MACHINE CHEST PRESS
Presa de piept a mașinii nu este despre a împinge pârghiile cât de departe, ci este despre potrivirea corpului cu axa mașinii.
Presa pentru piept aparat este un exercițiu de presare orizontală în care apăsați ambele pârghii înainte cu trunchiul sprijinit de spătar. Mașina din demonstrația de mișcare are un design convergent: pe măsură ce mânerele se deplasează înainte, ele se apropie puțin unele de altele. Chiar și atunci când mașina ghidează traseul, o înălțime nepotrivită a scaunului sau adâncimea de pornire vă poate plia încheieturile sau vă poate împinge umerii înainte. Setați mai întâi mânerele la jumătatea pieptului, țineți spatele și pelvisul pe suport și lucrați într-un interval pe care îl puteți controla.
- Mușchi principali
- Pectoralul mare
- Mușchi secundari
- Triceps · deltoizi anterior
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Presă orizontală
Este presa de piept aparat mai sigură decât presa de banc?
O mașină poate reduce cererea de echilibru a unei sarcini externe și riscul de a scăpa o mreană, dar un scaun nepotrivit, adâncimea de pornire sau încărcare pot provoca totuși disconfort la umăr și la încheietura mâinii. În loc să vă asumați un avantaj absolut de siguranță, alegeți în funcție de obiectivul, experiența dvs. și dacă vă doare ceva.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați știftul greutății și poziția pârghiei
Cu mașina în repaus, confirmați că știftul greutății este complet așezat și testați traseul cu cea mai ușoară sarcină. Dacă mașina are o reglare a poziției de pornire, începeți de la o setare în care coatele nu se deplasează mult în spatele trunchiului atunci când luați mânerele.
- 2
Setați mânerele la mijlocul înălțimii pieptului
Odată așezat, reglați scaunul astfel încât mânerele să cadă între mijlocul pieptului și puțin sub umeri. Verificați dacă acestea nu sunt atât de înalte încât umerii să se îndrepte spre urechi sau atât de jos încât încheieturile și coatele să nu cadă.
- 3
Construiți sprijin cu spătarul și ambele picioare
Opriți-vă pelvisul, partea superioară a spatelui și, dacă este posibil, capul confortabil pe spătar, cu ambele picioare pe podea. Înfășurați-vă degetele mari în jurul mânerelor și aliniați încheieturile în sus cu antebrațele, apoi stabilizați umerii înapoi și în jos și prindeți astfel încât coastele să nu se evazeze.
- 4
Apăsați mânerele înainte și spre interior
Expirați și apăsați ambele mânere înainte cu aceeași viteză. Urmați arcul convergent prin care pârghiile vă ghidează fără a lăsa umerii să se deplaseze înainte și opriți-vă chiar înainte de blocarea cotului dur când brațele sunt aproape drepte.
- 5
Reveniți la o adâncime care vă ține spatele pe suport
Inspirați și întoarceți pârghiile pe aceeași cale timp de două până la trei secunde. Păstrați plăcile să nu se ciocnească și începeți următoarea repetiție în timp ce pieptul este deschis - înainte ca mânerele să se deplaseze mult în spatele trunchiului sau partea din față a umărului să devină inconfortabilă.
SEAT & SUPPORT
Înălțimea scaunului determină locul în care pornesc mânerul, încheietura mâinii și cotul
Orientările de antrenament ACE și NASM descriu ambele setarea mânerelor la mijlocul înălțimii pieptului, cu spatele sprijinit de spătar. Dacă scaunul este suficient de jos încât mânerele să se așeze deasupra umerilor tăi, este ușor să ridici din umeri și să ridici coatele în sus. Dacă scaunul este prea sus, mânerele sunt împinse în jos, ceea ce poate plia încheieturile sau poate lăsa corpul să alunece înainte.
Stați, luați mânerele și verificați din lateral: începeți de unde încheietura și cotul preiau sarcina la înălțimi similare. Spătarul nu este un instrument pentru a vă aplatiza pe suport. Permiteți o curbă naturală în partea inferioară a spatelui, menținând în același timp bazinul și partea superioară a spatelui în contact, iar dacă există o placă pentru picioare, apăsați uniform peste tot.
Punct esențial: Indicație practică: „Mânere la mijlocul pieptului → pelvis și partea superioară a spatelui pe suport → ambele picioare pe podea.”
CONVERGING PATH
Mânerele urmează arcul convergent al mașinii, nu o linie dreaptă
La mașina prezentată aici, spațiul dintre mânere se îngustează ușor pe măsură ce pârghiile se deplasează înainte. În loc să forțați cele două pârghii împreună cu mâinile, lăsați coatele să urmeze în spatele mânerelor și mențineți ambele pârghii în mișcare cu aceeași viteză. Țineți încheietura dreaptă între mâner și antebraț și împiedicați umerii să se ridice de pe suport chiar și în partea de sus.
Un mic studiu EMG care a comparat aparatele de presă pentru piept și presa de banc în mai multe prinderi a constatat că nicio prindere nu a fost în mod constant superioară tuturor mușchilor. În loc să judeci stimulul numai după forma mânerului, este mai practic să alegi prinderea și sarcina care să te permită să lucrezi fără durere și să ții repetările țintă.
SHOULDER & RANGE
Protejați relația dintre umăr și spătar înainte de limita finală
Coatele se pot termina aproape drepte, dar nu trebuie să ridicați din umeri spre urechi sau să dezlipiți omoplații de pe tampon pentru a trimite mânerele mai departe. ACE recomandă începătorilor să țină omoplații pe spătar și să termine sub control cu încheieturile neutre și fără blocarea coatelor.
Adâncimea la care reveniți este stabilită de propria rază controlabilă, nu de oprirea mecanică a mașinii. Coatele pot veni ușor în spatele trunchiului, dar dacă mânerele călătoresc bine în spatele liniei pieptului și partea din față a umărului trage sau corpul părăsește tamponul, reduceți adâncimea de pornire. O mașină scade cererea de echilibru; nu garantează aceeași cale comună pentru fiecare utilizator.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Mânerele stau deasupra înălțimii umerilor
- Ce vezi
- Umerii se îndreaptă spre urechi de la început, iar coatele se evadează larg lângă linia umerilor.
- Cauză probabilă
- Scaunul poate fi prea jos sau este posibil să fi ales o încărcătură în momentul în care v-ați așezat.
- Cum o corectezi
- Ridicați scaunul câte o crestătură până când mânerele ating înălțimea la mijlocul pieptului, apoi verificați din nou traseul cu o sarcină ușoară.
Încheieturile se pliază înapoi
- Ce vezi
- Călcâiul palmei se ridică de pe mâner, iar articulația încheieturii se deplasează în spatele cotului.
- Cauză probabilă
- Adesea, mânerul este ținut spre degete sau sarcina este prea grea pentru a menține alinierea antebrațului.
- Cum o corectezi
- Înfășurați degetul mare, așezați mânerul adânc în palmă și aliniați încheietura mâinii cu antebrațul. Reduceți sarcina dacă este necesar.
Ridicarea pieptului și arcuirea spatelui inferior
- Ce vezi
- Coastele se evadează brusc pe măsură ce începeți să apăsați, iar pelvisul sau spatele părăsesc tamponul.
- Cauză probabilă
- Este posibil să mutați o sarcină incontrolabilă cu impulsul trunchiului sau poziția piciorului poate fi instabilă.
- Cum o corectezi
- Apăsați ambele picioare în podea și stivuiți coastele peste pelvis. Aruncați-vă la o sarcină care vă permite să păstrați contactul cu tamponul.
Împingând umerii înainte în partea de sus
- Ce vezi
- Capul vine înainte pe măsură ce brațele se extind, iar omoplații și partea superioară a spatelui părăsesc spătarul.
- Cauză probabilă
- S-ar putea să credeți că mânerele ar trebui să se deplaseze cât mai departe posibil, sau este posibil să adăugați ultimul din gamă cu protracție a umerilor.
- Cum o corectezi
- Păstrați pieptul deschis și umerii îndreptați spre pernuță și opriți-vă acolo unde coatele sunt aproape drepte. Scurtați ușor vârful gamei.
Plăcile se ciocnesc la fiecare repetare
- Ce vezi
- Faza de întoarcere se accelerează și plăcile lovesc puternic la sfârșitul fiecărei repetări.
- Cauză probabilă
- S-ar putea să nu rezisti la întoarcere sau s-ar putea să eliberezi toată tensiunea dintre repetări.
- Cum o corectezi
- Reduceți sarcina și readuceți pârghiile peste două până la trei secunde. Schimbați direcția chiar înainte ca plăcile să se atingă, fără a scurta prea mult intervalul.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Presă ușoară de mașină cu două brațe
Setați scaunul și înălțimea mânerului la cea mai ușoară sarcină și potriviți viteza ambelor pârghii.
Presă de mașină cu revenire lentă
Durează două până la trei secunde pentru a reveni, ținând contactul cu spătarul și alinierea încheieturii mâinii până la capăt.
Apăsare mașină întreruptă
Țineți apăsat timp de o secundă la o adâncime de pornire controlabilă, apoi apăsați din nou fără rebound.
Presă independentă de braț
Numai când mașina are pârghii independente, lucrați câte un braț cu o sarcină ușoară pentru a compara traseele dintr-o parte în alta.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Îl poți folosi ca mișcare principală a pieptului sau ca accesoriu după presa pe bancă, o dată sau de două ori pe săptămână. La început, lăsați două sau trei repetări în rezervă, păstrând contactul cu spătarul și alinierea încheieturii mâinii până la ultima repetare. Deoarece rapoartele pârghiei diferă între mașini, nu comparați sarcina afișată direct cu alte echipamente.
Reps
8–12
Țineți același scaun, adâncime și viteză
Seturi
2–3
Odihnește-te 90–150 de secunde între seturi
Încărca
+1 pas
Doar când toate cele 12 repetări sunt stabile
- Dacă ambele pârghii se mișcă cu aceeași viteză pentru toate cele 12 repetări, iar spatele, pelvisul și picioarele rămân susținute, mișcați știftul cu un pas în sesiunea următoare.
- Dacă încheieturile tale se pliază sau umerii părăsesc suportul după ce ai adăugat greutate, întoarce-te direct la sarcina anterioară și resetează-ți tempo-ul.
- Numărul imprimat pe o mașină se simte diferit în funcție de lungimea pârghiei și de configurația scripetelui. Nu îl convertiți unu-la-unu cu o altă mașină sau cu numerele dvs. de mreană.
Întrebări frecvente
Ce inaltime ar trebui sa aiba manerele?
Începeți între mijlocul pieptului și ușor sub înălțimea umerilor. Standardul personal mai util este dacă umerii tăi rămân în jos când iei mânerele și dacă încheieturile și coatele se aliniază drepte la înălțimi similare.
Pot converti greutatea mașinii într-un număr de bench press?
Nu exact. Lungimea pârghiei, scripetele, frecarea, unghiul de pornire și etichetarea fiecărui producător diferă. Fixați scaunul și raza de acțiune pe o singură mașină și urmăriți, în schimb, schimbările în repetări și tehnică.
Dovezi și referințe
- 1. NASM — Biblioteca de exerciții pentru mașina de presare a pieptului
- 2. ACE — Biblioteca de exerciții pentru presa pe piept așezat
- 3. Rodríguez-Ridao și colab. — Activitate musculară prin prindere în presa pe bancă și presa pe piept așezat
- 4. Figueiredo şi colab. — Presa cu greutate liberă și activitatea mașinilor de presare pe piept la culturisti
- 5. Schwanbeck şi colab. — Hipertrofie și forță cu antrenament cu greutate liberă versus mașină
