șirului pentru a verifica înălțimea mânerului și reglați lungimea. Asigurați-vă că nu există nimic deasupra capului, în față sau în spate pe care cablul ar putea atinge.
- 2
Atașați cotul și rotiți-l cu încheietura mâinii
Coboară umerii și ține coatele aproape de coaste. Trimiteți sfoara din spate în față într-un cerc mic în jurul încheieturii, mai degrabă decât pe întregul braț.
- 3
Sari jos când frânghia este la picioarele tale
Împingeți podeaua în fața picioarelor voastre și săriți doar atât cât este necesar. Aterizează liniștit pe ambele picioare, folosind ușor gleznele și genunchii.
- 4
Creșteți ritmul prin repetarea secțiunilor scurte
Efectuați timp de 10 până la 20 de secunde, apoi odihniți-vă suficient și începeți din nou. Dacă nu reușiți, nu săriți în grabă și resetați atitudinea.
TURN FROM THE WRISTS
Mâinile ar trebui să rămână lângă pelvis pentru a menține centrul de rotație și lungimea coardei consistente
Dacă mâinile sunt întinse spre exterior sau în sus, sfoara devine mai scurtă și adesea se prinde de picioare. Ține-ți coatele aproape de corp.
Ascultați sunetul șirului și găsiți un ritm constant de un salt pe revoluție.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Încheieturi mici, săritură joasă, aterizare joasă”
BUILD TENDON TOLERANCE
Chiar dacă cardio-ul este bine, gambele și tendoanele lui Ahile se pot adapta mai lent.
Începând din prima săptămână, evitați să faceți seturi lungi și continue și folosiți intervale scurte de muncă/odihnă.
Dacă rigiditatea tendonului lui Ahile sau durerea locală crește în dimineața următoare, reduceți numărul total de sărituri.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Săriți sus îndoind genunchii
- Ce vezi
- De fiecare dată, piciorul se ridică mai larg, iar sunetul de aterizare devine mai puternic.
- Cauză probabilă
- Linia este prea lungă sau încearcă să o evite cu înălțimea în loc de sincronizare.
- Cum o corectezi
- Potriviți-vă lungimea frânghiei și exersați doar înălțimea de care aveți nevoie cu sărituri pogo joase fără frânghie.
Desenați un cerc mare cu întregul braț
- Ce vezi
- Umerii obosesc rapid, iar mâinile se îndepărtează de corp.
- Cauză probabilă
- Folosiți umărul în loc de rotirea încheieturii mâinii.
- Cum o corectezi
- Ține-ți coatele pe coaste și mișcă-ți doar încheieturile în cercuri mici.
Repetare excesivă pe podele dure
- Ce vezi
- Durerea la nivelul gambei, tibiei și tendonului lui Ahile este cumulativă.
- Cauză probabilă
- Volumul de salt de suprafață și săptămânal a depășit capacitatea de recuperare.
- Cum o corectezi
- Folosiți tălpi și adidași din cauciuc sau lemn și scădeți și creșteți treptat timpul total.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Antrenament pe interval
Maximizați eficiența consumului de calorii prin repetarea intensității ridicate și scăzute.
timp și rezistență crescute
Întăriți-vă rezistența prin creșterea timpului de performanță sau creșterea nivelului de rezistență al mașinii.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu 5 până la 10 reprize de 10 până la 30 de secunde de lucru și 30 până la 60 de secunde de odihnă. Creșteți totalul pe baza aterizărilor liniștite și a răspunsului țesuturilor a doua zi, mai degrabă decât a numărului de eșecuri.
Frecvență
de 3 până la 5 ori pe săptămână
Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală, este important să o faci în mod constant.
Volum
20~40 minute
crește treptat timpul în funcție de nivelul tău de fitness.
- Faceți acest lucru în timp ce beți multă apă.
- Protejați-vă articulațiile prin întinderi ușoare înainte și după exercițiu.
Întrebări frecvente
Pot să sară coarda în fiecare zi?
Depinde de adaptarea organizațională și de nivelul de activitate existent. Începători, luați o zi de odihnă și verificați răspunsul gambei și al tendonului lui Ahile a doua zi.
Dacă continui să mă împiedic, ar trebui să sar mai sus?
Poziția mâinii, sincronizarea încheieturii mâinii și lungimea șirului ar trebui de obicei verificate mai întâi. Este eficient să sari doar cât de jos este necesar.
