SKI ERG
SkiErg nu este un exercițiu în care trageți mânerul în jos cu brațele, ci mai degrabă o mișcare aerobă pe întregul corp care începe prin a trage cu abdomenul și abdomenul și se termină cu șoldurile îndoite și brațele întinse.
SkiErg trage ambele mâini în jos de deasupra capului, asemănător cu dublul poling al schiului de fond. Dacă folosești doar brațele, tricepșii și umerii se vor obosi rapid, iar dacă îți arcuiești spatele, sarcina de repetiție va crește. Cu mâinile sus pe un amortizor scăzut, coboară coastele și începe cu dorsale, apoi cuplează balamaua șoldului și genunchiul, astfel încât mânerul să treacă lângă coapsă.
- Mușchi principali
- Lats, Triceps, Abdomen
- Mușchi secundari
- Gluteus maximus, ischiogambieri, cvadriceps, antebraț
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Tragere în jos și balama șold de deasupra capului
Cât de jos trebuie coborât mânerul?
De obicei, până în partea laterală a coapsei este suficient. Nu este nevoie să vă rotunjiți spatele pentru a vă pune mâinile sub genunchi.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Aliniați poziția piciorului cu mașina
nu stați prea departe sau prea aproape de mașină, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Amortizorul pornește de la mic spre mediu și ține mânerul neclintit.
- 2
Începe să tragi cu dorsali și abdomene
Cu brațele întinse sus, coboară coastele și accelerează mânerul în jos. Țineți umerii departe de urechi.
- 3
Îndoiți șoldurile și terminați cu brațele lungi
Îndoiți șoldurile și genunchii, înclinați-vă trunchiul înainte și puneți-vă mâinile lângă coapse. Nu vă rotunjiți doar talia.
- 4
Ridicați mai întâi brațele și apoi ridicați-vă drept
Deplasați-vă brațele înainte confortabil pentru a ridica mânerul, apoi îndreptați șoldurile și genunchii pentru a reveni la poziția inițială. Mențineți un ritm care să nu permită slăbirea cablului.
LATS, CORE, HIPS
Conectarea tracției superioare a corpului și balamaua șoldului elimină oboseala doar de la brațe.
Mișcați mânerul cu dorsalii, apoi adăugați viteză îndoind abdomenul și șoldurile. Coatele se îndoaie și se îndreaptă în mod natural în partea de jos.
În partea de jos, nu forțați mâinile sub genunchi, ci recuperați-vă când mâinile trec pe lângă coapse.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Începeți cu dorsale și terminați cu abdomen și șolduri.”
RELAX THE RETURN
Perioada de recuperare nu este o perioadă de timp trasă de cablu, ci mai degrabă o perioadă de pregătire pentru următoarea tragere.
Trimite mai întâi mâinile în sus și ridică-ți trunchiul astfel încât mânerul să fie deasupra capului tău.
Evitați să ridicați din umeri sau să ridicați excesiv coastele și realiliniați-vă trunchiul înainte de următoarea mișcare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Trageți mâner numai cu braț
- Ce vezi
- Tricepsul și umerii obosesc mai întâi și există puține mișcări în partea inferioară a corpului și a trunchiului.
- Cauză probabilă
- Lipsa originii lat și a conexiunii balamalei șoldului.
- Cum o corectezi
- Practicați secvența braț-tors-șold cu separare lentă la rezistență scăzută.
Îndoiți-vă talia rotund
- Ce vezi
- Bazinul abia se mișcă, doar spatele este curbat și mâinile sunt coborâte.
- Cauză probabilă
- Obsedat de înălțimea mânerului sau nu are controlul hamstring-ului/balamalei șoldului.
- Cum o corectezi
- Îndoiți mai mult genunchii, aduceți pelvisul înapoi și coborâți mâinile doar pe părțile laterale ale coapselor.
nervuri ridicate la pornire
- Ce vezi
- Când ridicați brațele, arcuiți-vă spatele și eliminați tensiunea abdominală.
- Cauză probabilă
- Compensează gama de mișcare a umerilor cu extensia lombară.
- Cum o corectezi
- Începeți la distanță cu mâinile joase și coastele deasupra pelvisului.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Antrenament pe interval
Repetați intensitatea mare și scăzută pentru a maximiza eficiența consumului de calorii.
timp și rezistență crescute
Întăriți-vă rezistența prin creșterea timpului de performanță sau creșterea nivelului de rezistență al mașinii.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Exersați tehnica timp de 5-10 minute la o frecvență scăzută de mișcare, apoi alegeți exerciții continue sau intervale. Dacă traseul mânerului și balamaua șoldului sunt perturbate, viteza va fi redusă înaintea amortizorului.
Frecvență
de 3 până la 5 ori pe săptămână
Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală, este important să o faci în mod constant.
Volum
20~40 minute
crește treptat timpul în funcție de nivelul tău de fitness.
- Faceți acest lucru în timp ce beți multă apă.
- Protejați-vă articulațiile prin întinderi ușoare înainte și după exercițiu.
Întrebări frecvente
Este mai bine să lăsați amortizorul la 10?
Un amortizor mai mare crește doar rezistența pe cursă. Începeți cu o setare care vă permite să vă mențineți abilitățile și durata.
Trebuie să-mi îndoaie și genunchii?
Da. Prin îndoirea naturală a genunchilor cu o balama de șold, puteți împărți forța cu întregul corp și puteți evita curbarea doar a spatelui inferior.
