SANDBAG SLAM
Sandbag slam nu este o acțiune de a arunca o pungă cu talia, ci un exercițiu de putere pentru întregul corp care implică ridicarea pungii cu partea inferioară a corpului și accelerarea acesteia până la podea prin plierea articulațiilor laterale, abdomenului și șoldului împreună.
Ridicând sacul de box peste cap și trântindu-l cu putere pe podea, puteți dezvolta puterea superioară și inferioară a corpului și solicitările cardiorespiratorii în același timp. Sacii de nisip obișnuiți sau sacii cu cusut slab pot fi deteriorați, iar dacă vă aplecați și îi ridicați în mod repetat, oboseala se va acumula. Verificați echipamentul și podeaua și ridicați în siguranță cu balamalele șoldurilor și ghemuiți la fiecare repetare.
- Mușchi principali
- dorsal mare, drept abdominal, fesier mare
- Mușchi secundari
- Deltoizi, cvadriceps, ischiogambieri, antebraț
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Ridicare deasupra capului și trântire în jos a corpului întreg
Pot folosi un sac de nisip obișnuit sau o geantă?
Nu este recomandat. Utilizați numai echipamente de trântire concepute pentru a rezista la impacturi repetate.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați echipamentul și spațiul care pot fi lovite
Asigurați-vă că cusătura și mânerul sacilor de nisip sunt intacte și utilizați un fund care poate rezista la impact. Lăsați suficient spațiu în față și în spate.
- 2
Ridicați sacul de box folosind partea inferioară a corpului
Prindeți geanta cu balamale pentru șold și genunchi și apăsați-vă picioarele în podea pentru a o ridica aproape de corp. Dacă este necesar, apăsați prin piept și peste cap.
- 3
Accelerarea în jos cu abdomene și lat
Expirați, coborâți coastele și trageți geanta spre podea cu dorsali. În același timp, îndoaie șoldurile și genunchii și trântește cu tot corpul.
- 4
Ridicați din nou punga în siguranță după ce se oprește
Când sacul de nisip care nu sară se oprește complet, poziționați-vă picioarele și țineți-l cu balamaua șoldului. Nu vă aplecați și vă pregătiți pentru următoarea repetiție.
WHOLE-BODY SLAM
În loc să arunci cu brațele, coastele, pelvisul și genunchii se pliază împreună pentru a accelera geanta.
Dacă vă folosiți doar brațele, umerii și tricepșii se vor obosi mai întâi, iar viteza de trântire va fi scăzută. Îndoiți șoldurile, scurtând abdomenul deasupra capului.
Așezați geanta pe podea direct în fața picioarelor și nu o scăpați pe picioare.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Trageți în picioare și pliați abdomenul și șoldurile în podea.”
RESET THE PICKUP
Secțiunea care este ridicată din nou după fiecare repetare este, de asemenea, o ridicare a balamalei șoldului.
Când ești obosit, este ușor să-ți arcuiești spatele și doar să întinzi mâinile. Apropiați-vă picioarele de geantă și trimiteți șoldurile înapoi.
Utilizați un număr de repetări care să mențină o preluare sigură, mai degrabă decât o rată continuă.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Îndoiți-vă numai în talie și ridicați geanta în mod repetat
- Ce vezi
- Există mai puțină mișcare în articulațiile genunchiului și șoldului, iar talia devine mai rotundă.
- Cauză probabilă
- Poziția de ridicare a fost omisă din cauza vitezei cardiorespiratorii.
- Cum o corectezi
- Faceți o pauză între repetări, puneți picioarele aproape de geantă și ridicați-vă cu balamaua șoldului și picioarele.
Aruncați pe podea folosind doar brațele
- Ce vezi
- umerii și brațele obosesc mai întâi, iar trunchiul și șoldurile se mișcă puțin.
- Cauză probabilă
- Nu s-a putut conecta accelerația în jos a întregului corp.
- Cum o corectezi
- Practicați ritmul de pliere a coastelor și șoldurilor împreună cu o geantă ușoară.
trântește pungile nepotrivite
- Ce vezi
- Cusătura se deschide sau umplutura se deplasează într-o parte.
- Cauză probabilă
- Ați folosit echipamente care nu au fost concepute pentru slam.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă imediat și utilizați numai saci de box de impact sau mingi trântite.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Greutate și viteză crescute
Creșteți treptat greutatea sau creșteți viteza mișcării, menținând în același timp poziția corectă.
Performanță continuă (complex)
Combinați cu alte mișcări pentru a întări simultan rezistența cardiorespiratorie și rezistența musculară.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Dacă scopul tău este puterea, folosește seturi scurte de 5 până la 10 repetări. Dacă scopul tău este condiționarea, folosește o viteză care să îți permită să menții poziția pentru o perioadă de timp stabilită. Când pickup-ul se prăbușește, setul se termină.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Oboseală mare a sistemului nervos, deci permiteți un timp amplu de recuperare.
Volum
3~5 seturi, de 3~6 ori
Se recomandă repetări scăzute pentru a se concentra pe menținerea calității mișcării și a explozivității.
- Dacă obosești și îți pierzi postura, încheiați imediat setul.
- Protejează-ți coloana vertebrală menținând presiunea abdominală cu o respirație puternică.
Întrebări frecvente
Sacul de nisip ar trebui să sară?
Nu. În cele mai multe cazuri, va exista foarte puțină săritură, așa că opriți-vă și apoi ridicați-vă înapoi cu balamaua șoldului.
Este normal să aveți oboseală a spatelui?
Mușchii spatelui participă la stabilizare, dar dacă spatele se simte rotunjit sau dureros, reduceți viteza și greutatea de ridicare.
