KETTLEBELL SNATCH
smulgerea cu kettlebell nu este un exercițiu în care balansați larg kettlebellul și îl aruncați peste încheietura mâinii, ci este un exercițiu tehnic în care accelerați cu șoldurile, puneți mâna în mâner și îl prinzi în liniște deasupra capului.
smulgerea cu kettlebell folosește puterea șoldului unui leagăn cu o singură mână pentru a aduce soneria într-o poziție de blocare deasupra capului. Pe măsură ce clopoțelul se îndepărtează de mâini, loviți-vă antebrațele puternic în partea de sus și trageți umerii înainte. Mai întâi, stăpânește leagănele cu o singură mână, tragerile înalte și prinderile deasupra capului, apoi exersează-te prinderea cu un clopoțel ușor introducând rapid mâna în mâner.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus, hamstrings, deltoizi
- Mușchi secundari
- Lats, trapez, miez, antebraț
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- prindere deasupra capului cu balama șold cu un singur braț
De ce îmi lovesc kettlebell-urile la încheieturi?
Acest lucru se datorează faptului că clopoțelul trage un cerc mare departe de corp sau își pune mâna târziu. Practicați trasee apropiate și prinderi în sus, cum ar fi trageri mari.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Drumeție cu o singură mână și fabricare de balamale
Puneți clopoțelul cu un picior în fața dvs. și țineți-l cu o mână. Stabilizați-vă umerii în jos și ridicați clopoțelul sus între picioare, trimițând șoldurile înapoi.
- 2
Extindeți șoldurile pentru a oferi viteză verticală soneriei
Împingeți picioarele în podea și strângeți fesierii pentru a vă ridica rapid. În loc să-l ridici cu brațele, forța de la șolduri conduce clopoțelul până la nivelul pieptului.
- 3
Îndoaie coatele și ghidează clopoțelul mai aproape de corp
Pe măsură ce clopoțelul se ridică, trageți coatele înapoi și în sus pentru a crea o cale aproape de corp în loc de un cerc mare. Nu răsturnați clopoțelul înclinând încheietura mâinii.
- 4
Ajungeți înăuntru și primiți în liniște deasupra capului
Când soneria este la înălțimea mâinii, întindeți pumnul spre tavan și puneți mâna în interiorul mânerului. Blocați clopoțelul peste umeri cu coatele drepte și coastele în jos.
PUNCH THROUGH
În loc să traversați clopoțelul peste dosul mâinii, întindeți mâna în sus în mâner.
Cauza lovirii antebrațului în partea de sus este, de obicei, deoarece clopoțelul face un cerc mare și apoi se răstoarnă. Trageți-l aproape ca o tragere mare și apoi înjunghie tavanul cu pumnul.
Dacă prindeți mânerul prea strâns, este posibil ca mâna să nu se poată roti și călușurile se pot rupe. Abia în momentul prinderii îl ții din nou strâns.
Punct esențial: Indicație pentru a încerca imediat: „Ridicați cu șoldurile, trageți aproape, ridicați mâinile.”
CONTROL THE DROP
Chiar și la coborâre, clopoțelul trebuie întors aproape de corp și ținut de balama.
Rotiți ușor mânerul, astfel încât clopoțelul să iasă din mână și îndoiți-vă cotul aproape de corp. Asigurați-vă că clopoțelul nu se îndepărtează prea mult de corp.
Odată ce ați trecut de nivelul pieptului, întindeți brațele, trimiteți clopoțelul între picioare și pliați pelvisul înapoi.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Clopoțelul lovește puternic antebrațul
- Ce vezi
- În timpul prinderii superioare, corpul clopotului cade pe încheietura mâinii, provocând șoc și vânătăi.
- Cauză probabilă
- Momentul de balansare într-un cerc mare sau de introducere a mâinii în mâner este întârziat.
- Cum o corectezi
- Exersați tragerea înaltă urmată de exercițiul cu pumnul în sus cu un clopoțel mai ușor.
Ridicați soneria cu brațele
- Ce vezi
- Bicepșii și umerii obosesc mai întâi, fără viteza de extensie a șoldului.
- Cauză probabilă
- Lipsa balansării în spate și a conducerii inferioare a corpului.
- Cum o corectezi
- Reveniți la un leagăn cu o singură mână și plasați-vă brațele ca pe o frânghie și ridicați clopoțelul cu fesieri.
Retras de deasupra capului
- Ce vezi
- Coastele sunt ridicate și clopotul este plasat în spatele mijlocului piciorului.
- Cauză probabilă
- Greutatea depășește mobilitatea umerilor sau intervalul de stabilitate a miezului.
- Cum o corectezi
- Coborâți coastele și exersați prinderile deasupra capului cu un clopoțel mai ușor. Opriți dacă apare durerea.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Greutate și viteză crescute
Creșteți treptat greutatea sau creșteți viteza mișcării, menținând în același timp o postură corectă.
Performanță continuă (complex)
Combinați cu alte mișcări pentru a întări simultan rezistența cardiorespiratorie și rezistența musculară.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu seturi de abilități de 3-5 repetări pe parte și creșteți repetările numai când toate capturile sunt liniștite. Opriți imediat dacă frecarea mâinilor și blocarea umerilor se înrăutățesc.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Oboseală mare a sistemului nervos, deci permiteți un timp amplu de recuperare.
Volum
3~5 seturi, de 3~6 ori
Se recomandă repetări joase pentru a se concentra pe menținerea calității mișcării și a explozivității.
- Dacă obosești și îți pierzi postura, încheiați imediat setul.
- Protejați-vă coloana vertebrală menținând presiunea abdominală cu o respirație puternică.
Întrebări frecvente
Ar trebui să învăț mai întâi leagănul cu kettlebell?
Da. Leagănul stabil cu o singură mână și balamaua șoldului sunt baza pentru crearea de accelerare și coborâre sigură în smuls.
Când coborâți, îl lăsați chiar între picioare?
Este mai ușor de controlat rotind mai întâi clopotul deasupra capului, aproape de corp, coborându-l la nivelul pieptului, apoi ținându-l cu balamaua în timp ce întindeți brațele.
