LYING TRICEP EXTENSION
Extensiile de triceps culcat sunt cel mai puternic exercițiu de întărire a tricepsului care maximizează întinderea lungă a capului prin fixarea coatelor
Extensia tricepsului culcat (cunoscută și sub denumirea de zdrobitor de cranii) este un exercițiu efectuat prin culcarea pe o bancă și coborând o mreană sau EZ-bar spre cap și apoi extinzându-vă brațele. Se concentrează pe dezvoltarea întregului complex triceps, în special pe capul lung. Folosind coatele ca axă fixă, oferă rezistență intensă tricepsului și puteți regla focalizarea pe diferite capete de triceps, variind locul în care coborâți bara. Deoarece poate fi dificil pentru articulațiile cotului, traiectoria precisă și viteza controlată sunt esențiale.
- Mușchi principali
- Triceps brahial (cap lung)
- Mușchi secundari
- Mușchii antebrațului · Stabilizatori abdominali
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Extensie de cot
Trebuie să cobor bara până la frunte?
Coborârea în apropierea frunții este standard, dar dacă mobilitatea umerilor vă permite, coborârea în spatele capului poate stimula și mai mult capul lung.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Întindeți-vă pe o bancă și prindeți bara
Întindeți-vă pe o bancă plată și prindeți mreana sau EZ-bar puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele drept peste piept pentru a vă pregăti.
- 2
Coborâți prin îndoirea coatelor
În timp ce îți ții coatele fixe, coboară încet bara către frunte sau coroana capului. Ține-ți brațele superioare fie verticale pe podea, fie ușor înclinate spre cap.
- 3
Simțiți întinderea tricepsului
Coborâți bara până când se află chiar deasupra capului, simțind o întindere completă a tricepsului.
- 4
Întinde coatele pentru a împinge în sus
Folosește puterea tricepsului pentru a-ți extinde coatele și a reveni la poziția inițială. Asigurați-vă că coatele nu se înfășoară în lateral.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Frunte vs. Coroană: Diferențele de direcționare
Coborârea barei către frunte pune mai multă sarcină pe capetele laterale și mediale ale tricepsului, reprezentând forma clasică de „zdrobitor de cranii”. În schimb, coborârea barei dincolo de coroana capului întinde și mai mult capul lung, ceea ce este benefic pentru construirea grosimii generale a brațului.
Pentru a reduce durerea de cot, încercați să începeți cu brațele înclinate cu aproximativ 15 până la 30 de grade spre cap, mai degrabă decât perfect vertical. Aceasta menține tensiunea constantă pe triceps pe tot parcursul mișcării și reduce compresia directă pe articulația cotului. Utilizarea unei bare EZ este foarte recomandată, deoarece reduce tensiunea asupra încheieturilor.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină extensia tricepului culcat repetabilă
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați tricepsul brahial (capul lung) producând mișcarea în timp ce deltoidul anterior · antebrațele susțin aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează extensia tricepsului culcat numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Evazarea cotului
- Ce vezi
- Coatele se extind spre exterior pe măsură ce coborâți bara.
- Cauză probabilă
- Lipsa forței tricepsului sau folosirea greutății excesive.
- Cum o corectezi
- Concentrați-vă pe menținerea coatelor întinse unul spre celălalt și verificați-vă alinierea într-o oglindă.
Elan excesiv
- Ce vezi
- Folosind picioarele sau umerii pentru a ridica greutatea înapoi.
- Cauză probabilă
- Obsedat de greutate în detrimentul izolării.
- Cum o corectezi
- Fixați toate articulațiile, cu excepția coatelor și concentrați-vă numai pe contracția mușchiului țintă.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Extensie cu gantere întinsă
Utilizați gantere pentru a permite rotația naturală a încheieturii mâinii și pentru a corecta dezechilibrele bilaterale.
Înclinați extensia culcat
Efectuați mișcarea pe o bancă înclinată pentru a maximiza întinderea pe capul lung al tricepsului.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Extensiile de triceps culcat sunt cel mai bun exercițiu pentru umplerea spatelui brațului. Prioritizează stabilitatea cotului mai presus de orice.
Frecvenţă
De 2 ori pe săptămână
Recomandat ca mișcare de izolare primară într-o rutină a tricepsului.
Volum
3-4 seturi de 10-12 repetări
Evitați intervalele foarte mici de repetate cu greutăți mari pentru a proteja sănătatea cotului.
- Utilizarea unei bare EZ oferă un unghi mai confortabil pentru încheietura mâinii și ajută la prevenirea rănilor.
- Coborâți greutatea încet timp de 3 secunde pentru a controla faza excentrică.
- Inspirați în jos și expirați în timp ce împingeți în sus.
Întrebări frecvente
Mereu mă dor coatele; exista o solutie?
Reduceți greutatea și încetiniți-vă tempo-ul. De asemenea, începerea cu brațele înclinate ușor spre cap poate reduce încordarea cotului.
