SEAL ROW
Seal Row: Lăsați banca să sprijine trunchiul și trageți spre coastele inferioare fără a ridica pieptul.
Setează-ți prinderea și unghiul trunchiului și ține umerii departe de urechi. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă plată, cu trunchiul sprijinit complet și trageți o bară sau o gantere sub bancă spre piept. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute. Scădeți greutatea, țineți pieptul și pelvisul blocate și restabiliți traiectoria cotului. Verificați din nou „Setați-vă prinderea și unghiul trunchiului și țineți umerii departe de urechi” înainte de următoarea repetare Seal Row. Indicație cheie: Lăsați banca să sprijine trunchiul și trageți spre coastele inferioare fără a ridica pieptul.
- Mușchi principali
- Latissimus dorsi, trapez mediu, romboizi
- Mușchi secundari
- Deltoid posterior, biceps brahial, antebraț
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Tragerea superioară a corpului și controlul omoplatului
Poate chiar și un începător să facă operațiunea rândului de sigiliu?
Scădeți greutatea, țineți pieptul și pelvisul blocate și restabiliți traiectoria cotului. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă plată, cu trunchiul sprijinit complet și trageți o bară sau o gantere sub bancă spre piept. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea punctelor de sprijin și a echipamentelor
Setează-ți prinderea și unghiul trunchiului și ține umerii departe de urechi. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare.
- 2
Crearea alinierii trunchiului și articulațiilor
Fixați-vă partea inferioară a spatelui cu presiune abdominală și pregătiți-vă omoplații să se miște înaintea brațelor. Evitați să aplicați forță inutilă asupra gâtului și a maxilarului.
- 3
Efectuarea unei operații pe rând de etanșare
Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă plată, cu trunchiul sprijinit complet și trageți o bară sau o gantere sub bancă spre piept. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
- 4
Rămâneți atenți și reveniți
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială. În loc să vă blocați articulațiile sau să săriți în următoarea repetiție, restabiliți echilibrul și repetați.
ALINIERA ȘI CALEA
Faceți constantă calea forței a mișcării rândului de etanșare
Fixează-ți spatele inferior cu presiune abdominală și pregătește-ți omoplații să se miște înaintea brațelor. Acest aliniament trebuie menținut astfel încât mușchii mari să exercite forță și articulațiile mici să nu primească stres inutil.
Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă plată, cu sprijin complet pentru trunchi și trageți o bară sau o gantere sub bancă spre piept. Este o idee bună să faceți poze din față sau din lateral pentru a verifica dacă poziția trunchiului și traiectoria articulației nu se modifică la început și la sfârșit.
Punct esențial: Incercați imediat: „Setați-vă prinderea și unghiul trunchiului și țineți umerii departe de urechi.”
GAME & TEMPO
raza controlabilă este domeniul corect de mișcare
Găsiți punctul final în care alinierea trunchiului și a articulațiilor este menținută în loc să ajungeți la punctul final. Orice interval dincolo de aceasta poate fi creat prin recul sau mișcare de compensare.
Efectuați secțiunea de ridicare în mod intenționat și secțiunea de coborâre controlată timp de 2-3 secunde. Dacă nu puteți menține aceeași traiectorie până la ultima repetare, reduceți greutatea sau numărul de repetări.
TACĂ DE MIȘCARE CHEIE
Lăsați banca să sprijine trunchiul și trageți spre coastele inferioare fără a ridica pieptul.
Acest tac oferă dorsal mare, trapez mijlociu, romboizi o cale repetabilă, în timp ce deltoidul posterior, bicepsul brahial și antebrațul susțin poziția. Aplicați-l înainte de a adăuga viteză, sarcină sau interval.
Comparați prima și ultima repetări din cel mai util unghi al camerei. Dacă traseul comun, echilibrul sau tempo-ul se schimbă, încheiați setul sau reduceți dificultatea înainte de a o repeta.
Punct esențial: Standard de practică: Lăsați banca să sprijine trunchiul și trageți spre coastele inferioare fără a ridica pieptul.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Seal Row: Creșterea razei fără aliniere
- Ce vezi
- Din cauza reculului trunchiului, doar mâinile sunt trase și umerii sunt rostogoliți înainte.
- Cauză probabilă
- s-a acumulat oboseală sau sarcina, viteza și domeniul de funcționare sunt mai mari decât nivelul actual de tehnologie.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea, țineți pieptul și pelvisul blocate și restabiliți traiectoria cotului. Verificați din nou „Setați-vă prinderea și unghiul trunchiului și țineți umerii departe de urechi” înainte de următoarea repetare Seal Row. Indicație cheie: Lăsați banca să sprijine trunchiul și trageți spre coastele inferioare fără a ridica pieptul.
Seal Row: Lipsește etapa de retur
- Ce vezi
- Când reveniți la poziția de pornire, viteza crește brusc și revine în repetarea următoare.
- Cauză probabilă
- Considerați doar secțiunea de performanță ca pe un exercițiu sau vă concentrați pe atingerea numărului țintă de repetări.
- Cum o corectezi
- Alocați 2 până la 3 secunde pentru întoarcere, restabiliți poziția de pornire și apoi începeți următoarea repetiție.
Seal Row: Pierderea respirației și a tensiunii trunchiului
- Ce vezi
- Poziția coastelor și a pelvisului se schimbă în a doua jumătate a repetiției, iar puterea este concentrată în gât sau în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Am încercat să mențin presiunea abdominală pe tot parcursul setului sau mi-am ținut respirația prea mult timp.
- Cum o corectezi
- Resetați respirația pentru scurt timp într-un punct sigur pentru fiecare repetiție și încheiați setul dacă alinierea nu revine.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
pune stabilitatea și raza de acțiune pe primul loc
Scădeți greutatea, țineți pieptul și pelvisul blocate și restabiliți traiectoria cotului. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor.
Creșteți treptat numărul de iterații și încărcarea
Mențineți același unghi al trunchiului și același timp de stație, apoi creșteți sarcina. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Scădeți greutatea, țineți pieptul și pelvisul blocate și restabiliți traiectoria cotului. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Mențineți același unghi al trunchiului și același timp de stație, apoi creșteți sarcina. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
Introducere
8~12 ori × 3~4 seturi
Păstrați aceeași postură pentru toate repetările, lăsând 2-3 repetări de rezervă.
Expert
8~12 ori × 3~4 seturi
Adăugați o pauză sau coborâre lentă, dar reveniți la pasul anterior după mișcarea de compensare.
- Mențineți același unghi al trunchiului și timp de pauză, apoi creșteți sarcina
- Dacă durerea se acumulează în aceeași zonă sau disconfortul articular rămâne până la următoarea ședință, reduceți sarcina și numărul de seturi săptămânale.
- Prioritizează alinierea, întoarcerea controlată și intervalul fără durere față de numărul de repetări.
Întrebări frecvente
Ce rază de mișcare ar trebui să folosesc?
Folosiți în măsura în care puteți simți tensiunea în mușchiul țintă și mențineți alinierea trunchiului și a articulațiilor. Dacă recompensa vine dintr-o poziție mai profundă sau mai înaltă, punctul imediat anterior este intervalul efectiv actual.
Când pot crește greutatea sau nivelul de dificultate?
Mențineți același unghi al trunchiului și același timp de stație, apoi creșteți sarcina. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
