STABILITY BALL PUSH-UP
Impulsarea mingii de la sală nu este un truc de a ține o minge, ci mai degrabă o tehnică de menținere a traseului de împingere chiar și pe un punct de susținere a corpului inferior.
Flotarea cu minge de exercițiu de pe această pagină este o variantă în care plasați ambele mâini pe podea și puneți ambele tibie sau glezne pe o minge de exercițiu, așa cum se arată în videoclip. Pe măsură ce picioarele sunt ridicate, sarcina de pe partea superioară a corpului se schimbă, iar mingea se poate rostogoli înainte și înapoi și la stânga și la dreapta, necesitând controlul nu numai al pectoralului mare, tricepsului și mușchilor deltoizi din față, ci și al trunchiului și al pelvisului. Cu toate acestea, o minge instabilă nu face automat toți mușchii mai activi. Un studiu nu a găsit nicio diferență semnificativă între picioarele pe minge și o bancă stabilă, în timp ce un alt studiu mic a constatat o activare mai mare a tricepsului și a dreptului abdominal decât flotările obișnuite. Prin urmare, folosiți-l ca o opțiune pentru a crește dificultatea și cerințele de echilibru după flotări regulate, mai degrabă decât pentru că este „mai eficient”.
- Mușchi principali
- Pectoral mare, triceps
- Mușchi secundari
- Mușchi deltoid frontal, mușchi abdominal, mușchi stabilizator al umărului
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Împingere orizontală cu picioarele ridicate, sprijin instabil pentru trunchi
Punerea picioarelor pe o minge de exercițiu oferă un antrenament mai mare pentru piept decât un push-up obișnuit?
Acesta nu este neapărat cazul. În studiile cu picioarele pe minge, activitatea pectoralului major a fost similară cu suportul normal sau stabil, cu diferențe observate la triceps și rectus abdominal în funcție de studiu. Este mai corect să credem că calitatea posturii se schimbă din cauza instabilității și înălțimii piciorului, mai degrabă decât stimulării musculare.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați mai întâi starea mingii și a podelei
Utilizați o minge de gimnastică care nu dăunează, concepută pentru a vă susține greutatea corporală și umpleți-o cu aer până la intervalul recomandat de producător. Alegeți o suprafață plană unde mingea și mâinile să nu alunece și păstrați o distanță suficientă față de pereții, echipamentele și colțurile din jur.
- 2
Rotiți-vă corpul peste minge pentru a intra în siguranță
Întindeți-vă în fața mingii, puneți-vă stomacul și coapsele pe minge și puneți ambele mâini pe podea. Fă un pas înainte cu mâinile și lasă mingea să se rostogolească de la coapse la tibie. La început, așezați mijlocul tibiei pe minge și numai pe măsură ce vă obișnuiți, mutați punctul de sprijin spre gleznă.
- 3
Aliniați-vă mâinile și șoldurile pentru a crea o scândură
Puneți mâinile puțin mai late decât umerii și apăsați degetele în podea. Aliniați-vă umerii peste încheieturile mâinii, apoi întăriți-vă abdomenul și fesierii, astfel încât coastele și pelvisul să rămână stivuite și corpul să formeze o linie dreaptă lungă de la cap la călcâi.
- 4
Centrați mingea și coborâți pieptul și pelvisul împreună
Inspirați și îndoiți coatele în diagonală înapoi față de trunchi aproximativ 30-60 de grade. Coborâți pieptul și șoldurile cu aceeași viteză și apăsați ușor mingea cu ambele picioare pentru a preveni mișcarea laterală. Opriți-vă la o adâncime înainte ca umerii să se rotească înainte sau înainte ca spatele să se arcuiască.
- 5
Împinge de podea și coboară sub control
Împingeți întreaga palmă în podea, îndreptând coatele și reveniți la poziția inițială. La sfârșitul setului, în loc să coborâți rapid picioarele, îndoiți ușor genunchii și mergeți înapoi cu mâinile, permițând mingii să se rostogolească de la tibie la coapse, apoi coborâți picioarele pe podea.
BALL CONTACT
Cu cât mingea este mai aproape de tibie, cu atât este mai stabilă și cu cât este mai aproape de glezne, cu atât are mai multă pârghie.
La început, plasați mingea larg între tibie. Zona de contact cu mingea este mare, iar punctul de sprijin este aproape de centrul corpului, ceea ce face ușor de controlat tremuratul din stânga și din dreapta. Odată ce te obișnuiești, poți muta mingea puțin mai aproape de glezne, dar asta nu garantează același număr de repetări deoarece poziția mâinii și unghiul corpului tău se vor schimba și ele.
Dacă puneți mingea doar pe degetele de la picioare, mingea poate cădea cu ușurință chiar și cu cea mai mică mișcare a piciorului. Cu picioarele împreunate, așezați vârful piciorului sau glezna peste centrul mingii și verificați înainte de prima repetiție dacă mingea nu se deplasează dintr-o parte în alta. În zilele în care schimbați pozițiile mingii, nu creșteți adâncimea fundului sau numărul de repetări în același timp.
Punct esențial: Criterii de utilizat imediat: Susține mijlocul tibiei → Menține alinierea de 6 ori → Mișcă-te ușor spre gleznă doar în următoarea ședință.
PLANK ALIGNMENT
Balansarea mingii este controlată prin menținerea coastelor și bazinului la nivel, nu prin îndoirea spatelui inferior.
Dacă mingea se mișcă înainte și înapoi, este ușor pentru șoldurile tale să se ridice sau spatele inferior să se lase. În loc să-ți bagi abdomenul, lasă-ți coastele să se sprijine pe pelvis fără să-ți ții respirația și strânge-ți șoldurile și coapsele pentru a-ți menține picioarele ca o pârghie lungă. Repetările în care doar pieptul coboară primul sau doar pelvisul rămâne este un semnal că intervalul efectiv a fost depășit.
Când un picior apasă mai tare asupra mingii, mingea se rostogolește în lateral și bazinul se rotește. Aliniați ambele glezne și aduceți ușor coapsele împreună. Dacă continuați să vă plimbați într-o parte, mutați mingea spre tibie și începeți din nou cu mai puține repetări decât o împingere obișnuită.
SHOULDER & ELBOW PATH
Chiar dacă partea inferioară a corpului tău este instabilă, traseul de bază de împingere a încheieturilor și coatelor nu se schimbă.
Întinde degetele larg și apasă baza degetului mare și arătător în podea. Pe măsură ce coborâți, coatele se vor mișca în diagonală înapoi cu aproximativ 30-60 de grade față de trunchi, în loc să fie complet extinse la înălțimea umerilor. Asigurați-vă că coatele vă urmează chiar deasupra încheieturilor și că ambii umerii coboară în același ritm.
Pe măsură ce picioarele tale devin mai sus, distribuția greutății tale se poate deplasa către partea superioară a corpului, așa că nu te forța să faci același număr de repetări ca și cu flotările obișnuite. Dacă umerii se ridică spre urechi sau gâtul merge mai întâi spre podea, încheiați repetiția și mutați mingea într-o poziție mai stabilă.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Mingea se rostogolește într-o parte
- Ce vezi
- Pe măsură ce repeți, doar un picior sau tibie rămâne pe minge și pelvisul tău se rotește.
- Cauză probabilă
- Presiunea pe ambele picioare poate fi diferită sau suprafața de sprijin poate fi prea îngustă prin plasarea mingii aproape de degetele de la picioare.
- Cum o corectezi
- Opriți setul, mutați mingea în centrul tibiei și renivelați-vă gleznele și șoldurile.
Strângerea spatelui inferior și ridicarea coastelor
- Ce vezi
- Stomacul tău coboară înaintea pieptului și spatele tău se îndoaie ca un arc.
- Cauză probabilă
- Poziția actuală de sprijin și numărul de repetări pot fi dincolo de controlul trunchiului sau șoldurile pot fi strânse.
- Cum o corectezi
- Deplasați mingea spre tibie, strângeți șoldurile și utilizați numai intervalul care vă permite să vă mișcați pieptul și șoldurile cu aceeași viteză.
Fundul meu se ridică ca un munte
- Ce vezi
- Mingea se rostogolește spre corp și șoldurile tale se ridică mai sus decât umerii, mai aproape de știucă.
- Cauză probabilă
- Încercați să stabilizați mingea trăgând-o cu picioarele sau compensați oboseala brațului cu unghiul corpului.
- Cum o corectezi
- Glisați-vă picioarele înapoi suficient de mult pentru a menține mingea sub tibie și pentru a reduce numărul de repetări. Dacă nu vă puteți întoarce la scândură, încheiați setul.
Coatele depărtate la înălțimea umerilor
- Ce vezi
- În partea de jos, brațele superioare sunt întinse în lateral la aproape 90 de grade, iar partea din față a umerilor este apăsată.
- Cauză probabilă
- Este posibil ca distanța dintre mâini să fie prea mare sau este posibil să nu vă puteți controla sarcina de pe partea superioară a corpului.
- Cum o corectezi
- Reveniți mâinile într-o poziție puțin mai largă decât umerii și plasați coatele în diagonală înapoi. Dacă este necesar, coborâți flotări până la genunchi sau flotări obișnuite.
De îndată ce setul se termină, sari mai întâi de pe picioare.
- Ce vezi
- Pe măsură ce scoți rapid un picior, mingea sare și greutatea ta se mută brusc pe încheieturi și umeri.
- Cauză probabilă
- Planificați doar repetări ale exercițiilor și nu pregătiți o mișcare de ieșire sigură.
- Cum o corectezi
- Îndoiți ușor genunchii, mergeți înapoi cu mâinile, întoarceți mingea pe coapse și coborâți ambele picioare pe podea una după alta.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
push up regulat
Efectuați 8-12 repetări pe o suprafață plană, cu aceeași aliniere a trunchiului și a cotului.
Flotări cu picioarele pe o bancă joasă
Mai întâi, adaptează-te la sarcina crescută a corpului superior și scădeți postura la o înălțime stabilă.
Împingeți cu mingea de susținere a tibiei
Așezați mingea la jumătatea distanței dintre tibie și începeți cu repetări mici pe o suprafață largă de contact.
susținerea gleznei exercițiu push-up cu minge
Mutați punctul de sprijin spre glezne numai când mingea și pelvisul sunt stabile de la suportul pentru tibie.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați de 1-2 ori pe săptămână ca accesoriu avansat pentru exercițiile pentru piept sau ca exercițiu de control al trunchiului. Când puteți efectua 8-12 flotări și flotări regulate cu picioarele pe o bancă stabilă fără durere, începeți cu sprijinul pentru tibie. Fiecare set mai are aproximativ 2 repetări înainte ca mingea să înceapă să tremure.
număr
de 5-10 ori
Încheiați înainte ca bilele și pelvisul să se agite
set
2-4 seturi
90-180 de secunde de recuperare între seturi
viteză
2-3 secunde coborâre
Împingeți pe aceeași cale fără recul
- Odată ce mingea este centrată și trunchiul tău drept și nivelul umărului stâng și drept sunt menținute la ultima repetiție, adaugă o repetare la următoarea sesiune.
- Abia după ce ați efectuat toate repetările țintă în mod constant, mutați ușor mingea de la tibie la glezne. Nu modifica pozitia suportului si adancimea in acelasi timp.
- Dacă mingea se rostogolește în lateral sau picioarele tale alunecă, închideți imediat setul și verificați din nou echipamentul și condițiile podelei.
Întrebări frecvente
Ar trebui să plasați mingea între tibie sau glezne?
Începeți cu tibia mijlocie, care au o suprafață de contact mai largă și sunt mai ușor de controlat. Numai când mingea și pelvisul rămân stabile timp de 5-10 repetări, mișcați-l ușor spre glezne. Dacă îl porți doar pe degetele de la picioare, riscul ca mingea să cadă poate crește.
Cu cât mingea este mai mare, cu atât mai bine?
nu. Pe măsură ce mingea devine mai mare, înălțimea piciorului și unghiul corpului se schimbă, schimbând sarcina corpului superior și dificultatea de intrare. Alegeți o mărime care să vă asigure că tibiale sunt bine centrate și picioarele nu sunt prinse de podea sau de echipamentele din apropiere.
Este acesta același exercițiu ca un push-up în care îți pui mâinile pe o minge de exerciții?
Deși sunt numiți cu același nume, au niveluri diferite de dificultate și instabilitate. Acest ghid acoperă doar punerea mâinilor pe podea și a picioarelor pe minge, așa cum se arată în videoclip. Punerea mâinilor pe minge are o instabilitate mai mare la încheietura mâinii și punctele de susținere a corpului și ar trebui privită ca o etapă de progresie separată.
Dovezi și referințe
- 1. Bezerra şi colab. — Comparația activității musculare între flotări obișnuite, susținute cu mâinile și susținute de picioare
- 2. Lehman şi colab. — Compararea activității mușchilor push-up cu mâinile sau picioarele pe minge de exercițiu
- 3. Escamilla și colab. — Comparație între exercițiile cu mingea de gimnastică și activarea mușchilor de bază
- 4. Kaur şi colab. - Activitatea mușchilor umărului cu suprafață de sprijin stabilă și instabilă
- 5. Mendez-Rebolledo și colab. — Metaanaliză a stabilizatorilor de umăr pe suprafețe de sprijin instabile.
