SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Puloverul cu gantere centrat pe spate nu este un exercițiu care implică scăderea ganterelor adânc, ci mai degrabă un exercițiu care readuce arcul brațelor lungi către lats.
Mai degrabă decât puloverul tradițional cu două gantere, care implică ținerea unei gantere în fiecare mână, acest ghid acoperă o variație realizată prin culcare lungă pe o bancă plată în timp ce ține discul superior al unei gantere cu ambele mâini. Când brațul se mișcă în spatele capului, nu numai marele dorsal și marele circular, ci și pectoralul mare și capul lung al tricepsului brahial lucrează împreună, așa că nu se poate presupune că anumiți mușchi sunt complet izolați. Într-un mic studiu de electromiografie cu pulover cu mreană, activarea pectoralului major a fost mai mare decât latissimus dorsi, iar rezultatele au fost asociate cu brațele de moment extern. Prin urmare, în loc să ne bazăm doar pe clasificarea „exercițiilor pentru spate” și forțarea adâncimii maxime, este practic să folosiți intenția de a trage brațele de sus spre trunchi din spatele axilelor, menținând în același timp unghiul cotului și trunchiul.
- Mușchi principali
- Latissimus dorsi și mare mare
- Mușchi secundari
- Pectoralul mare, serratus anterior, capul lung al tricepsului brahial
- Dificultate
- Începător – Mediu
- Tip de mișcare
- Extensia umărului în decubit dorsal
Puloverul cu gantere este un exercițiu pentru spate sau piept?
Ambele zone pot fi implicate. Studiile mai mici cu gantere au arătat o activare mai mare a pectoralului major, dar nu poate fi generalizată direct la o variație de gantere. Această pagină subliniază intenția de a aduce partea superioară a brațelor la tors, dar nu afirmă că acesta este un exercițiu de izolare lat.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea stării băncii și a ganterelor
Bancă plat Asigurați-vă că toate cele patru picioare sunt pe podea și că suportul nu este alunecos. Verificați mânerele și discurile de gantere pentru a vedea dacă se clătină sau s-au slăbit și alegeți inițial o greutate ușoară pe care o puteți controla pentru cel puțin 12 repetări.
- 2
Aduceți ganterele în siguranță deasupra pieptului
Așezați-vă cu ganterele pe coapse, apoi țineți-le cu ambele mâini și fie întindeți-vă, fie cereți-le unui asistent să vi le transmită. În timp ce stați întins, nu ridicați ganterele de pe podea în spatele capului. Sprijiniți interiorul discului superior cu ambele palme și înfășurați degetul mare și arătător în jurul mânerului.
- 3
Fixarea capului, spatelui, bazinului și ambelor picioare
Întindeți-vă pe aceeași parte a băncii și puneți-vă capul, partea superioară a spatelui și pelvisul pe suport. Apăsați toată talpa piciorului în podea și stivuiți-vă coastele peste pelvis, lăsând doar curba naturală a spatelui.
- 4
Începeți prin a determina unghiul cotului
Țineți ganterele deasupra pieptului și țineți încheieturile drepte. Fără a vă bloca coatele, îndoiți-le ușor aproximativ 10-20 de grade și mențineți acel unghi pentru cea mai mare parte a repetării. Asigurați-vă că ganterele sunt stabile deasupra centrului feței.
- 5
Coborâți capul pe spate în timp ce țineți trunchiul fix.
Inspirați și mutați ganterele de deasupra pieptului în spatele capului timp de 2-3 secunde. Fără să vă îndoiți mai mult coatele, creați un arc mare în umeri, dar opriți-vă chiar înainte ca coastele să se ridice sau înainte ca partea din față a umărului să se simtă inconfortabilă.
- 6
Reveniți aducând brațul la tors
Expiră scurt și gândește-te la partea din spate a axilelor care trage brațele superioare spre pelvis. În loc să ridici ganterele arcuindu-ți spatele sau îndreptând coatele, lasă ganterele să se stabilizeze deasupra pieptului înainte de a începe următoarea repetiție.
GRIP & ARC
Țineți o gantere cu ambele mâini și faceți un arc din umerii, nu din coate.
Ambele palme susțin interiorul discului superior simetric, iar degetul mare și arătător înconjoară mânerul. Dacă așezi doar marginile palmelor pe disc, ganterele se pot înclina când obosești. Țineți încheieturile și antebrațele pe o singură linie și asigurați-vă că centrul ganterei trece prin centrul exact al feței și al pieptului.
Menține îndoirea mică a cotului pe care ai făcut-o la început aproape până la capăt. Dacă coatele sunt foarte îndoite și îndreptate, acesta devine mai aproape de o extensie a tricepsului în decubit dorsal decât de un pulover și este dificil de confirmat mișcarea umărului pârghiei lungi. Sunt necesare greutăți mai ușoare pe măsură ce arcul ganterelor departe de corp devine mai greu.
Punct esențial: Standarde de încercat imediat: un punct mort al ganterei, încheietura mâinii neutre, unghiul cotului fix, arc de la umăr
BACK FOCUS & RANGE
Practica centrată pe spate este creată cu intenția de a aduce partea superioară a brațelor înapoi spre trunchi, mai degrabă decât la adâncimea maximă.
Latissimus dorsi este implicat în deplasarea brațului în spate și în jos pe corp. În loc să ridici ganterele cu mâinile în jos, trage-ți brațele superioare spre pelvis cu senzația de a scurta partea din spate a axilelor. Ține-ți coatele și mâinile ca pe o legătură care leagă ganterele.
Există dovezi directe limitate că puloverele sunt un exercițiu numai pentru lats. Studiul puloverului cu mreană a inclus opt bărbați și a arătat o activitate mai mare a mușchilor pectoral major. Deoarece nu puteți generaliza variațiile de gantere cu diferite echipamente și prinderi, acordați prioritate căilor fără durere și tehnicilor repetabile, mai degrabă decât bazate pe stimularea spatelui.
TROUBLESHOOTING
Ridicarea coastelor și îndoirea coatelor sunt semne că trebuie să îți scazi adâncimea sau greutatea
Pe măsură ce ganterele coboară, arcul spatelui crește și, pe măsură ce pelvisul se ridică de pe bancă, zona umerilor este înlocuită de extensia trunchiului. Apăsați-vă picioarele în podea, coborâți coastele spre șolduri și coborâți ganterele doar până la punctul în care puteți menține acea poziție.
Dacă coatele sunt îndoite lângă față în partea de jos și îndreptate din nou pe măsură ce vii în sus, greutatea este adesea prea mare sau arcul este prea adânc. Ușurează ganterele și limitează fundul la puțin adânc. Durerea ascuțită în partea din față a umărului sau furnicăturile care iradiază pe braț nu reprezintă o senzație de întindere.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Susține discul cu gantere doar cu vârful degetelor
- Ce vezi
- Ganterele se înclină într-o parte, iar încheieturile tale sunt îndoite sau alunecă de pe palme.
- Cauză probabilă
- Pozițiile mâinilor sunt asimetrice sau doar degetele se sprijină pe marginea discului.
- Cum o corectezi
- Sprijiniți interiorul discului superior simetric cu ambele palme și înfășurați degetul mare și arătător în jurul mânerului. Dacă te simți anxioasă, folosește gantere mai ușoare.
Coatele sunt foarte îndoite în partea de jos
- Ce vezi
- Coborâți ganterele aproape de față și îndreptați-vă coatele puternic când vă întoarceți.
- Cauză probabilă
- Pierderea controlului asupra arcurilor lungi ale brațelor, reducând efectul de pârghie cu mișcarea cotului.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și adâncimea și mențineți mica îndoire a cotului creată la început pe toată durata repetării.
Coastele și pelvisul sunt ridicate
- Ce vezi
- Cu cât ganterele sunt mai departe în spatele capului, cu atât ai mai mult spațiu în partea inferioară a spatelui și cu atât șoldurile se desprind de pe bancă.
- Cauză probabilă
- Umerii tăi sunt coborâți mai adânc decât amplitudinea actuală de mișcare sau tensiunea abdominală este eliberată.
- Cum o corectezi
- Apăsați tălpile picioarelor în podea, coborâți coastele și folosiți-vă trunchiul doar cât îl puteți menține.
Umerii sunt trași spre urechi
- Ce vezi
- Gâtul devine mai scurt în partea de jos, iar presiunea sau etanșeitatea se simte în partea din față și în partea superioară a umărului.
- Cauză probabilă
- Îți lipsește amplitudinea umerilor sau ganterele sunt prea grele și pierzi controlul mișcărilor omoplatului.
- Cum o corectezi
- Reduceți adâncimea și mențineți gâtul lung. Dacă durerea ascuțită reapare, opriți exercițiile.
Schimbați direcția, aruncând haltera peste piept.
- Ce vezi
- Gantera se balansează în vârf și apoi cade rapid în spatele capului tău.
- Cauză probabilă
- Secțiunea de stabilitate a fost omisă deoarece viteza de repetare a fost rapidă sau aderența a fost obosită.
- Cum o corectezi
- Verifică-ți echilibrul timp de 1 secundă pe piept și apoi coboară-l sub control timp de 2-3 secunde. Dacă prinderea ta devine tremurătoare, încheie setul.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Bandă de tragere a brațului drept
Învață modelul de a sta în picioare și de a trage de o bandă ușoară, ținând coatele în unghi și trimițându-ți brațele spre trunchi.
Pulover cu gantere la distanță scurtă
Exersează-ți prinderea și controlul trunchiului coborând gantere ușoare de deasupra pieptului până în spatele frunții.
Controlat un pulover cu gantere
Coborâți trunchiul în partea de jos a individului timp de 2-3 secunde, apoi întoarceți-vă în același arc.
Pulover de jos cu pauză de 1 secundă
Faceți o pauză de 1 secundă la capătul inferior fără durere și întoarceți-vă brațul la trunchi fără recul.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Folosiți-l de 1-2 ori pe săptămână ca mișcare accesorie la sfârșitul antrenamentului pentru spate sau piept, mai degrabă decât ca un exercițiu principal care înlocuiește tragerile sau rândurile verticale. Începeți cu gantere ușoare, suficiente pentru 12-15 repetări, lăsând 2-3 repetări pentru a vă menține prinderea, coatele și coastele în aceeași poziție pentru fiecare repet.
număr
de 8-15 ori
Aceeași adâncime și arc fără durere.
set
2-3 seturi
60-120 de secunde de recuperare între seturi
viteză
2–3 secunde în jos, 1 secundă pauză, 1–2 secunde revenire
Verificați din nou echilibrul pe piept
- Dacă ganterele nu se înclină și capul, spatele, contactul cu pelvisul și unghiul cotului sunt menținute pentru toate repetările, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- Odată ce v-ați atins repetările țintă la fiecare set, creșteți în trepte cele mai mici. Reducerea adâncimii la greutăți noi este mai sigură decât ruperea spatelui.
- Nu-ți judeca succesul numai după faptul că te simți sau nu obosit în spate. Dacă aveți dureri anterioare la umăr, instabilitate a încheieturii mâinii sau compensare a trunchiului, reduceți imediat intervalul sau greutatea.
Întrebări frecvente
Ar trebui să cobor ganterele la nivelul podelei?
nu. Fundul individului este locul unde coastele și pelvisul sunt menținute, iar partea din față a umărului este relaxată. Dacă trunchiul începe să se ridice sau coatele încep să se îndoaie mai mult, opriți-vă mai jos.
Pe ce disc ții ganterele?
De obicei, interiorul discului superior, care este cel mai îndepărtat de corp, este sprijinit cu ambele palme, iar degetul mare și arătător sunt înfășurate în jurul mânerului. Dacă structura ganterei îngreunează asigurarea unui sprijin stabil sau dacă discul este clătinat, nu utilizați gantera.
Care este diferența față de puloverul existent cu două gantere?
Variația cu două gantere implică ținerea unei gantere în fiecare mână pentru a stabiliza în mod independent părțile stânga și dreaptă. Această variație acceptă o ganteră cu ambele mâini, astfel încât simetria poate fi ușoară, dar pe măsură ce gantera trece peste fața ta, va trebui să-ți verifici mai atent aderența și echipamentul.
Dovezi și referințe
- 1. Marchetti·Uchida — Pectoralul mare, activitatea mușchiului dorsal mare și brațul momentului extern în timpul puloverului
- 2. Pallarés și colab. — Revizuirea sistematică a literaturii și meta-analiză privind efectele adaptative ale intervalului de mișcare a exercițiilor de rezistență
- 3. Alizadeh et al. — Revizuirea sistematică a literaturii și meta-analiză privind exercițiile de rezistență și gama de mișcare a articulațiilor
- 4. Aasa și colab. — Revizuirea sistematică a tehnicilor de exerciții de rezistență și a limitelor de siguranță
