LANDMINE PRESS (CHEST)
Traiectoria în formă de arc a Cufărului de presă pentru mine nu este o modalitate de a imita cu forță o apăsare verticală, ci mai degrabă o modalitate de a împinge în diagonală, menținând corpul stabil de-a lungul unei axe fixe de rotație.
Landmine Press Chest este un exercițiu în care celălalt capăt al unei mrene, al cărui capăt este fixat de un manșon Landmine sau de un pivot sigur, este împins în diagonală în sus și înainte în fața pieptului. Datorită capetelor fixe, vârfurile barelor urmează o traiectorie în formă de arc mai degrabă decât o linie dreaptă sau perfect verticală. Această rută poate fi o opțiune mai ușoară pentru unii oameni de a controla încordarea umărului și a încheieturii mâinii, dar nu înseamnă că va rezolva toate durerile de umăr sau este automat mai sigură decât presa obișnuită pe bancă. Asigurați-vă că verificați mai întâi dacă există un atașament dedicat sau o metodă sigură de imobilizare, nu forțați capătul barei pe verticală și utilizați numai repetări controlate cu coastele și pelvisul aliniate.
- Mușchi principali
- Pectoralul mare superior
- Mușchi secundari
- Deltoid frontal, triceps, serratus anterior, miez
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Împingere în diagonală în picioare
Landmine Press este întotdeauna în siguranță dacă aveți dureri de umăr?
Nu întotdeauna. Deși traseul arcului diagonal poate fi mai ușor pentru unii oameni, răspunsul variază în funcție de cauza durerii, amplitudinea mișcării, tehnică și greutate. Nu vă forțați să continuați în timp ce aveți dureri și consultați un medic, dacă este necesar.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea axei de rotație și a fixării mrenei
Verificați dacă atașamentul dedicat pentru mină este fixat fără scuturare, dacă un capăt al barei nu se desprinde și dacă discul și gulerul încărcate sunt stabile. Dacă nu aveți echipament dedicat, veți avea nevoie de o metodă de fixare sigură, care să nu permită mrenei să se miște sau să deterioreze peretele sau podeaua. Nu așezați pe colțuri instabile sau pe podele alunecoase.
- 2
Țineți capătul barei stabil în fața pieptului și creați o poziție divizată.
Puneți piciorul opus mâinii de lucru ușor în fața dvs. și apăsați ambele picioare în podea. Țineți capătul barei sau prindeți ferm în fața pieptului, dar fără a vă îndoi excesiv încheieturile. Nu stați peste capătul barei sau peste calea acesteia.
- 3
Alinierea coastelor și a pelvisului și pregătirea traseului cotului
Strângeți ușor mușchii abdominali și fesieri pentru a preveni ridicarea coastelor înainte și nu îndoiți spatele inferior pentru a crea tensiune. Începeți cu coatele îndreptate în jos și spre exterior, lângă trunchi, fără a ridica din umeri spre urechi.
- 4
Împingeți în diagonală de-a lungul traiectoriei în formă de arc a barei
Expiră și împinge vârful barei în diagonală în sus și înainte. Lăsați axa de rotație a barei să urmeze arcul desemnat și nu vă răsuciți cu forță mâinile sau umerii pentru a o ridica vertical. Țineți încheieturile aproape de antebrațe și nu vă blocați coatele și nu vă lăsați trunchiul înapoi la capăt.
- 5
Revenire controlată la piept timp de 2-3 secunde
Inspirați și readuceți vârful barei în poziția inițială în fața pieptului timp de 2 până la 3 secunde. Utilizați numai în măsura în care cotul dvs. merge prea departe în spatele trunchiului sau durerea să apară în partea din față a umărului. Nu lăsați vârful barei și nu dați înapoi pentru a începe următoarea repetare.
ANCHOR & STANCE
Axa de rotație trebuie să fie stabilă pentru a utiliza în siguranță orbitele în formă de arc.
Antrenamentul Landmine poate fi folosit pentru mișcări de apăsare, tragere, ghemuit și rotație prin fixarea unui capăt al mrenei pe o singură axă de rotație. Doar pentru că axa de rotație este fixă nu înseamnă că mediul înconjurător este sigur, așa că mai întâi verificați starea manșonului, suportului, gulerului discurilor și a podelei și asigurați-vă că există spațiu pentru ca capătul barei să se miște.
Poziția divizată poate ajuta la controlul forței cu care mreana îți trage corpul înapoi și în lateral. Cu toate acestea, dacă vă puneți greutatea doar pe piciorul din față sau ridicați călcâiele și arcuiți spatele excesiv, stabilitatea va dispărea. Apăsați ambele picioare în podea, țineți coastele peste șolduri și aplecați-vă înainte doar atât cât este necesar.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Verificați axa fixă → Apăsați ambele picioare în podea → Așezați coastele pe pelvis.”
ARC & PRESS
O apăsare în diagonală care urmează arcul barei nu imită o apăsare verticală.
Landmine Axa de rotație creează o traiectorie în formă de arc în vârful barei, care apasă cu un amestec de forțe orizontale și verticale. Pentru unii, acest traseu poate fi mai accesibil decât presa verticală completă, dar gama de mișcare fără durere și tehnica stabilă sunt priorități. Dacă ignori arcul și încerci să ridici mâna drept în sus, încheieturile, umerii și trunchiul pot compensa.
Mâna se mișcă în diagonală în sus și înainte în fața pieptului, iar umărul are spațiu pentru a se mișca în mod natural în urma mișcării brațului. Dar nu ajunge să-ți tragi umerii până la urechi sau să-ți deschizi prea mult coastele. O greutate care nu poate fi menținută pe aceeași cale nu este greutatea pentru următoarea repetiție.
RETURN & LOAD
viteza de întoarcere și alinierea corpului sunt înaintea greutății
vârful barei se mișcă în jos și înapoi la întoarcere. Dacă vă lăsați brațele în acest moment, mreana poate cădea mai repede decât era de așteptat sau se poate balansa în jurul axei sale de rotație. Coborâți timp de 2 până la 3 secunde, menținând alinierea încheieturilor, coatelor și umerilor și apăsând pe podea.
Antrenamentul Landmine poate necesita o combinație între forța întregului corp și stabilitatea nucleului, dar variațiile unilaterale necesită programare la stânga și la dreapta. Chiar dacă greutatea este aceeași, sarcina percepută poate varia în funcție de lungimea barei, poziția discului și poziția, așa că judecă dacă să procedezi numai în cadrul setărilor înregistrate.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Începând cu o metodă de fixare instabilă
- Ce vezi
- Există loc pentru ca axa de rotație sau vârful barei să se scuture și să se deplaseze spre podea sau perete.
- Cauză probabilă
- Este posibil ca greutatea să fi fost crescută înainte de a verifica atașamentul minei anti-terrestre, culoarea originală și mediul de instalare.
- Cum o corectezi
- Folosiți un manșon dedicat sau o metodă de fixare sigură anti-alunecare și nu porniți setul dacă fixarea este incertă.
Împingeți forțat capătul barei pe verticală.
- Ce vezi
- încheieturile sunt îndoite, umerii sunt răsuciți sau mâinile sunt trase în sus într-o direcție diferită de arcul barei.
- Cauză probabilă
- S-ar putea să vă gândiți la presa de mine ca pe o cale dreaptă, ca presa de deasupra capului.
- Cum o corectezi
- Trimiteți mâinile în sus și înainte de-a lungul arcului diagonal creat de axa de rotație a barei și, dacă vă simțiți inconfortabil, reduceți aria de mișcare sau greutatea.
Îndoirea excesivă a spatelui inferior la punctul final
- Ce vezi
- Pe măsură ce mâna se îndepărtează, coastele se ridică, partea inferioară a spatelui se arcuiește și presiunea asupra antepiciorului dispare.
- Cauză probabilă
- Greutatea poate fi prea mare sau este posibil să încercați să mutați punctul final mai departe.
- Cum o corectezi
- Realiniază-ți trunchiul cu abdomenul și fesierii și scădeți greutatea la un nivel care vă permite să mențineți aceeași poziție.
Blocați coatele cu putere și ridicați din umeri
- Ce vezi
- La sfârșitul repetiției, coatele se blochează și umerii se ridică spre urechi.
- Cauză probabilă
- S-ar putea să fi crezut că intervalul maxim este întotdeauna o iterație mai bună.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă ușor în intervalul fără durere și mențineți omoplații și gâtul într-o poziție relaxată.
Lasă mreana la întoarcere
- Ce vezi
- vârful barei coboară rapid sau se dă înapoi pentru a începe următoarea repetiție.
- Cauză probabilă
- Este posibil să nu mai rămână putere pentru a controla arcul descendent.
- Cum o corectezi
- Încheiați setul la prima repetare unde nu puteți menține o revenire de 2-3 secunde și scădeți greutatea.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Presă pentru mine terrestre cu două mâini
Învață mai întâi axa de rotație, calea arcului și alinierea corpului cu o bară luminoasă sau un disc de lumină.
Presă cu un singur braț cu poziție divizată
Efectuați o apăsare în diagonală cu o mână, ajustând mreana astfel încât să nu vă rotească trunchiul.
Presă pentru mine în genunchi
Exersați alinierea pelvină și coaste și stabilitatea miezului într-o poziție cu lovitură redusă a piciorului.
Presă pentru mină cu revenire lentă
Adăugați o cantitate mică de disc numai după ce mențineți revenirea timp de 2 ~ 3 secunde.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Plasați de 1-2 ori pe săptămână ca exercițiu de împingere a corpului sau de asistență pentru piept/umeri. Când efectuați o parte la un moment dat, efectuați aceleași repetări și seturi pe fiecare parte și progresați numai dacă puteți menține arcul barei, încheieturile neutre și alinierea coastelor și pelvinei pentru toate repetările. Începeți cu o greutate care vă lasă cu 2 până la 3 repetări rămase la ultima repetare.
Număr
de 6-10 ori
Arc în diagonală și apăsați înapoi timp de 2-3 secunde
Set
2–3 seturi
90–150 de secunde de recuperare între seturi
Creștere
+1–2,5 kg
Doar dacă toate iterațiile au aceeași aliniere
- Dacă arcul barei, neutralitatea încheieturii mâinii, alinierea coaste/pelvin și viteza de recuperare sunt aceleași până la ultima repetiție pe ambele părți, crește doar ușor în sesiunea următoare.
- Dacă spatele este ud sau umerii sunt ridicați după ce creșteți greutatea, veți reveni imediat la greutatea anterioară.
- Înregistrați lungimea barei, poziția discului, poziția și variațiile cu una sau două mâini pentru a compara doar setările identice.
Întrebări frecvente
Pot să pun mreana în colțul peretelui?
atașamentul dedicat Landmine este cea mai previzibilă alegere. Dacă utilizați o metodă alternativă de fixare, asigurați-vă că mreana nu este alunecoasă și că nu există riscul de deteriorare a peretelui sau podelei sau de dislocare. Dacă fixarea este incertă, nu o efectuați.
Este un exercițiu pentru piept sau un exercițiu pentru umeri?
În funcție de unghiul de apăsare și de postură, pectoralul mare superior, deltoidul frontal și tricepsul lucrează împreună. Deși acest ghid acoperă variații ale pieptului care împing pieptul mai înainte, nu se poate spune că izolează vreun mușchi anume.
