SPIDER CURL
Spider curl este un exercițiu care elimină recul și accentuează contracția bicepsului într-o poziție cu brațele atârnând în jos.
Dacă vă sprijiniți pieptul pe o bancă înclinată și lăsați brațele să atârnă în jos spre podea, va fi dificil să vă folosiți trunchiul pentru a vă da înapoi. Dacă executați bucle fixând poziția cotului și încheietura mâinii în acea stare, vă puteți concentra pe secțiunea în care bicepsul brahial este scurtat. Mai degrabă decât greutatea, gama de menținere a brațelor stabile în fața băncii și mișcarea lentă de coborâre sunt priorități.
- Mușchi principali
- Biceps brahial
- Mușchi secundari
- Brahial, brahioradial, flexori antebrațului
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Flexia cotului
Care este mai bine, mreană sau ganteră?
O bară EZ este convenabilă dacă puteți mișca ambele părți stabil în același timp, iar ganterele sunt avantajoase dacă doriți să reglați unghiul încheieturii mâinii sau diferența dintre partea stângă și cea dreaptă. Alegeți un instrument care vă poate stabiliza partea superioară a brațului fără durere.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Potriviți bancul și echipamentul
Setați banca înclinată la un unghi de aproximativ 45 până la 60 de grade și așezați-vă pieptul pe partea de sus a suportului. Pregătește bara EZ sau ganterele în fața băncii, astfel încât să le poți ține în siguranță cu brațele aproape drepte.
- 2
Ținerea brațului superior vertical
Apăsați ambele picioare în podea și strângeți abdomenul. Fără să ridici din umeri, plasează-ți brațele spre podea și ține încheieturile mâinilor în linie cu antebrațele.
- 3
Trageți în sus îndoind doar coatele
Expirați, mențineți poziția superioară a brațului și ridicați bara sau gantera spre umeri. Ridicați-vă doar până la punctul în care coatele nu se mișcă înainte sau înapoi sau în care pieptul se ridică de pe bancă.
- 4
Coborâți încet după deflație
Strângeți bicepșii în partea de sus timp de aproximativ 1 secundă, apoi inspirați și coborâți timp de 2-3 secunde. Evitați să vă blocați coatele brusc și asigurați-vă că corpul este stabil înainte de următoarea repetiție.
UPPER ARM
Mișcarea superioară a brațului reduce beneficiile buclelor de păianjen
Când trageți coatele înapoi sau umerii înainte pentru a ridica greutatea, traseul buclei este scurtat și alți mușchi se angajează. Asigurați-vă că coatele dvs. stau într-un punct în fața băncii atunci când sunt fotografiate din lateral.
În funcție de lungimea brațului sau de înălțimea bancului, o poziție complet verticală poate fi inconfortabilă. Doar alegeți un unghi care să vă mențină stabile brațele, fără să trageți de partea din față a umerilor.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Torace pe bancă, coatele în același loc.”
WRIST & TEMPO
Nu vă ondulați încheieturile și controlați secțiunea în jos
Îndoirea încheieturilor spre interior pentru a ridica ștacheta mai sus poate pune presiune pe antebrațe. Păstrați dosul mâinii și antebrațul pe o singură linie și repetați la distanță înainte ca aliniamentul să fie rupt.
Prin coborârea puțin mai lent decât creșterea, puteți reduce obiceiul de a vă sprijini de bancă și de a crea un recul. Nu vă relaxați complet în partea de jos și săriți coatele.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Coatele cad înapoi
- Ce vezi
- Pe măsură ce ganterele se ridică, coatele tale se deplasează spre trunchi.
- Cauză probabilă
- Greutatea poate fi mare sau este posibil să fii obsedat de înălțimea superioară și de a o trage cu articulația umărului.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și poziționați punctul de referință sub coate. Ridică brațul înainte de a se mișca.
Pieptul ridicat de pe bancă
- Ce vezi
- În a doua jumătate a repetiției, îndreptați-vă trunchiul și trageți echipamentul în sus.
- Cauză probabilă
- s-a acumulat oboseală sau poziția de sprijin pe bancă și distanța dintre picioare sunt instabile.
- Cum o corectezi
- Recreează contactul cu pieptul și presiunea piciorului și reduce repetările. Finalizați setul când suportul este eliberat.
încheietura mâinii îndoită spre interior
- Ce vezi
- În partea de sus, palma se îndoaie spre antebraț, iar partea din față a încheieturii este inconfortabilă.
- Cauză probabilă
- Prinderea este pe partea degetului sau forțați intervalul final cu antebrațul.
- Cum o corectezi
- Centrați-vă prinderea pe palmă și mențineți încheietura neutră. Găsiți o prindere confortabilă folosind un unghi de bară EZ sau gantere.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Curl cu gantere susținute pe bancă
Învață mai întâi fixarea brațului superior și alinierea încheieturii mâinii cu gantere ușoare.
Bucle alternativ de păianjen
Efectuați câte un braț și comparați pozițiile cotului stâng și drept și senzația de contracție.
Ambele brațe se îndoaie
Măriți numărul de repetări atunci când ambele părți se mișcă cu aceeași viteză.
EZ Bar Spider Curl
Creșteți ușor doar dacă puteți menține contactul cu banca.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Puneți după exerciții pentru spate sau alte exerciții de tragere compuse, folosind o greutate care menține susținerea brațului și a pieptului pentru ultimele 2-3 repetări.
Număr
de 8-12 ori
1 secundă contracție superioară și 2-3 secunde coborâre
Set
2–3 seturi
60–90 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Ajustabil în funcție de starea de recuperare a cotului
- Dacă poziția cotului și alinierea încheieturii mâinii sunt menținute pentru toate repetările, mai întâi creșteți numărul de repetări în sesiunea următoare.
- Dacă pieptul se ridică de pe bancă sau pierdeți controlul asupra ratei de coborâre, reduceți greutatea cu 10-15%.
- Dacă simțiți o durere ascuțită la cot sau la încheietura mâinii, opriți setul și reglați prinderea și intervalul de mișcare.
Întrebări frecvente
Trebuie să ridic ganterele până la umeri?
Nu. Intervalul practic superior este înainte ca coatele să cadă înapoi sau înainte ca încheieturile să se plieze. Menținerea tensiunii și a alinierii bicepsului este mai importantă decât pozițiile mai înalte.
Care este diferența față de buclele predicatorului?
buclele Preacher așează partea din față a brațelor pe un suport, în timp ce buclele păianjen plasează brațele atârnând cu pieptul sprijinit pe o bancă. Ambele exerciții reduc recul, dar zonele în care se simte sarcina pot fi diferite.
