ONE-ARM PUSH-UP
Împingerea cu un singur braț nu este o cascadorie de a te ține pe un braț - este o abilitate de apăsare a întregului corp care controlează rotația trunchiului într-o bază largă.
Impulsarea cu un singur braț este o împingere avansată în care o mână și ambele picioare susțin corpul, pectoralul mare, tricepsul și deltoizii anteriori presează, iar mușchii trunchiului, inclusiv serratus anterior și oblic, rezistă la rotație. Baza este mai îngustă decât un push-up cu două mâini, iar sarcina se concentrează pe un braț, așa că pur și simplu a face o mulțime de flotări standard nu construiește această abilitate de la sine. În versiunea prezentată în demonstrația de mișcare, cu picioarele desfășurate larg și mâna liberă în spate, pieptul se deplasează spre mâna de sprijin, în timp ce umărul și pelvisul coboară împreună. În loc să vă răsuciți din greu pentru a ține corpul perfect paralel cu podeaua, acordați prioritate mișcării ca o singură piesă de la cap la călcâi într-o cantitate mică de rotație controlabilă.
- Mușchi principali
- Pectoral mare · triceps
- Mușchi secundari
- Deltoizi anteriori · serratus anterior · oblici · miez
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Presă orizontală cu un singur braț · anti-rotație
Răspândirea picioarelor este înșelăciune?
Nu. Picioarele late sunt configurația standard de bază: ele măresc baza și fac rotația portbagajului mai ușor de controlat. Îngustarea picioarelor crește considerabil dificultatea, așa că încercați-o ca o progresie separată, odată ce ambele părți sunt stabile în poziția largă.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Ștergeți mai întâi push-up-ul standard și progresiile asimetrice
Încercați versiunea de podea doar o dată când puteți face flotări standard în mai multe seturi, fără ca trunchiul să scadă și puteți controla o gamă egală pe ambele părți într-o împingere înclinată cu un braț sau o împingere cu arcaș. Găsiți un spațiu antiderapant în care încheieturile și umerii să se simtă confortabil.
- 2
Întindeți picioarele larg și puneți mâna de sprijin
Luați picioarele mai late decât lățimea umerilor pentru a construi o bază triunghiulară. Așezați mâna de sprijin direct sub umăr sau deplasată ușor spre linia mediană, cu degetele desfăcute. Dacă mâna stă prea departe, este greu să mutați trunchiul peste ea.
- 3
Pune mâna liberă la spate și încuie portbagajul
Așezați ușor mâna liberă pe partea inferioară a spatelui și faceți capul, coastele, pelvisul și călcâiele o placă lungă. Țineți umărul de susținere departe de ureche și sprijiniți abdomenul și fesierii astfel încât pelvisul să nu se deschidă mai întâi.
- 4
Coborâți pieptul spre mâna de sprijin sub control
Inspirați și îndoiți cotul de sprijin în diagonală înapoi de la trunchi. Lasă pieptul să coboare lângă mână cu coastele și pelvisul mișcându-se cu aceeași viteză. Opriți-vă la o adâncime înainte ca umărul să se îndrepte spre urechea dvs. sau să se încline spatele.
- 5
Împingeți podeaua și reveniți la unghiul de pornire al trunchiului
Apăsați podeaua prin toată palma pentru a extinde cotul și a ridica pieptul și șoldurile împreună. În partea de sus, nu lăsați umărul de sprijin să se prăbușească înainte sau să loviți cotul în blocare - stabilizați-vă o dată înainte de următoarea repetiție. Lucrați fiecare parte ca un set propriu, cu repetări potrivite.
BASE OF SUPPORT
Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât echilibrul este mai ușor; cu cât este mai îngustă, cu atât este mai mare cererea de rotație
Trebuie să-ți păstrezi centrul de masă în interiorul triunghiului format dintr-o mână și două picioare. Răspândirea picioarelor mărește baza laterală și face rotația pelviană mai ușor de controlat, astfel încât poziția largă prezentată în demonstrație este un punct de plecare rațional. Îngustarea picioarelor nu este o schimbare cosmetică - este o progresie separată care crește cererea anti-rotație asupra trunchiului.
Mâna de sprijin trebuie, de asemenea, să se deplaseze din exteriorul trunchiului spre sub umăr și ușor spre linia mediană, astfel încât să puteți aduce pieptul peste ea. Acestea fiind spuse, plasarea mâinii prea departe spre centru sau forțarea degetelor să se întoarcă spre interior poate face ca încheietura și cotul să fie inconfortabile. Începeți cu picioare largi și un unghi confortabil al mâinii și găsiți poziția pe care o puteți repeta fără a vă clătina.
Punct esențial: Tac practic: „Picioare late → mână sub umăr → piept peste mână.”
ANTI-ROTATION
Pieptul și pelvisul trebuie să coboare cu aceeași viteză, în loc să se rotească separat
Deoarece o singură mână apasă podeaua, trunchiul primește în mod natural o forță de rotație care dorește să-l deschidă departe de mâna de susținere. Oblicii, fesierii și baza largă a piciorului nu elimină atât de mult această rotație, ci o mențin într-un interval controlabil. Dacă bazinul se deschide mai întâi spre tavan sau doar pieptul coboară spre mâna de sprijin, corpul nu se mai mișcă ca o singură bucată.
Filmarea din față sau în unghi facilitează verificarea modului în care se schimbă înălțimea umerilor și a pelvisului. O cantitate mică de rotație este bună atâta timp cât linia de la cap la călcâi ține și coastele și pelvisul se mișcă împreună. Nu arcuiți spatele inferior și nu trageți picioarele înăuntru pentru a ascunde rotația.
WORKING ARM
Aliniați mâna de sprijin, încheietura mâinii, cotul și umărul astfel încât să împartă sarcina
Deoarece încărcătura se concentrează pe o mână, întindeți degetele larg și apăsați podeaua cu toată palma. Răsucirea excesivă a încheieturii mâinii sau lăsarea marginii exterioare a palmei să se ridice poate canaliza încărcătura într-o zonă mică. Dacă apăsarea prin palmă este inconfortabilă, puteți utiliza mai întâi o variantă cu mânere sau paralele care apropie încheietura de neutru.
Pe măsură ce coborâți, în loc să întindeți cotul complet în lateral, îndoiți-l în diagonală înapoi de la trunchi, astfel încât pieptul să coboare spre mână. Cercetările biomecanice indică faptul că încărcarea cotului în împingerea cu un singur braț poate varia și în funcție de rotația antebrațului, așa că, în loc să impuneți un unghi de mână tuturor, utilizați un unghi fără durere și o cale repetabilă ca standard.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Bazinul se deschide mult spre tavan
- Ce vezi
- Buricul și pelvisul se întorc în lateral pe măsură ce coborâți și presiunea asupra celor două picioare devine foarte neuniformă.
- Cauză probabilă
- Cererea de rotație a versiunii de podea poate depăși controlul actual al portbagajului sau picioarele pot fi prea apropiate.
- Cum o corectezi
- Lărgiți și mai mult picioarele și reveniți la o împingere înclinată cu un braț cu mâna pe o suprafață ridicată.
Şoldurile se lasă mai întâi
- Ce vezi
- Pieptul rămâne sus, în timp ce pelvisul coboară spre podea și spatele se îndoaie.
- Cauză probabilă
- Este posibil să se fi eliberat tensiunea abdominală și a fesierii sau este posibil să utilizați mișcarea spatelui inferior pentru a crea profunzime.
- Cum o corectezi
- Țineți coastele și pelvisul apropiat și lucrați numai în intervalul în care întregul corp poate coborî împreună.
Umărul de sprijin merge spre ureche
- Ce vezi
- Spațiul dintre gât și umăr se îngustează în partea de jos, iar partea din față a umărului se ridică.
- Cauză probabilă
- Mâna poate fi prea departe sau adâncimea și sarcina pot depăși stabilitatea omoplatului.
- Cum o corectezi
- Mișcă mâna sub umăr, ridică înălțimea și exersează senzația de a împinge continuu podeaua prin palmă.
Cotul se deschide complet în lateral
- Ce vezi
- Cotul este îndreptat spre înălțimea umerilor și pieptul coboară în afara mâinii de sprijin.
- Cauză probabilă
- Mâna poate fi plasată prea departe sau este posibil să aplicați o cale standard de împingere largă.
- Cum o corectezi
- Deplasați ușor mâna de sprijin spre linia mediană și trimiteți cotul în diagonală înapoi.
Blocarea cotului pe impuls în partea de sus
- Ce vezi
- Cotul se fixează în extensie la capătul presării și trunchiul sare departe de mâna de sprijin.
- Cauză probabilă
- Este posibil să continuați repetări aproape de eșec sau să nu reușiți să controlați viteza de ascensiune.
- Cum o corectezi
- Coborâți repetițiile țintei și faceți o pauză de o secundă în partea de sus pentru a realinia umărul și pelvisul.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
push-up standard
Învățați alinierea de la cap până la călcâi și traseul încheieturii mâinii și al cotului cu ambele mâini mai întâi.
Floarea arcașului
Încărcați un braț mai greu în timp ce păstrați sprijinul din cealaltă mână pentru a practica apăsarea asimetrică.
Înclinați împingerea cu un singur braț
Puneți o mână pe o suprafață ridicată robustă pentru a reduce sarcina și pentru a învăța baza largă și anti-rotație.
Împingeți la podea cu un singur braț
Odată ce ambele părți sunt stabile pe o suprafață ridicată, coborâți înălțimea în etape pentru a vă deplasa pe podea.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Exersează-l o dată sau de două ori pe săptămână, înainte de setările standard de flotări sau ca prima mișcare a unei sesiuni de forță pentru partea superioară a corpului. Repetările scăzute care păstrează același unghi și adâncime ale trunchiului pe ambele părți se potrivesc mai bine decât repetițiile aproape de eșec. Potriviți partea mai puternică cu repetările reușite și cu înălțimea părții mai slabe, iar dacă podeaua este prea dură, înregistrați înălțimea suportului și progresați de acolo.
Reps
2–5 pe fiecare parte
Aceeași înălțime și adâncime pe ambele părți
Seturi
3–5
Odihnește-te 2–3 minute între seturi
Tempo
coborâre 3s
Controlat în partea de sus și de jos fără rebound
- Adăugați o repetare următoarea sesiune numai atunci când ambele părți termină repetările țintă fără rotație pelvină sau ridicare din umeri.
- Cu variația de înclinare, coborâți înălțimea suportului în trepte mici și nu îngustați picioarele în același timp.
- Dacă apare durere la încheietura mâinii, la cot sau la umăr, opriți repetarea podelei și reglați înălțimea și unghiul mâinii.
Întrebări frecvente
Trunchiul trebuie să rămână perfect paralel cu podeaua?
O cantitate mică de rotație poate fi naturală din punct de vedere structural. Standardul care contează este dacă pieptul și pelvisul se mișcă împreună, fără ca pelvisul să se deschidă mai întâi sau fără ca spatele să se îndoaie. Nu forțați o poziție dureroasă a mâinii sau răsucirea excesivă în căutarea unei paralele perfecte.
Câte flotări standard ar trebui să pot face mai întâi?
Nici un număr unic de repetiții nu garantează pregătirea pentru împingerea cu un singur braț. Dincolo de alinierea în flotările standard, un standard mai direct este dacă puteți controla sarcina asimetrică și rotirea trunchiului în flotările cu arcaș și înclinații cu un singur braț.
Împingerea cu un singur braț corectează un dezechilibru stânga-dreapta?
Este util pentru observarea diferențelor de forță și de control al rotației dintre părți, dar nu diagnostichează cauza sau corectează un dezechilibru automat. Reglați înălțimea și repetările la partea mai slabă, iar dacă diferența este mare sau dureroasă, obțineți o evaluare profesionistă.
Dovezi și referințe
- 1. Donkers et al. — Încărcarea cotului prin poziția antebrațului în push-up cu un singur braț
- 2. Cogley şi colab. — Activitatea pectoralului mare și a tricepsului prin poziția mâinii în sus
- 3. Marcolin şi colab. — Activitatea umărului, brațului și trunchiului în variațiile de push-up
- 4. NASM — Archer Push-Up Progression
- 5. ACE — Biblioteca de exerciții de push-up
