SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift nu este un exercițiu în care picioarele sunt despărțite larg, ci mai degrabă un deadlift care împinge podeaua cu genunchii și degetele de la picioare aliniate într-o poziție pe care o permite articulația șoldului.
Plasarea picioarelor lat și a mâinilor în interiorul genunchilor creează o poziție de pornire diferită față de deadliftul convențional. Cea mai largă poziție nu este răspunsul; trebuie să găsiți o lățime în care tibiale să fie aproape de bară, genunchii să rămână îndreptați spre degetele de la picioare, iar pelvisul și pieptul să se ridice împreună.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus, cvadriceps femural, adductori
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, erector al coloanei vertebrale, dorsal mare, antebraț
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Deadlift cu poziție largă
Cât de lat ar trebui să-mi întind picioarele?
Standardul este lățimea care vă permite să vă mențineți genunchii îndreptați spre degetele de la picioare și să vă împingeți întregul picior în podea. Nu este nevoie să-l extindeți necondiționat aproape de placa originală.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Găsește-ți poziția și unghiul degetelor
Depărtați-vă picioarele mai mult decât lățimea umerilor și întoarceți-vă degetele spre exterior. Începeți cu o lățime care să nu vă ciupească șoldurile și să nu vă țină genunchii în afara degetelor de la picioare.
- 2
Crearea unei prindere îngustă aproape de bară
Puneți bara peste mijlocul piciorului, îndoiți șoldurile și genunchii și puneți mâinile pe interiorul picioarelor. Țineți-vă brațele vertical și la o lățime în care mâinile nu sunt apăsate de picioare.
- 3
Strângeți bara și împingeți podeaua
Creați presiune abdominală și strângeți axilele pentru a trage bara spre corp. În loc să smulgeți bara brusc, ridicați bara împingând podeaua cu picioarele.
- 4
Optsecarea bazinului și a pieptului împreună
Lăsați pelvisul și pieptul să se ridice cu aceeași viteză, ținând în același timp genunchii în direcția degetelor de la picioare. În vârf, fără să vă arcuiți spatele, stați cu fesierii și coborâți bara controlată aproape de corp.
STANCE
Când vine vorba de poziție, dacă articulațiile șoldului și genunchii pot transmite forța este mai important decât lățimea.
Dacă este prea lat, pelvisul tău va arăta mai aproape de bară, dar poate îngreuna împingerea de pe podea și poate provoca disconfort inghinal. Găsiți lățimea barei goale unde genunchii sunt peste degetele de la picioare și tibiei sunt relativ verticale.
Unghiul degetelor depinde de structura articulației șoldului. Standardul este unghiul la care întregul picior rămâne pe podea fără ca genunchii să se prăbușească spre interior.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „împingeți genunchii și degetele de la picioare în aceeași direcție, împingând podeaua în ambele părți.”
WEDGE & BAR PATH
Așezați-vă corpul ferm între bară și podea înainte de a trage de bară.
Tragerea cu brațele mai întâi poate face ca șoldurile să se explodeze și bara să se îndepărteze de corp. Eliminați orice joc la bară, țineți pieptul drept și creați mai întâi presiunea piciorului.
Bara se ridică aproape de verticală de-a lungul tibiei și coapselor. Ține-ți pieptul și pelvisul împreună, deoarece împingerea pelvisului înainte înainte de a trece de genunchi poate bloca traseul barei.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Poziție excesiv de largă
- Ce vezi
- Interiorul piciorului meu plutește, mi se blochează zona inghinală și nu-mi pot folosi puterea pe podea.
- Cauză probabilă
- Pur și simplu am crezut că este avantajos, deoarece cu cât este mai lat, cu atât distanța de călătorie este mai mică.
- Cum o corectezi
- Deplasați-vă picioarele ușor spre interior pentru a restabili alinierea genunchiului-degetele de la picioare și presiunea completă a piciorului.
Genunchii se prăbușesc spre interior
- Ce vezi
- În momentul în care bara se ridică, genunchii tăi se deplasează spre interior spre degetele de la picioare.
- Cauză probabilă
- Unghiul/poziţia degetelor sau sarcina nu se potrivesc cu controlul actual al articulaţiei şoldului.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea, împingeți genunchii spre degetele de la picioare și folosiți tacul pentru a întinde podeaua în lateral.
Fesele se ridică primele
- Ce vezi
- Lăsați bara pe podea, îndreptați-vă genunchii și aplecați-vă spatele înainte.
- Cauză probabilă
- Nu ai eliminat jocul din bar sau nu poți împinge de pe podea cu cvadricepsul.
- Cum o corectezi
- Înainte de a începe, țineți bara întinsă și reveniți la greutăți ușoare care vă cuprind pieptul și șoldurile.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Kettlebell Sumo Deadlift
Învață-ți poziția și calea genunchilor cu greutatea între picioare.
Block Sumo Deadlift
Practicați ținerea trunchiului dintr-un punct de plecare înalt.
Deadlift de sumo cu mreană ușoară
Conectează eliminarea jocului de bară și împingerea de jos.
Deadlift progresiv de sumo
Crește atunci când este reprodusă aceeași poziție de pornire.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Nu alegeți unul doar pentru că este mai confortabil decât cel convențional, ci mai întâi asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt confortabili cu încărcături ușoare și că puteți repeta poziția de pornire.
Număr
3–8 ori
Resetare în partea de jos a fiecărei iterații
Set
3–5 seturi
2–4 minute de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Diferite balamale pentru sarcini grele și reglare a volumului
- Dacă se reproduc aceeași poziție și aceeași postură de pe podea, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Scădeți greutatea dacă experimentați colapsul genunchiului, avansarea șoldului sau abaterea traiectoriei barei.
- Dacă simțiți o durere ascuțită în zona inghinală sau în articulația șoldului, îngustați poziția sau opriți exercițiile.
Întrebări frecvente
Deadlifturile de sumo sunt întotdeauna mai sigure pentru spatele tău?
Unii oameni ar putea considera că este mai confortabil să aibă o parte superioară a corpului mai erectă, dar asta nu înseamnă că este automat mai sigur. Poziția, presiunea abdominală, sarcina și structura individuală a articulației șoldului trebuie să se potrivească.
Trebuie să atașez bara de tibie?
Bara ar trebui să fie deasupra mijlocului piciorului și aproape de tibie, dar fără a vă zgâria dur pielea. Folosiți șosete lungi și împiedicați bara să se miște înainte.
