RING PUSH-UP
Flotările cu inel nu sunt o mișcare mai profundă, ci mai degrabă o flotări care controlează două puncte de sprijin în mișcare.
O împingere cu inel este o împingere efectuată cu ambele mâini ținând independent un inel de balansare. În timp ce pectoralul mare, tricepsul și mușchii deltoizi anterior împing corpul, mușchii din jurul abdomenului și omoplaților trebuie să împiedice deschiderea inelului și slăbirea trunchiului. În studiile care compară diferite dispozitive de suspensie, modelele de activare musculară au diferit în funcție de structura dispozitivului și de unghiul corpului, iar instabilitatea nu a stimulat toți mușchii la fel de mai mult. Deci, în loc să atârnați inelele jos sau să vă forțați pieptul în jos, începeți la o înălțime care să vă permită să mențineți poziția ambelor inele și alinierea capului la călcâi pe tot parcursul repetiției.
- Mușchi principali
- Pectoral mare, triceps
- Mușchi secundari
- Mușchi deltoid frontal, mușchi abdominal, mușchi stabilizator al umărului
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Impingerea orizontală instabilă, stabilitatea trunchiului
Sunt flotările cu inel neapărat mai bune pentru pieptul tău decât flotările obișnuite?
nu. Unele studii au descoperit o activare mai mare a mușchilor specifici în flotările suspendate, dar rezultatele au variat în funcție de geometria echipamentului, unghi și participant. Instabilitatea crește, de asemenea, cerințele privind controlul trunchiului, așa că dacă doriți să vă concentrați asupra pieptului, o împingere constantă și regulată poate fi mai bună pentru dvs.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați mai întâi ancorele și curelele
Faceți ambele curele de aceeași lungime și conectați-le la punctele de ancorare concepute pentru a vă susține greutatea corporală. Asigurați-vă că cataramele sunt prinse, curelele și inelele nu au rupturi sau crăpături și alegeți o talpă anti-alunecare.
- 2
Setarea nivelului de dificultate în inelul înalt
Începeți cu corpul înclinat, cu inelul poziționat între talie și piept. Cu cât inelul este mai sus și cu cât corpul tău este mai aproape de verticală, cu atât este mai puțină tensiune. Coborâți inelul puțin câte puțin numai după ce ați efectuat o împingere regulată în mod constant.
- 3
Creați o scândura pentru încheietura mâinii și întregul corp
Ține inelul adânc în palmă, ținând încheietura mâinii în linie cu antebrațul. Așezați inelul sub umeri cu brațele drepte și creați o linie dreaptă lungă de la cap la călcâie, întărindu-vă abdomenul și șoldurile, ca și cum v-ați stivui coastele și pelvisul.
- 4
Ține inelul aproape și controlează-l în jos
Inspirați și îndoiți coatele în diagonală înapoi față de trunchi, aproximativ 30-45 de grade. Așezați inelul lângă corp, astfel încât să nu se evazeze în afară și coborâți pieptul și pelvisul în același timp. Opriți-vă la o adâncime înainte ca umerii să se prăbușească înainte sau ca trunchiul să se lase.
- 5
Apăsați inelul și glisați-l într-o singură bucată
Reveniți la poziția inițială îndreptând coatele cu senzația de a apăsa ambele inele spre podea. Nu forțați inelele împreună în partea de sus și nu rotiți palmele excesiv, ci stabilizați-le în liniște sub umeri și apoi începeți următoarea repetiție.
HEIGHT & LOAD
Înălțimea inelului este cea mai simplă și mai sigură reglare pentru a determina nivelul de dificultate.
Dacă poziția piciorului este aceeași, cu cât ridici inelul mai sus, cu atât corpul tău este mai aproape de verticală, ceea ce reduce greutatea mâinilor tale. Cu cât inelul este mai jos, cu atât corpul tău este mai aproape de orizontală, ceea ce crește sarcina. Cel mai recent studiu privind flotările suspendate în diferite unghiuri a arătat, de asemenea, că înclinarea corpului a fost un factor care a schimbat semnificativ activitatea mușchilor din partea superioară a corpului. În loc să forțați numărul de repetări să suporte instabilitate, este practic să setați mai întâi nivelul de dificultate în funcție de înălțimea inelului.
Chiar și la aceeași înălțime, devine mai ușor dacă miști piciorul spre inel și devine dificil dacă muți piciorul mai înapoi. Dacă schimbați simultan înălțimea, poziția piciorului și gama de mișcare, este dificil să știți de ce s-a prăbușit postura. Schimbați doar un element ușor și verificați din nou calitatea de 6-10 ori.
Punct esențial: Standard de încercat imediat: Începeți la o înălțime în care distanța dintre inele și trunchiul drept sunt menținute timp de 6 repetări.
RING & ELBOW PATH
Inelul se deplasează aproape de corp sub umăr, iar cotul este pliat în diagonală înapoi.
Dacă inelul se deschide prea mult în afara corpului, suprafața de sprijin devine mai instabilă și poate pune presiune pe partea din față a umărului. Pe măsură ce cobori, ține inelul aproape de piept, cu coatele chiar în spatele încheieturilor. Mânerul inel ar trebui să fie poziționat în linie cu antebrațul, permițând rotația naturală până la punctul în care palmele sunt față în față în partea de sus, dacă acest lucru este confortabil pentru individ.
Spre deosebire de o bază fixă, inelul permite fiecărei mâini să se miște independent. Dacă o parte coboară prima sau se întinde mai mult, ajustați-vă la intervalul părții mai slabe și ridicați înălțimea. Repetările profunde care aduc pieptul sub inele sunt o progresie de alegere atunci când aveți suficientă mobilitate și control a umerilor, nu implicit.
SCAPULAR CONTROL
Omoplatul se mișcă controlat peste coaste, mai degrabă decât să fie complet fixat.
Flotările, spre deosebire de presa de bancă, sunt un exercițiu cu lanț închis care permite omoplaților să se deplaseze peste cutia toracică. Lăsați omoplații să se apropie în mod natural pe măsură ce coborâți și răspândiți din nou pe măsură ce urcați, dar continuați să împingeți împotriva inelului fără a ridica din umeri în urechi sau a ieși prea mult din interiorul omoplaților.
O suprafață de sprijin instabilă a crescut activitatea musculară a trunchiului și a mușchilor trapezului superior în unele studii, dar creșterea activității serratus anterior nu a fost găsită în mod constant. Nu priviți flotările cu inel ca un exercițiu universal pentru reabilitarea umărului, ci mai degrabă folosiți-l ca o variație avansată după flotări și scânduri regulate controlate, fără durere.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Inelul continuă să se extindă pe ambele părți
- Ce vezi
- Pe măsură ce cobori, distanța dintre inele se lărgește, iar încheieturile și coatele tale arată în direcții diferite.
- Cauză probabilă
- Înălțimea inelului poate fi prea mică sau capacitatea ta de a stabiliza inelul va atinge limita înainte de puterea pieptului.
- Cum o corectezi
- În loc să ridicați inelul și să-l trageți pe o parte a corpului, apăsați în jos pentru a-l stabiliza. Coborâți doar atât cât puteți menține aceeași distanță.
Bazinul se lasă și coastele se ridică.
- Ce vezi
- Stomacul tău coboară înaintea pieptului și spatele tău se îndoaie ca un arc.
- Cauză probabilă
- Mușchii abdominali pot fi slăbiți sau trunchiul nu vă susține greutatea la unghiul curent.
- Cum o corectezi
- Ridică inelul, strânge-ți șoldurile și mișcă-ți pieptul și pelvisul împreună, ținând coastele și pelvisul stivuite.
Umerii se ridică spre urechi
- Ce vezi
- În partea de jos, gâtul este scurtat și partea din față a umerilor este trasă excesiv înainte de inel.
- Cauză probabilă
- Gama de mișcare este prea profundă sau controlul umărului pentru a împinge inelul este pierdut din cauza oboselii.
- Cum o corectezi
- Reduceți adâncimea, ridicați inelul și mențineți gâtul atât timp cât continuați să apăsați inelul spre podea.
Un inel se agită mai întâi
- Ce vezi
- O mână se mișcă înainte sau în afară, iar pieptul și pelvisul se rotesc împreună.
- Cauză probabilă
- Lungimea curelelor din stânga și dreapta poate fi diferită sau poate exista o diferență în domeniul controlabil al ambelor brațe.
- Cum o corectezi
- Reglați din nou lungimea curelei și reglați ambele părți la adâncimea părții slabe. Dacă este necesar, exersați mai întâi traseele din stânga și din dreapta cu flotări regulate.
Lovind puternic inelul în partea de sus
- Ce vezi
- În momentul în care întindeți brațul, cele două inele se unesc în centru și încheietura mâinii se îndoaie brusc spre interior.
- Cauză probabilă
- Adăugăm o compresie interioară inutilă pentru a face sânii să se simtă mai mari.
- Cum o corectezi
- Opriți inelele paralele sub fiecare umăr. Permiteți doar rotația naturală a palmei și mențineți încheietura mâinii în linie cu antebrațul.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
flotări cu înclinare mare
Începeți prin a învăța scânduri pentru întregul corp și trasee pentru cot pe o bară sau o bancă staționară.
flotări de podea
Efectuați 8-12 repetări la aceeași adâncime și alinierea trunchiului pe o suprafață de sprijin stabilă.
flotări cu inele înalte
Așezați inelul de la talie până la nivelul pieptului și învățați sprijinul independent pentru mâini la o înclinație mică.
flotări cu inele joase
Coborâți înălțimea inelului pe rând, dar numai dacă distanța dintre inele și alinierea întregului corp sunt menținute.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați de 1-2 ori pe săptămână ca mișcare tehnică sau auxiliară pentru exercițiile pentru piept. Persoanele care pot controla 8-12 flotări regulate fără durere sunt sfătuite să înceapă cu inelele înalte. Lăsați aproximativ 2 repetări per set și terminați înainte ca inelul să înceapă să se clătinească.
număr
de 6-10 ori
Mențineți distanța dintre inele și dreptatea întregului corp
set
2-4 seturi
90-180 de secunde de recuperare între seturi
progres
Coborâți inelul cu 5-10 cm
Doar când toate iterațiile sunt stabile
- Dacă ambele inele sunt în aceeași poziție și capul, coastele, pelvisul și călcâiele se mișcă împreună la ultima repetiție, coborâți ușor înălțimea pentru următoarea sesiune.
- În zilele în care îmi cobor înălțimea, nu măresc în același timp repetările sau adâncimea fundului. Schimbați o singură variabilă și vedeți cum se schimbă postura dvs.
- Dacă inelul se clătinește semnificativ sau o parte se mișcă prima, încheiați setul imediat, în loc să împingeți până la repetări de eșec.
Întrebări frecvente
Cât de jos trebuie instalat inelul?
Nu există o înălțime stabilită. Distanța dintre inele, alinierea încheieturii mâinii și înălțimea plăcii întregului corp sunt adecvate pentru nivelul actual pentru 6-10 repetări. Începeți de la talie până la înălțimea pieptului și coborâți doar 5-10 cm o dată.
Ar trebui să meargă pieptul sub inel?
Nu este o cerință. Inelul permite o gamă mai mare de mișcare, dar beneficiile se pierd dacă umărul se rostogolește înainte sau provoacă durere. Folosiți doar atât de adânc cât umerii și încheieturile dvs. se pot stabiliza și reveniți pe aceeași cale.
Pot întoarce inelul spre interior în partea de sus?
Rotația naturală într-un interval confortabil pentru încheietura mâinii este în regulă. Cu toate acestea, nu este nevoie să loviți puternic inelul sau să îndoiți puternic încheietura mâinii spre interior. Prioritatea este ca fiecare inel să fie stabil sub umăr.
Dovezi și referințe
- 1. Calatayud et al. — Compararea activității mușchilor push-up pe diferite dispozitive de suspensie.
- 2. Snarr & Esco — Comparație între activitățile musculare de push-up regulate și suspendate
- 3. Mok și colab. — Recrutarea mușchilor activatori ai umerilor și stabilizatori ai trunchiului pentru suspensie
- 4. Mendez-Rebolledo și colab. — Metaanaliză a suprafețelor de sprijin instabile și a stabilizatorilor scapulari.
- 5. Studiu asupra activității mușchilor din partea superioară a corpului a flotărilor suspendate după unghi
