STIFF-LEG DEADLIFT
Deadliftul piciorului rigid nu este un exercițiu care blochează cu forță genunchii, ci mai degrabă o balama de șold care trimite articulația șoldului înapoi, menținând în același timp un unghi mic pentru genunchi.
Puteți sublinia postura mai lungă a ischiochimbilor prin reducerea genunchiului îndoit în comparație cu deadliftul românesc, dar dacă blocați genunchii excesiv sau forțați bara la podea, este probabil să vă rotunjiți partea inferioară a spatelui. Țineți bara aproape de picioare și coborâți-o până la punctul înainte ca pelvisul să se întoarcă mai în spate sau să se schimbe alinierea coloanei vertebrale.
- Mușchi principali
- Ischiochimbirale/Gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Erector al coloanei vertebrale, adductori, dorsal mare, antebraț
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- balama pentru șold cu mai puțină îndoire a genunchiului
Cum este diferit de deadlift-ul românesc?
Ambele exerciții sunt balamale de șold, dar variația piciorului rigid menține, în general, mai puțină îndoire a genunchiului. Alege varianta care este mai confortabilă pentru tine, în funcție de intervalul tău individual de mișcare și durere.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Crearea unei poziții de sus stabile
Țineți bara în afara lățimii umerilor și ridicați-vă complet. Apăsați prin toate picioarele, creați presiune abdominală și țineți umerii departe de urechi pentru a ține bara aproape de corp.
- 2
Fixarea unghiurilor mici ale genunchilor
Nu vă blocați genunchii brusc, ci mai degrabă îndoiți-i foarte ușor. Nu mai păstrați îndoirea sau îndreptarea în timpul repetării, cum ar fi o ghemuire.
- 3
Trimiteți pelvisul înapoi pentru a coborî bara
Inspiră, trimite-ți fesele spre peretele din spate și coboară bara aproape de coapse și tibie. Mențineți alinierea de la gât la pelvis.
- 4
Ridicați-vă în intervalul ischio-jambierului
Opriți-vă în punctul în care ischiochibial-costerele sunt suficient de întinse și pelvisul nu se mișcă mai departe. Împingeți-vă picioarele în podea și strângeți-vă fesierii pentru a vă aduce trunchiul și pelvisul împreună.
SOFT KNEES
Rigid nu înseamnă blocarea articulației genunchiului
Hiperextensia genunchiului poate provoca disconfort în spatele articulației și poate limita mișcarea pelvine. Alegeți un unghi neted și asigurați-vă că acel unghi nu se schimbă în timpul repetării.
Multă îndoire a genunchiului vă va aduce mai aproape de un deadlift obișnuit, în timp ce nu vă îndoiți deloc va crea tensiune inutilă pentru unii oameni. Utilizați îndoire minimă, fără durere.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Genunchii moi, șoldurile în spate”.
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Punctul final nu este înălțimea barei, ci intervalul pe care îl vor permite ischiochimbio-coarbei și coloana vertebrală.
Acesta nu este un exercițiu care necesită ca discul să atingă podeaua. Dacă spatele tău este rotund sau mișcarea pelviană se oprește chiar și în mijlocul tibiei, schimbă direcția în acel punct.
Cu cât bara este mai departe de picioarele tale, cu atât ai mai multă pârghie pe partea inferioară a spatelui. Strângeți axilele cu dorsele pentru a menține bara aproape de corp.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Blocarea excesivă a genunchilor înapoi
- Ce vezi
- Partea din spate a genunchiului este comprimată și articulația este hiperextinsă.
- Cauză probabilă
- Numele mișcării a fost înțeles greșit ca extensie completă a genunchiului.
- Cum o corectezi
- Slăbiți ușor genunchii pentru a crea un unghi mic și mențineți-l pe tot parcursul setului.
Îndoiți talia spre podea
- Ce vezi
- Bazinul meu s-a oprit, dar umerii sunt mai jos și spatele meu este rotunjit.
- Cauză probabilă
- Înălțimea barei a fost folosită ca standard pentru gama de mișcare.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă în punctul înainte ca alinierea coloanei vertebrale să se schimbe și creșteți înălțimea de pornire cu blocuri.
Bara se îndepărtează de tibie
- Ce vezi
- Pe măsură ce coborâți, bara se mișcă spre degetele de la picioare.
- Cauză probabilă
- Tensiunea în dorsale este eliberată sau numai partea superioară a corpului este îndoită în locul bazinului.
- Cum o corectezi
- Trageți ușor bara de picioare și mutați pelvisul mai înapoi.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Balama șold pentru atingere de perete
Aflați tiparul de trimitere a pelvisului înapoi.
Dumbbell Romanian Deadlift
Exersați trasee moi ale genunchilor și ale liniei corpului.
Deadlift ușor de picior rigid
Aplicați rază scurtă și unghi constant pentru genunchi.
Transformare progresivă a barei
Creșteți când alinierea lombară și viteza de coborâre sunt menținute.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Folosiți balamaua șoldului ca un exercițiu accesoriu odată ce l-ați stăpânit, acordând prioritate coborârii de 2-3 secunde și tensiunii controlate a ischiochibialului față de adâncime.
Număr
6–12 ori
Coborâre 2-3 secunde, bară aproape de picioare
Set
2–4 seturi
90–180 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
volume și ajustări diferite ale balamalei șoldului
- Dacă se mențin același unghi de genunchi și alinierea coloanei vertebrale, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă bara se îndepărtează sau spatele se rotește, reduceți raza de acțiune și greutatea.
- Opriți imediat dacă aveți dureri ascuțite în spate sau spate a genunchiului.
Întrebări frecvente
Bara trebuie să atingă podeaua?
Nu. Punctul final este locul în care se menține tensiunea ischio-coarbei și o coloană neutră. Începeți cu blocuri dacă este necesar.
Dacă îmi sunt prea strânse ischiochibial, ar trebui să le întind mai mult?
Este de așteptat o tensiune musculară ușoară, dar durerea înjunghiată sau rotunjirea spatelui este un semn că ceva este în afara limitelor. Reduceți adâncimea și sarcina.
