LEG CURL
Curl-ul picioarelor este un exercițiu care implică îndoirea genunchilor menținând bazinul fix, mai degrabă decât ridicarea călcâielor sus.
Ondularile picioarelor înclinate vizează funcția de flexie a genunchiului a ischiochimbilor. Aliniați-vă genunchii cu axa de rotație a aparatului, plasați rola chiar deasupra gleznelor și trageți-vă călcâiele fără a vă ridica fesele sau a uda partea inferioară a spatelui. În special, dacă controlați secțiunea descendentă, puteți crea o stimulare suficientă chiar și cu o greutate mică.
- Mușchi principali
- Ischio-jambiere
- Mușchi secundari
- Gastrocnemiu/ischiogambieri
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- genunchi îndoit
Degetele de la picioare ar trebui să fie trase sau extinse?
Menținerea alinierii este ușoară dacă sunteți în neutru sau trageți ușor degetele de la picioare spre corp. Participarea gambelor poate varia în funcție de poziția gleznei, așa că utilizați o poziție fără durere.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea axei genunchiului și a rolelor
Când vă culcați, reglați genunchii astfel încât să fie aproape de capătul băncii sau de axa de rotație a mașinii. Rola atinge partea inferioară a gambei deasupra articulației gleznei.
- 2
Stabilizarea pelvisului și a trunchiului
Țineți ușor mânerul și întăriți-vă abdomenul și fesele. Așezați capul în linie cu coloana vertebrală și plasați ambele părți ale pelvisului în contact cu tamponul.
- 3
Trage-ți călcâiele spre fese
Expirați și îndoiți genunchii, păstrând gleznele neutre sau trăgând degetele de la picioare spre corp. Strângeți-vă ischiochimbiolarele pe toată gama de lifting pelvin.
- 4
Desfaceți fără a pierde greutatea
Inspirați și coborâți rola timp de 2-3 secunde. Extindeți-vă genunchii chiar înainte de a-i bloca și, menținând tensiunea, începeți următoarea repetiție.
MACHINE AXIS
Dacă genunchiul și axa mașinii sunt nealiniate, veți simți că rola vă împinge piciorul.
Rezistența va urma în mod natural atunci când axa de rotație a mașinii este aproape de linia articulației genunchiului. Dacă corpul tău alunecă în sus sau în jos în timpul unei repetări sau rola se mișcă spre glezne, reajustează lungimea scaunului.
Dacă rola este prea jos și apasă pe tendonul lui Ahile, sau dacă este prea sus și apasă pe centrul gambei, poate provoca disconfort și poate modifica gama de mișcare.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Genunchi pe ax, pelvis pe pad.”
HIP CONTROL
Punctul în care șoldurile se ridică este un semn că ești supraponderal sau ajungi
În partea superioară, unde ischiochibiolargii sunt scurtate, este ușor ca pelvisul să se ridice, iar partea inferioară a spatelui să devină umedă. Mențineți contactul pelvian chiar dacă coborâți ușor înălțimea superioară.
Nu vă întoarceți excesiv degetele de la picioare spre exterior sau spre interior, ci mențineți genunchii și gleznele îndreptate în aceeași direcție.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Pad de ridicare a fundului
- Ce vezi
- Pe măsură ce rola urcă, bazinul se ridică și partea inferioară a spatelui se îndoaie.
- Cauză probabilă
- Greutate mare sau forțând gama tocurilor să atingă șoldurile.
- Cum o corectezi
- Reduceți greutatea și atingerea superioară și apăsați abdomenul și pelvisul în pernuță.
Scaderea greutatii la coborare
- Ce vezi
- După vârf, rolele coboară rapid și lovesc stiva de greutăți.
- Cauză probabilă
- Aceasta este o greutate care nu poate fi susținută prin oboseală sau secțiuni excentrice.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea pentru a menține o coborâre de 2-3 secunde și pentru a evita stivuirea în partea de jos.
Degetele de la picioare se rotesc la fiecare repetare
- Ce vezi
- Piciorul se mișcă în afară sau înăuntru și poziția genunchiului, de asemenea, fluctuează.
- Cauză probabilă
- Rularea rolului cu glezna și controlul ischiobigiolarului stâng și drept sunt diferite.
- Cum o corectezi
- Ține-ți gleznele neutre și genunchii îndreptați în jos. Dacă este necesar, exersați ușor pe o parte la un moment dat.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Band Leg Curl
Învață îndoirea genunchilor și fixarea pelviană cu rezistență la lumină.
Ondulare ușoară a picioarelor cu două picioare
Repetați setările axei și rolei mașinii.
Tempo Leg Curl
coborârea în 3 secunde întărește controlul ischio-jambierului.
Curl cu un singur picior
Verificați diferențele din stânga și din dreapta și efectuați în același interval.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Integrați-vă cu exercițiile cu balamale pentru șold, începând cu 2 seturi și crescând volumul pe măsură ce mențineți contactul pelvin și coborârea lentă.
Număr
de 10–15 ori
Ridicare 1 secundă, Coborâre 2~3 secunde
Set
2–3 seturi
60–90 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Combinat cu volumul ischio-jmbioralei, cum ar fi deadlift-urile
- Odată ce pelvisul rămâne pe pad și vă controlați coborârea, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă greutățile se ridică sau se lovesc, reduceți greutatea.
- Dacă aveți dureri ascuțite sau crampe în spatele genunchiului, opriți-vă imediat și verificați rola și luneta.
Întrebări frecvente
Ar trebui călcâiele să atingă fesele?
Nu este necesar. Gama superioară actuală este înainte ca pelvisul să se ridice sau să se ude spatele inferior. Ține-ți ischiochibii contractați și folosește cât mai multă rază posibil.
Care este diferența față de buclele picioarelor așezate?
Ambele exerciții antrenează flexia genunchiului, dar unghiurile șoldurilor sunt diferite, astfel încât ischiochibialbii simt o lungime și un suport diferit al mașinii. Puteți alege o versiune confortabilă și controlabilă sau le puteți alterna.
