RACK PULL
Tragerea rackului nu este un deadlift scurt, ci o balama de șold care antrenează secțiunea superioară prin fixarea înălțimii de pornire.
Videoclipul arată o tragere a suportului în care mreana este plasată pe știfturile de siguranță din stânga și din dreapta ale suportului de alimentare la o înălțime chiar sub genunchi, iar persoana se ridică întinzând pelvisul și genunchii în timp ce staționează. Distanța mai scurtă de călătorie și unghiurile de pornire mai favorabile ale articulațiilor decât deadlifturile pe podea vă permit să ridicați mai multă greutate, dar o rază mai scurtă nu înseamnă că este mai sigur pentru spate. Un studiu de deadlift parțial care compară 10 bărbați cu experiență a constatat că mișcarea parțială a produs momente nete mai mici ale articulațiilor la genunchi și partea inferioară a spatelui decât deadliftul obișnuit, dar a avut și postură și mecanică diferită, iar un studiu pilot de 18 săptămâni pe 6 luptători a constatat că antrenamentul parțial a crescut intervalul parțial 1RM, dar nu a crescut semnificativ gama completă 1RM. Prin urmare, tracțiunea de rack nu ar trebui să fie un înlocuitor automat pentru deadliftul de podea, ci ar trebui să fie folosită ca o variație separată la o anumită înălțime de pornire pentru a exersa forța superioară, senzația de a menține mreana aproape de corp și de a susține sarcini grele.
- Mușchi principali
- Erector al coloanei vertebrale, gluteus maximus, ischiogambieri
- Mușchi secundari
- Trapez, lats, antebrațe
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Balama pentru șold cu gamă limitată de mișcare
La ce înălțime ar trebui să așez bara pentru tragere de rack?
Începe chiar sub genunchi. Dacă lucrați la o anumită zonă de deadlift, ajustați înainte și după acel punct, dar comparați folosind aceeași gaură pentru ac de siguranță în fiecare sesiune.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea stării de fixare a suportului și a știfturilor de siguranță
Asigurați-vă că suportul este bine așezat pe podea și că știfturile de siguranță stânga și dreapta sau brațele de siguranță sunt complet blocate în aceleași găuri. Verificați încărcarea permisă a mrenei și a discului, introduceți același disc în stânga și în dreapta și fixați-le cu gulere.
- 2
Așezați bara la o înălțime chiar sub genunchi
Inițial, setați bara astfel încât să fie chiar sub rotule și în partea de sus a tibiei. Pe măsură ce creșteți înălțimea, distanța și balamaua șoldului scade și greutatea pe care o puteți ridica crește, așa că înregistrați-vă numerele găurilor pentru ac de siguranță și înălțimea barei în fiecare sesiune.
- 3
Setați mai întâi distanța dintre picioare și bară
Stai cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor și bara aproape atingându-ți tibia peste centrul șireurilor. Așezați călcâiele, degetele mari și mingii picioarelor pe podea și nu vă împingeți genunchii spre suport pentru a apuca bara.
- 4
Trimite-ți șoldurile înapoi pentru a apuca bara
Îndoiți șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii. Așezați ambele mâini pe partea exterioară a picioarelor, înfășurați degetele mari în jurul barei și strângeți axilele pentru a trage bara spre corp, făcându-vă strâns întregul trunchi, nu doar spatele.
- 5
Eliminați orice joc și scoateți în liniște acul de siguranță.
Inspiră pentru a-ți face stomacul și părțile ferme, ține-ți brațele drepte și mai întâi elimină orice clătinare a mrenei și a discului. Apăsați-vă picioarele în podea și îndreptați șoldurile și genunchii împreună, astfel încât bara să se ridice aproape de verticală fără să sară de ace de siguranță.
- 6
Opriți-vă într-un punct vertical și lăsați-l sub control.
Așezați bara pe coapse și stați cu corpul drept, apoi faceți o pauză scurtă cu șoldurile și genunchii drepti. În loc să te apleci pe spate sau să ridici din umeri, pliază-ți șoldurile pe spate și coboară bara pe aceeași cale, așezând-o în liniște pe ambele ace de siguranță în același timp.
PIN HEIGHT
Înălțimea acului de siguranță este o variabilă de antrenament mai importantă decât numele tragerii suportului
Tragerile de sub genunchi au o gamă relativ mare de rabatare a șoldurilor și de înclinare a trunchiului, în timp ce tragerile de deasupra genunchiului scurtează mișcarea, rezultând o blocare superioară mai puternică și caracteristici de încărcare statică. Când se schimbă înălțimea, aceeași greutate și același număr de repetări devin exerciții complet diferite, așa că este dificil de comparat doar înregistrând „rack pull 100 kg”.
Un mic studiu mecanic care a comparat deadlifturile parțiale și deadlifturile obișnuite a arătat diferențe în unghiurile articulațiilor de pornire și momentele genunchiului și lombare. Așadar, pentru a compensa deadliftul de pe podea, în loc să alegeți în mod arbitrar cel mai înalt știft, este logic să folosiți înălțimi înainte și după care vă încetinește efectiv și, de asemenea, să păstrați separat exercițiile de deadlift cu gamă completă.
Punct esențial: Criterii de înregistrare: numărul de găuri pentru ace de siguranță + înălțimea barei față de genunchi + greutatea + numărul de repetări
WEDGE & BAR PATH
Înainte de a trage bara, eliminați orice joc dintre corp și bară.
O mreană pe un ac de siguranță este mai probabil să se rostogolească la stânga sau la dreapta sau să sară pe ac decât un disc pe podea. După ce ați apucat de prindere, nu vă ridicați doar pieptul brusc. Strângeți axilele pentru a atașa bara de picioare, creați o presiune de 360 de grade pe trunchi și apoi apăsați-vă picioarele în podea. Țineți-vă brațele drepte ca o frânghie și nu trageți bara în sus cu coatele.
Cu cât bara este mai departe de corp, cu atât distanța orizontală dintre încărcătură și partea inferioară a spatelui este mai mare, ceea ce face mai dificilă susținerea trunchiului. Mrena trebuie mutată de la început în sus, astfel încât să vă zdrobească tibia și coapsele și nu vă extindeți mai întâi genunchii pentru a permite barei să se rotească înainte sau să susțină bara cu coapsele în vârf.
TROUBLESHOOTING
Raza mai scurtă permite o greutate mai mare, dar nu elimină standardele tehnice
Ridicând acul de siguranță până la jumătatea coapsei, trebuie să-l mutați doar câțiva centimetri, ceea ce se poate aduna rapid. Cu toate acestea, adaptările la antrenamentul pe distanță parțială pot fi specifice intervalului utilizat. Într-un studiu pilot de 6 săptămâni, grupul care a adăugat antrenament parțial a îmbunătățit intervalul parțial 1RM, dar nu a îmbunătățit semnificativ intervalul 1RM complet.
Unele mișcări ale spatelui cu greutăți mari au fost observate și în studiile observaționale ale deadlifturilor, dar asta nu înseamnă că ar trebui să le rotunjiți în mod intenționat. Dacă bara se îndepărtează sau spatele tău se schimbă brusc în timpul unui set, sau începi să sari de ace de siguranță sau să te apleci pe spate în partea de sus, luă asta ca un semn că greutatea ta actuală este în afara limitei tale tehnice și coboară-o imediat.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Înălțimile acelor de siguranță din stânga și din dreapta sunt diferite
- Ce vezi
- De la început, mreana este înclinată și un disc sau o mână apare primul.
- Cauză probabilă
- Este posibil ca știfturile de siguranță să fi fost introduse în găuri diferite sau este posibil ca un încuietor să nu intre până la capăt.
- Cum o corectezi
- Cu discul coborât, verificați din nou numerele găurilor din stânga și din dreapta și știfturile de blocare. Nu se potrivește cu bara înclinată.
Începeți cu bara departe de corp
- Ce vezi
- Bara sta departe de tibie și se balansează înainte în momentul în care o ridici.
- Cauză probabilă
- Este posibil ca picioarele tale să fie prea departe de suport sau s-ar putea să nu fi aliniat mai întâi genunchii cu bara.
- Cum o corectezi
- Stați cu un pas mai aproape, astfel încât bara să fie peste centrul șireurilor, strângeți axile pentru a atașa bara de picioare și apăsați în sus.
Aruncă bara de pe ac de siguranță
- Ce vezi
- În primul moment, se aude un sunet puternic de impact metalic și discul se agită în stânga și în dreapta și își schimbă poziția.
- Cauză probabilă
- Am început cu un rebound fără a crea presiune corporală sau clearance-ul mrenei.
- Cum o corectezi
- Începeți fiecare repetare de la o oprire completă, creați tensiune în priză și trunchi, apoi eliberați ușor acul de siguranță.
Întindeți mai întâi genunchii, lăsând șoldurile în urmă
- Ce vezi
- Bara se ridică ușor, dar șoldurile sunt împinse înapoi și unghiul trunchiului este mai îndoit.
- Cauză probabilă
- Este posibil să împingeți bara doar cu picioarele, sau greutatea actuală va face dificilă îndreptarea șoldurilor și a genunchilor împreună.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și îndreptați ambele articulații împreună folosind tacul „Impinge prin picioare, șolduri spre bară”.
În partea de sus, aplecă-te pe spate și ridică din umeri.
- Ce vezi
- Odată ce corpul tău este vertical, împinge-ți pelvisul în fața barei, aplecă-ți pieptul pe spate și ridică-ți umerii spre urechi.
- Cauză probabilă
- Am crezut că overlockingul este o repetare mai completă sau țineam greutatea cu mușchii mei trapezi.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă în poziție verticală, cu urechile, umerii, pelvisul și gleznele stivuite. Strângeți-vă fesele, dar nu vă lăsați coastele înapoi.
Creșterea greutății prea repede pentru gamă
- Ce vezi
- Prinderea se va slăbi și spatele se va schimba semnificativ sau vei scăpa bara într-un ac.
- Cauză probabilă
- Din cauza distanței scurte de călătorie, mi-am mărit prea mult greutatea pentru deadlift-ul cu gamă completă.
- Cum o corectezi
- Setați o nouă greutate de tehnică repetabilă pentru tracțiunea în sine, crescând-o cu 2,5–5% numai atunci când o puteți lăsa în liniște pentru fiecare repetare.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
balama șold bară goală
Țineți bara în fața coapselor și pliați șoldurile înapoi pentru a afla traseul pe care îl parcurge bara de-a lungul picioarelor.
Trageți ușor sub genunchi
Fixați înălțimea acului de siguranță și practicați eliminarea spațiului liber și pornirea și aterizarea silențioase de 8-10 ori.
1 secundă pauză tragere raft
Imediat după ce bara părăsește știfturile sau la înălțimea genunchilor, faceți o pauză pentru o secundă pentru a menține bara aproape fără recul.
Tragere progresivă a suportului de greutate
Efectuați 5–8 repetări cu aceeași cale a barei, apoi creșteți greutatea cu 2,5–5%. Înălțimea știftului nu se modifică simultan.
Block pull sau deadlift de podea
Pentru a cupla puterea superioară a tragerii rack-ului cu o atingere mai lungă, exersați tracțiunea joasă a blocului, urmată de deadliftul de podea, separat cu o greutate mai ușoară.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Puneți-le într-o variantă de deadlift asistată de sus sau cu balamale grele de șold aproximativ o dată pe săptămână. Dacă efectuați o mulțime de deadlifts sau rânduri pe podea în aceeași săptămână, reduceți seturile complete de rack pentru a lua în considerare oboseala cumulativă în partea inferioară a spatelui, lanțul posterior și prindere și verificați traseul suportului și al barei la o greutate care poate fi efectuată de cel puțin 10 ori pentru primul set.
număr
de 5-8 ori
Aceeași blocare cu fiecare pornire de oprire repetată
set
2-4 seturi
2-3 minute de recuperare între seturi
crește
+2,5–5%
La fixarea înălțimii știftului și menținerea tehnicii
- Înainte de primul set, verificați fixarea suportului, înălțimea acului de siguranță din stânga și din dreapta, mreana, discul și gulerul și înregistrați numărul orificiului pentru ac.
- Dacă, la fiecare repetare, bara este aproape de picioarele tale, forma spatelui și poziția de blocare sunt consecvente și cobori liniștit la ace de pe ambele părți, adaugă o repetare la următoarea sesiune.
- Creșteți greutatea numai după ce ați atins vârful repetărilor la fiecare set. Nu schimbați înălțimea și greutatea acului simultan în aceeași zi.
Întrebări frecvente
Sunt tragerile cu rack mai sigure pentru spatele tău decât deadlift-urile?
Deși intervalul și unele momente articulare pot fi reduse, riscul general nu poate fi redus pur și simplu prin ușurința de a ridica greutăți mai mari. Chiar și distanțe scurte necesită blocarea trunchiului, traseul barei apropiate și greutatea controlată.
Doar tragerea de rack poate face ca deadlifturile pe podea să fie mai puternice?
Nu automat. Într-un studiu mic de 6 săptămâni, antrenamentul cu interval parțial a crescut intervalul parțial 1RM, dar nu a crescut semnificativ intervalul complet 1RM. Dacă scopul tău este forța de jos, menține și exerciții cu gamă completă.
Trebuie să pun mreana jos pe ac de siguranță de fiecare dată?
Tragerea rack din acest ghid este o abordare oprire-pornire la fiecare repetare. Coborâți în liniște ambii știfturi, opriți complet bara, restabiliți presiunea corpului și spațiul liber, apoi repetați.
Trebuie să-ți tragi umerii cu putere înapoi în vârf?
nu. Este suficient dacă corpul tău este vertical, iar pelvisul și genunchii sunt drepte. Ridicarea excesivă din umeri sau aplecarea trunchiului pe spate nu vă va îmbunătăți blocarea, dar va adăuga mișcare inutilă.
Pot folosi curele sau mânere mixte?
Dacă prinderea vă limitează mai întâi ținta, puteți folosi o curea, dar va trebui să învățați cum să o înfășurați și să o eliberați. Practicați prindere mixtă schimbând direcțiile stânga și dreapta și nu îndoiți cotul brațului cu palma îndreptată înainte.
Dovezi și referințe
- 1. Cholewa și colab. — Compararea cinematicii unui deadlift parțial și a unui deadlift obișnuit.
- 2. Bengtsson şi colab. — Observarea aliniamentului toraco-lombar și lombopelvin în timpul deadliftului
- 3. Ramirez şi colab. — Un model de rezistență a trunchiului și încărcare a coloanei vertebrale în timpul deadlifturilor grele.
