TIRE FLIP
Flip-ul anvelopei nu este un exercițiu în care îndoiți un cauciuc greu cu brațele, ci mai degrabă un lifting complet al corpului în care vă atașați corpul de anvelopă, îl împingeți în sus cu picioarele, apoi schimbați poziția mâinii și cădeți.
Mișcarea de a ridica o anvelopă mare de pe podea și apoi de a o răsturna pe cealaltă parte folosește propulsia inferioară a corpului, tragerea superioară a corpului și împingerea înainte în succesiune. Dacă anvelopa este prea grea, vei arcui doar spatele și nu vei trece la tragerea cu brațele sau la prinderea cu genunchii. Alegeți o anvelopă de antrenament ușoară, staționară și mult spațiu și începeți prin a apăsa picioarele în pământ cu pieptul și umerii lipiți de anvelopă.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus, cvadriceps, hamstrings
- Mușchi secundari
- Lats, Biceps, Antebrațe, Gambe, Core
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Tranziție de împingere înainte pe liftul de podea
Cât de grele ar trebui să fie anvelopele?
2-5 greutăți controlabile cu antrenare a corpului în partea inferioară a pieptului și tranziții sigure ale mâinilor sunt adecvate.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați greutatea anvelopei și traseul
Asigurați-vă că este o anvelopă de antrenament pe care o puteți controla singur și să curățați oamenii și obiectele din fața dvs. Folosiți mănuși și încălțăminte cu aderență bună.
- 2
Atașați pieptul și apucați marginea de jos
Așezați picioarele aproape de anvelopă și țineți marginea inferioară cu palmele în sus sau neutru. Țineți-vă spatele lung și pieptul și umerii apăsați de cauciuc.
- 3
Împingeți solul cu picioarele pentru a ridica anvelopa
Împingeți podeaua înapoi cu picioarele și conduceți întregul corp înainte. Pe măsură ce anvelopa se ridică, nu vă ondulați cu brațele, ci continuați să vă îndreptați șoldurile și genunchii.
- 4
Sprijin pe genunchi, schimbați mâinile și împingeți
Odată ce anvelopa se apropie de înălțimea taliei, sprijiniți-o pentru scurt timp pe un genunchi și mutați-vă mâinile de dedesubt în față. Scoateți degetele de pe margine și glisați-l peste cu ambele mâini.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Împingeți anvelopa înainte în loc să o ridicați.
Tragerea ca un deadlift vertical trage anvelopele departe de corp și pune mai multă presiune pe brațe. Deplasați-vă înainte într-un unghi mic, ținând pieptul aproape.
Dacă picioarele tale alunecă, greutatea anvelopei și podeaua nu sunt potrivite.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Împinge-ți pieptul înapoi și picioarele pe pământ.”
QUICK HAND TRANSITION
Nu lăsați degetele sub margine când anvelopa se răsturnează
De îndată ce anvelopa se apropie de verticală, mutați imediat mâinile în față. Evitați riscul ca degetele inferioare să fie apăsate.
Dacă nu poți controla tranziția, folosește anvelope mai ușoare și asistență partener.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Îndoirea anvelopei cu brațul
- Ce vezi
- Coatele se îndoaie repede, bicepșii se anvelopă mai întâi, anvelopele nu se mișcă.
- Cauză probabilă
- Lipsește etanșeitatea în piept și antrenamentul inferior al corpului.
- Cum o corectezi
- Începeți prin a sta mai aproape de anvelopă, ținând pieptul aproape și împingând înainte cu picioarele.
Întoarce spatele și ridică.
- Ce vezi
- Șoldurile tale sunt înalte și pieptul este desprins din anvelopă, punând o presiune pe partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Anvelopele sunt supraîncărcate sau poziția de pornire este departe.
- Cum o corectezi
- Folosiți anvelope mai ușoare și coborâți șoldurile pentru a se potrivi întregului corp.
Degetele rămân dedesubt atunci când traversează
- Ce vezi
- Anvelopa trece pe verticală fără a schimba poziția mâinii.
- Cauză probabilă
- sincronizarea tranziției nu a fost practicată.
- Cum o corectezi
- Stabilizați-vă cu genunchii, apoi mutați-vă mâinile complet în față și împingeți.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Greutate și viteză crescute
Creșteți treptat greutatea sau creșteți viteza mișcării, menținând în același timp o postură corectă.
Execuție continuă (complex)
Combinați cu alte mișcări pentru a întări simultan rezistența cardiorespiratorie și rezistența musculară.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Folosiți 2-5 răsturnări sau distanțe scurte fără a întrerupe tehnica. Înregistrați greutatea anvelopei și frecarea podelei și nu încercați anvelope care nu se mișcă singure.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Oboseală mare a sistemului nervos, deci permiteți un timp amplu de recuperare.
Volum
3~5 seturi, de 3~6 ori
Se recomandă repetări scăzute pentru a se concentra pe menținerea calității mișcării și a explozivității.
- Dacă obosești și îți pierzi postura, încheiați imediat setul.
- Protejați-vă coloana vertebrală menținând presiunea abdominală cu o respirație puternică.
Întrebări frecvente
Pot să-l ridic ca un deadlift?
Calea tipică este să atașezi anvelopele la caroserie și să le conduci înainte. Tragerea acesteia pe verticală crește tensiunea asupra brațelor și a spatelui.
Dacă nu îl pot întoarce singur, pot primi asistență?
Asistența partenerului este disponibilă, dar dacă greutatea dvs. depășește semnificativ abilitățile dvs., alegerea anvelopelor mai ușoare este o prioritate.
