ONE-ARM DUMBBELL PRESS
Presa cu gantere cu un singur braț nu se referă la apăsarea unei singure gantere - este abilitatea de a ține sprijinul unei bănci și un trunchi nivelat sub sarcină asimetrică.
Presa cu gantere cu un singur braț este o apăsare orizontală efectuată întins pe o bancă plată, conducând o gantere de lângă piept în sus peste umăr cu o mână, în timp ce mâna opusă și ambele picioare controlează rotația corpului. Pectoralul mare, tricepsul și deltoizii anteriori ai brațului de lucru mișcă gantera, în timp ce oblicii și partea superioară a spatelui și bazinului în contact cu banca rezistă la întoarcerea trunchiului spre partea de lucru. Cercetările care au comparat condițiile cu o singură și dublă gantere au observat o gamă mai mare de mișcare complexă a umărului cu o singură ganteră, dar asta nu înseamnă că a merge mai adânc este întotdeauna mai sigur sau mai bun pentru creștere. Ca și în demonstrație, întindeți brațul opus în lateral, sprijiniți-vă cu o bază largă a piciorului și lucrați în intervalul personal, unde încheietura mâinii și cotul rămân aliniate sub gantere.
- Mușchi principali
- Pectoral mare · triceps
- Mușchi secundari
- Deltoizi anterioare · oblici · stabilizatori scapulari
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Presă orizontală cu un singur braț · anti-rotație a portbagajului
Ar trebui brațul opus să se sprijine pe pieptul meu sau să se extindă în lateral?
Mișcarea de pe această pagină extinde brațul opus în lateral pentru a-l folosi ca punct de sprijin suplimentar. Așezați-l pe piept poate crește cererea anti-rotație, așa că stabilizați un portbagaj nivelat cu suportul lateral afișat aici, apoi treceți la acesta ca o variație separată.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Configurați mai întâi banca și haltera în siguranță
Verificați dacă banca nu se balansează și puneți haltera pe podea, lângă partea de lucru. Nu vă răsuciți pentru a ridica o ganteră grea de pe podea în timp ce vă culcați - așezați-vă, sprijiniți-o pe coapsă și folosiți ambele mâini pentru a o aduce în poziția de pornire lângă piept.
- 2
Construiți sprijin prin cap, partea superioară a spatelui, pelvis și ambele picioare
Întindeți-vă longitudinal pe bancă cu capul, partea superioară a spatelui și pelvisul pe suport. Luați picioarele puțin mai late decât umerii și apăsați pe ambele, apoi întăriți ușor abdomenul și fesierii, astfel încât coastele și pelvisul să rămână la nivel.
- 3
Extindeți brațul opus și aliniați brațul de lucru
Întindeți brațul opus în lateral, aproape de înălțimea umerilor, ca în demonstrație, și apăsați ușor spre bancă sau podea cu palma. Așezați gantera de lucru de la mijlocul pieptului spre partea inferioară și luați o prindere aproape neutră, astfel încât cotul să stea direct sub încheietura mâinii.
- 4
Apăsați gantera în timp ce țineți trunchiul la nivel
Mențineți presiunea prin ambele picioare și pe brațul opus în timp ce apăsați haltera în sus peste umărul de lucru. Nu-l purtați spre linia mediană sau spre față și mențineți înălțimea pieptului și a pelvisului, astfel încât coastele și pelvisul să nu se întoarcă într-o parte.
- 5
Îndoiți cotul în diagonală și coborâți pe aceeași cale
Inspirați și îndoiți cotul aproximativ 45–70 de grade în diagonală în jos de la trunchi. Țineți încheietura mâinii peste cot și opriți-vă la o adâncime înainte ca partea din față a umărului să se ridice sau să se rotească trunchiul. Când se termină setul, ia gantera cu ambele mâini peste piept, mutați-o la coapsă și așezați-vă cu ea.
ANTI-ROTATION SUPPORT
Brațul opus și baza largă a piciorului sunt suporturile dvs. reale anti-rotație
Cu o ganteră pe o singură parte, trunchiul primește o forță de rotație care îl trage spre brațul de lucru. În loc să vă sprijiniți de el prin răsucirea spatelui inferior, controlați-l ținând capul, partea superioară a spatelui și pelvisul pe bancă și construind o bază largă cu ambele picioare și brațul opus. Nu lăsați brațul opus să atârne moale - sprijiniți-vă ușor cu palma sau cu întregul braț, dar nu atât de tare încât umărul să se îndrepte spre ureche.
Cercetările folosind o singură ganteră au observat oblicurile care controlează rotația trunchiului și au găsit diferențe de activitate pentru unii mușchi între condițiile cu una și două gantere. Totuși, un mic studiu EMG nu poate rezolva afirmațiile cu privire la întărirea nucleului sau transferul către sport. Standardul practic aici este dacă punctele de contact ale băncii și un bazin nivelat țin la aceeași sarcină și rază de acțiune pe ambele părți.
Punct esențial: Indici practic: „Apucați-vă pe bancă cu brațul opus și ambele picioare și mențineți coastele și pelvisul la nivel.”
WRIST & ELBOW PATH
Gantera, încheietura mâinii și cotul formează o coloană sub umărul de lucru
În partea de sus, gantera se așează peste articulația umărului de lucru, nu peste linia mediană a corpului. Purtarea acestuia în centru mărește rotația trunchiului și aducția orizontală a umerilor, iar lăsarea acestuia să se îndrepte spre față poate scoate încheietura și cotul de sub sarcină. Puneți mânerul jos în palmă, astfel încât antebrațul să stea aproape de sub gantere atât din față, cât și din lateral.
Pe măsură ce coborâți, nici fixați cotul de trunchi și nici nu-l evazați la 90 de grade la înălțimea umerilor. Acesta variază în funcție de proporțiile și aderența dvs., dar o traiectorie în diagonală de aproximativ 45–70 de grade față de trunchi este de obicei practică. De asemenea, cercetările cu barbell presa arată că abducția cotului și poziția omoplatului schimbă încărcarea articulației umărului, astfel încât alinierea confortabilă și o cale repetabilă contează mai mult decât adâncimea maximă.
CONTROLLED LOCKOUT
Partea de sus este locul unde gantera se așează peste umărul de lucru, nu acolo unde se întâlnește cu linia mediană
Pe măsură ce apăsați, cotul de lucru ar trebui să se extindă în timp ce pieptul și pelvisul rămân la nivel împreună. Purtând haltera în partea de sus, sau ridicând umărul de lucru de pe bancă, schimbă structura de susținere pentru o gamă suplimentară. Nu loviți cotul în blocare - lăsați gantera să vină în liniște să se odihnească peste umărul de lucru.
Constatarea că o condiție cu o singură gantere a produs o gamă de mișcare complexă a umărului mai mare decât una cu două gantere nu este o prescripție pentru a coborî mai adânc. Folosiți numai zona în care umărul de lucru rămâne pe bancă și alinierea încheieturii mâinii și a cotului. Dacă gama dvs. diferă de la o parte la alta, potriviți-o cu adâncimea controlabilă a părții mai slabe.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Trunchiul se rotește spre brațul de lucru
- Ce vezi
- Coastele de pe partea de lucru se ridică pe măsură ce haltera se ridică, iar umărul opus se ridică de pe bancă.
- Cauză probabilă
- Sarcina poate depăși controlul anti-rotație al portbagajului sau sprijinul de la brațul opus și ambele picioare pot fi slabe.
- Cum o corectezi
- Reduceți sarcina, lărgiți picioarele și reconstruiți o poziție de nivel, apăsând banca cu palma opusă și partea superioară a spatelui.
Un șold se ridică de pe bancă
- Ce vezi
- Șoldul din partea de lucru se ridică în timpul presării, iar spatele se răsucește.
- Cauză probabilă
- Folosiți impulsul de rotație de la picioare și de la spate pentru a mișca haltera.
- Cum o corectezi
- Echivalează presiunea prin ambele picioare, aliniază coastele spre pelvis și încheie setul la un număr de repetari pe care îl poți controla.
Gantera se deplasează spre față sau spre linia mediană
- Ce vezi
- În partea de sus, încheietura mâinii se așează peste ochi sau pe partea opusă a pieptului, mai degrabă decât peste umăr.
- Cauză probabilă
- Este posibil să combinați rotația trunchiului cu traseul ganterei sau să convergeți în partea de sus ca și cum ați apăsa două gantere.
- Cum o corectezi
- Alegeți o țintă imaginară direct peste umărul de lucru și repetați aceeași cale cu o ganteră mai ușoară.
Incheietura mainii se pliaza inapoi si cotul se aprinde
- Ce vezi
- Gantera se așează spre degete, iar cotul este îndreptat spre înălțimea umerilor în partea de jos.
- Cauză probabilă
- Mânerul poate fi ținut sus în palmă, sau adâncimea inferioară și sarcina pot fi excesive.
- Cum o corectezi
- Puneți mânerul jos în palmă, aliniați cotul în sus sub încheietura mâinii și îndoiți cotul în diagonală.
Răsuciți pentru a ridica haltera de pe podea în timp ce stați întins
- Ce vezi
- Îți întorci trunchiul într-o parte pentru a ridica sau a așeza o gantere grea cu o mână înainte sau după set.
- Cauză probabilă
- Ai planificat repetițiile, dar nu cum să începi și să termini setul sau dacă să folosești un observator.
- Cum o corectezi
- Așezați-vă, puneți haltera pe coapsă și începeți cu ambele mâini. Pentru seturi grele, cereți unui observator să o predea și să o ia înapoi.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Presă de podea cu gantere cu două mâini
Cu podeaua limitând zona inferioară, învață alinierea încheieturii mâinii și a cotului și o pornire sigură.
Presă de bancă cu gantere cu două mâini
Stabilizați suportul băncii și o cale simetrică cu ambele gantere mai întâi.
Presă de bancă alternativă cu gantere
Țineți ambele gantere și mișcați câte un braț, păstrând ajutorul de echilibrare al greutății opuse.
Presă cu gantere cu un singur braț
Folosește o singură ganteră și controlează sarcina asimetrică cu brațul opus și ambele picioare.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați-l o dată sau de două ori pe săptămână ca accesoriu pentru piept sau ca practică pentru control lateral. Începeți cu partea mai slabă și potriviți partea mai puternică la aceeași sarcină, repetări și adâncime. Lăsați aproximativ două repetări în rezervă pe ambele părți în timp ce țineți contactul cu banca și un portbagaj nivelat până la repetarea finală.
Reps
8–12 pe fiecare parte
Se potrivește cu intervalul controlabil al părții mai slabe
Seturi
2–4
Odihnește-te 90–150 de secunde după ce ai terminat ambele părți
Tempo
coborâre 2–3s
Verificați alinierea timp de o secundă în partea de sus
- Dacă capul, partea superioară a spatelui și contactul pelvin și alinierea încheieturii mâinii și a cotului se mențin timp de 12 repetări pe ambele părți, adăugați cel mai mic increment disponibil sesiunea următoare.
- Nu adăugați încărcătură și creșteți adâncimea fundului în același timp - la o încărcare nouă, începeți de la intervalul pe care îl controlați deja.
- Dacă începe rotația trunchiului sau ridicarea șoldurilor, încheiați setul chiar și cu repetări lăsate pe țintă și reduceți sarcina la următorul set.
Întrebări frecvente
Presa cu gantere cu un singur braț corectează automat un dezechilibru stânga-dreapta?
Face diferențele de sarcină, autonomie și rotație a portbagajului ușor de observat, dar nu diagnostichează cauza și nu corectează automat un dezechilibru. Potriviți partea mai puternică cu ceea ce partea mai slabă poate controla și, dacă o diferență mare sau durerea persistă, obțineți o evaluare profesională.
Ar trebui să folosesc jumătate din sarcina mea obișnuită de presă de bancă cu gantere?
Este greu de convertit prin simpla înjumătățire a greutății combinate. Încărcarea pe o singură față adaugă o cerere anti-rotație și îngreunează începutul și sfârșitul, așa că confirmați alinierea nivelă a trunchiului și a încheieturii cu o ganteră mai ușoară și progresați-o ca un jurnal separat.
Ar trebui să cobor gantera sub nivelul pieptului?
Cercetările au observat o gamă mai mare de mișcare în condiția cu o singură ganteră, dar adâncimea maximă nu este scopul. Folosiți doar adâncimea în care umărul de lucru rămâne pe bancă, încheietura mâinii se așează peste cot, iar trunchiul nu se rotește.
Dovezi și referințe
- 1. Patterson şi colab. — Activitatea musculară și amplitudinea de mișcare în apăsarea pieptului cu una față de două gantere
- 2. Saeterbakken și colab. — Variații de presă pentru piept cu cerințe diferite de stabilitate
- 3. Noteboom și colab. — Variațiile tehnicii de presa de bancă și încărcarea articulației umărului
- 4. Pallarés și colab. — Meta-analiză a intervalului de mișcare, forță și hipertrofie în antrenamentul de rezistență
