L-SIT
L-sit nu este o postură în care picioarele sunt forțate să fie orizontale, ci este un exercițiu static de nivel înalt care implică împingerea de pe podea cu brațele pentru a ridica pelvisul și pentru a menține simultan flexia șoldului și extensia genunchiului.
L-sit, care ridică pelvisul și picioarele de pe podea în timp ce apăsați o bară paralelă sau paralelă, necesită nu numai stabilitatea nucleului, ci și a tricepsului și a umerilor și o flexie puternică a șoldului. Dacă încercați să vă îndreptați picioarele drept de pe podea, pelvisul nu se va ridica sau umerii se vor prăbuși spre urechi. Începând cu un sprijin pentru bărbie într-un paralel înalt, cu genunchii trași în piept, îndreptați câte un picior.
- Mușchi principali
- Dreptul abdominal, iliopsoasul, cvadricepsul femural
- Mușchi secundari
- Triceps, serratus anterior, dorsal mare, antebraț
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Suport pentru brațe și flexie izometrică a șoldului
Ar trebui picioarele tale să fie paralele cu podeaua?
Nu. Este suficient să vă îndoiți genunchii în timp ce țineți pelvisul deschis și umerii stabili.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Plasarea mâinilor și a încheieturilor pe un suport ridicat
Așezați paraleta sau blocul lângă pelvis și țineți ferm mânerul. Pregătește-te îndreptându-ți coatele și apăsând umerii departe de urechi.
- 2
Împingeți podeaua pentru a ridica pelvisul
Apăsați ferm în suport cu mâinile, coborâți omoplații și ridicați pelvisul între mâini. Coborâți coastele pentru a preveni prăbușirea trunchiului pe spate.
- 3
Reglarea pârghiei piciorului la genunchi
Începeți prin a trage ambii genunchi spre piept. Odată stabil, extindeți câte un picior și extindeți doar ambele picioare înainte la sfârșit.
- 4
Respiră scurt și coboară sub control.
Trageți degetele de la picioare spre corp sau extindeți-le confortabil și țineți apăsat timp de 5 până la 15 secunde. Așezați încet pelvisul și picioarele pe podea înainte de a vă prăbuși umerii sau încheieturile.
PUSH DOWN TO LIFT
Pentru a ridica pelvisul, ar trebui să împingeți podeaua cu mâinile în loc să ridicați din umeri.
Coborârea omoplaților și prelungirea brațelor creează spațiu sub pelvis. Nu vă îndoiți coatele și trageți-vă în sus.
Paraletul, care este mai înalt decât podeaua, creează spațiu pentru pelvis și picioare, ceea ce este avantajos pentru regresie.
Punct esențial: Semn pentru a încerca imediat: „Împinge-ți mâinile în jos și genunchii spre piept.”
ONE LEG AT A TIME
Din poziția bărbiei, extindeți pârghia pas cu pas extinzând un picior
Dacă îndreptați ambele picioare în același timp, este posibil ca pelvisul să cadă pe podea. Întindeți un picior alternativ timp de 2 până la 3 secunde.
În cazul în care flexibilitatea ischiochimbilor este limitată, o ușoară îndoire a genunchilor este acceptabilă, iar înălțimea șoldului este o prioritate.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Umerii se ridică spre urechi
- Ce vezi
- Gâtul devine mai scurt și pelvisul se mișcă mai aproape de podea.
- Cauză probabilă
- Lipsa depresiei scapulare și a forței de împingere a mâinii.
- Cum o corectezi
- Exersați doar prinderile de sprijin în paralele înalte și apăsați-vă umerii în jos.
Îndoaie coatele și pregătește-te
- Ce vezi
- Tricepsul tremură rapid, iar pelvisul împinge în spatele mâinilor.
- Cauză probabilă
- Nu mi-am putut ridica brațele ca pe un stâlp.
- Cum o corectezi
- Extindeți coatele fără a le bloca și reveniți la o susținere scurtă a bărbiei.
Pelvisul scade în timp ce îndreptați picioarele
- Ce vezi
- Picioarele extinse, dar șoldurile ating podeaua și trunchiul cade înapoi.
- Cauză probabilă
- Pârghia pentru picioare depășește capacitatea actuală de flexie a șoldului și de susținere.
- Cum o corectezi
- Reveniți la genunchi sau la o poziție cu un singur picior pentru a vă menține pelvisul la nivel.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
sarcină și rezistență crescute
Creșteți intensitatea prin creșterea treptată a greutății sau scurtarea perioadelor de odihnă.
Comportament complex la deformare
Creșteți nivelul de dificultate combinându-l cu alte exerciții sau adăugând medii instabile.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Efectuați mai multe seturi scurte de calitate de 5 până la 15 secunde. Dacă apare mai întâi oboseala încheieturii mâinii și umărului, odihniți-vă bine între seturi și creșteți înălțimea suportului.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Plasați-l corespunzător în întregul corp sau în rutina zonei specifice.
Volum
3~5 seturi, de 8~15 ori
Reglați numărul de repetări și seturi în funcție de obiectivele dvs.
- Pune întotdeauna siguranța pe primul loc și ascultă-ți durerile articulare.
- Efectuați întreaga operațiune în limitele controlului dumneavoastră.
Întrebări frecvente
Ce este mai ușor: jos sau paralel?
Paralel este în general mai ușor, deoarece oferă unghiul încheieturii mâinii și spațiu liber la podea. Începeți cu un sprijin ridicat și stabil.
Pot să o fac dacă ischiobiilarii sunt rigide?
Puteți utiliza barbia L-sit cu genunchii îndoiți și varianta cu un singur picior. Construiește-ți mai întâi suportul pelvian.
