KETTLEBELL SWING
Leagănul Kettlebell nu este o ghemuire în care clopotul este ridicat cu brațele, ci o balama balistică de șold în care clopotul este ridicat înainte prin extensia rapidă a pelvisului.
Mergeți kettlebellul între picioare și îndreptați-vă șoldurile exploziv, astfel încât clopoțelul să plutească înainte ca un pendul. A te ghemui cu genunchii îndoiți adânc sau a ține un clopoțel cu umerii reduce elasticitatea ischio-jambierului și deplasarea fesierii. Învățați mai întâi deadlifturile cu kettlebell și trecerile de drumeție, apoi începeți cu leagănul rusesc, unde clopoțelul se ridică în mod natural la înălțimea pieptului.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus · Ischio-jambiere
- Mușchi secundari
- Erector al coloanei vertebrale, dorsal mare, abdomen, antebraț
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Balama șold explozivă
Trebuie să ridic clopoțelul deasupra capului meu?
Nu. Pentru leagănul rusesc, o creștere naturală la înălțimea pieptului este de obicei suficientă. Nu forțați înălțimea cu brațele.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Acces cu balamale pentru șold la kettlebell în fața picioarelor
Așezați picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor și clopotul la aproximativ un picior în fața dvs. Trimite-ți pelvisul înapoi, apucă mânerul cu ambele mâini și strânge-ți axile.
- 2
Mergeți clopoțelul între picioare
Înclinați clopoțelul înapoi și trageți-l sus, între picioare, ca un joc de fotbal. Asigurați-vă că încheieturile tale trec aproape de interiorul coapselor și clopoțelul să nu scadă sub genunchi.
- 3
Îndreptați rapid pelvisul pentru a ridica soneria
Împingeți picioarele în podea și ridicați-vă drept, strângând fesierii. Brațele ghidează clopotul ca o frânghie și nu-l ridică cu umerii.
- 4
Primiți soneria, balamaua și parcați în siguranță
Trimite-ți pelvisul înapoi în timp ce clopoțelul coboară și brațele tale se apropie de trunchi. Pentru repetarea finală, așezați clopoțelul între picioare și readuceți-l în poziția inițială în fața picioarelor.
HINGE, DON'T SQUAT
Clopotul accelerează de la o balama de șold care se pliază înapoi, nu de la o ghemuit care se așează
Când tibiele se deplasează semnificativ înainte și pelvisul se mișcă în jos, traseul clopotului este coborât. Trimite-ți șoldurile spre peretele din spate pentru a crea tensiunea ischio-coardei.
Clopotul trece adânc în apropierea inghinală și se fixează în momentul în care brațul atinge coapsa.
Punct esențial: Indicație pentru a încerca imediat: „Mergeți clopoțelul înapoi și blocați-vă rapid șoldurile.”
LET THE BELL FLOAT
Înălțimea superioară este rezultatul puterii șoldurilor, nu al brațelor
După ce vă întindeți fesierii, lăsați clopoțelul să plutească în mod natural la nivelul pieptului. Nu vă îndoiți coatele și nu ridicați din umeri.
În partea de sus, corpul tău este drept ca o scândură și partea inferioară a spatelui nu este înclinată înapoi.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Stai jos ca un ghemuit
- Ce vezi
- Genunchii se deplasează semnificativ înainte și clopoțelul trece jos și aproape de podea.
- Cauză probabilă
- Am primit soneria cu genunchi îndoit în loc de balama pentru șold.
- Cum o corectezi
- Reveniți la deadlift cu kettlebell și la balamaua de atingere a peretelui pentru a exersa mișcarea spatelui pelvisului.
Ridicați soneria cu brațele și umerii
- Ce vezi
- Coatele sunt îndoite, umerii sunt ridicați din umeri și brațele obosesc mai întâi.
- Cauză probabilă
- Viteza insuficientă a extensiei pelvine sau înălțimea clopotului forțată.
- Cum o corectezi
- Coborâți înălțimea soneriei, păstrați-vă brațele ca niște șiruri lungi și utilizați numai snaps-uri pentru fesieri.
Înclinați-vă în talie în partea de sus
- Ce vezi
- Coastele sunt ridicate și pelvisul este împins înainte, punând presiune pe partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Blocarea șoldurilor urmată de extensia lombară adaugă gamă.
- Cum o corectezi
- În partea de sus, strângeți fesierii și abdomenul împreună pentru a vă aduce corpul într-o poziție verticală.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
sarcină și rezistență crescute
Creșteți intensitatea prin creșterea treptată a greutății sau scurtarea perioadelor de odihnă.
Comportament complex la deformare
Creșteți nivelul de dificultate combinându-l cu alte exerciții sau adăugând medii instabile.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Folosiți seturi scurte și odihnă mult până când tehnica dvs. se stabilizează. Pentru beneficiile cardiorespiratorii, drumeția, balamaua și parcarea ar trebui să fie aceleași pentru fiecare repetiție înainte de a crește oboseala.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Plasați-l corespunzător în întregul corp sau în rutina zonei specifice.
Volum
3~5 seturi, de 8~15 ori
Ajustați numărul de repetări și seturi în funcție de obiectivele dvs.
- Pune întotdeauna siguranța pe primul loc și ascultă-ți durerile articulare.
- Efectuați întreaga operațiune în limitele controlului dumneavoastră.
Întrebări frecvente
Cât de mult vă îndoiți genunchii în leagăn?
Îndoiți suficient pentru a permite balamaua șoldului. Tibiele sunt relativ verticale, iar pelvisul este deplasat în primul rând înapoi.
De ce îl simt în partea inferioară a spatelui?
sincronizarea balamalei poate fi întârziată sau talia se poate înclina în partea de sus. Coborâți clopoțelul și exersați-vă deadlifturile și treceți din nou.
