REVERSE CURL
Un exercițiu de curl funcțional care întărește simultan senzația tridimensională a antebrațului și grosimea mușchilor brațului printr-o prindere deasupra mâinii.
Țineți o mreană sau o bară ușoară la lățimea umerilor. În acest moment, folosiți o prindere deasupra mâinii, cu dosul mâinii spre cer. Ridicați-vă drept, țineți coatele în lateral, expirați și ridicați bara spre umeri. Faceți o pauză scurtă în partea de sus în timp ce simțiți contracția mușchilor antebrațului, apoi reveniți încet la poziția inițială.
- Mușchi principali
- Brachioradial·Antebrațe
- Mușchi secundari
- Brahial · Biceps brahial
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Flexia cotului
Trebuie să ridic mai puțină greutate decât o buclă obișnuită?
Da, mușchii antebrațului sunt relativ mai slabi decât bicepșii, așa că de obicei este recomandat să începeți cu o greutate de 60-70% dintr-o buclă normală.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Prindere gata și peste mână
Țineți mreana depărtată la lățimea umerilor și puneți dosul mâinilor cu fața în față. Deschide-ți pieptul și stabilizează-ți umerii.
- 2
Bară de ridicare
Ținând coatele blocate, ridicați bara. Asigurați-vă strâns încheieturile, astfel încât să nu se îndoaie în jos.
- 3
Contracția vârfurilor
În punctul cel mai înalt, simțiți stimularea mușchiului extern antebrațului (mușchiul brahioradial) și faceți o pauză de 1 secundă.
- 4
Încetinește
Îndreptați încet brațele în timp ce controlați greutatea. Aveți grijă să nu vă relaxați antebrațele.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Perfecțiunea antebrațelor puternice și a rezistenței de prindere
buclele inversate sunt un exercițiu care depășește simpla modelare a brațelor și care vă îmbunătățește efectiv performanța. Ținta principală, brahioradialul, este unul dintre cei mai mari mușchi ai antebrațului, iar atunci când este dezvoltat, brațul pare mult mai puternic când este privit din lateral.
Prinderea peste mână ajută, de asemenea, la întărirea extensorilor încheieturii mâinii și la îmbunătățirea puterii de prindere. Acest lucru vă va ajuta să prindeți mreana mai strâns în timpul exercițiilor grele de tragere, cum ar fi deadlift-urile sau tragerile, îmbunătățind astfel performanța generală la exercițiu.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină Reverse Curl repetabilă
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați brahioradialul·antebrațele producând mișcarea în timp ce brahialul·bicepsul brahial susțin aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Reverse Curl numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
încheietura mâinii îndoită în jos
- Ce vezi
- O mișcare în care încheieturile se slăbesc și se lad atunci când se ridică ștacheta.
- Cauză probabilă
- Forța antebrațului insuficientă sau o greutate prea mare.
- Cum o corectezi
- Țineți încheietura mâinii drepte sau ridicați-o ferm în sus.
Coatele de pe laterale
- Ce vezi
- O mișcare care folosește puterea umerilor prin ridicarea coatelor înainte când ridicați bara.
- Cauză probabilă
- Nu se poate controla doar cu bicepșii și forța antebrațului.
- Cum o corectezi
- Țineți coatele în lateral și concentrați-vă doar pe îndoirea brațelor.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Dumbell Reverse Curl
Folosiți gantere pentru a vă echilibra brațele și pentru a permite o gamă mai mare de mișcare a încheieturilor.
Easy Bar Reverse Curl
Utilizează partea curbată a Easy Bar pentru a reduce tensiunea asupra încheieturilor și a performa mai confortabil.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
ondularea inversă îmbunătățește perfecțiunea brațului. Bucurați-vă de stimularea arzătoare a antebrațelor.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Includeți-l la sfârșitul rutinei pentru bicepși sau ca antrenament pentru antebraț.
Volum
3~4 seturi, de 12~15 ori
Izolarea și stimularea sunt importante, așa că este recomandat să vă concentrați pe repetiții mari.
- Se recomandă o prindere completă cu degetele mari înfășurate în jurul barei.
- Reduceți solicitarea articulațiilor menținând constantă viteza de mișcare.
- expirați când urcați și inspirați când coborâți.
Întrebări frecvente
Easy Bar este mai bun?
Dacă vă lipsește flexibilitatea încheieturii mâinii, utilizarea Easy Bar este mult mai confortabilă și mai sigură.
