TRAP BAR DEADLIFT
Deadliftul cu bară de capcană nu este un exercițiu în care ridici bara cu mâinile, ci mai degrabă un exercițiu în care împingi podeaua din centrul cadrului pentru a-ți ridica întregul corp.
Deadlift-ul cu bară de capcană este o variantă de deadlift în care stai într-un cadru hexagonal și ții mânere neutre de ambele părți ale corpului. Bara din acest videoclip folosește un mâner care este ridicat deasupra cadrului, astfel încât înălțimea de pornire poate fi mai mare, iar intervalul de mișcare poate fi mai scurt decât un mâner inferior, chiar dacă este instalat același disc. Studiile care compară deadliftul cu bară dreaptă au arătat mecanisme diferite, bara de capcană crescând solicitările asupra articulațiilor genunchiului și scăzând momentele de vârf ale articulațiilor lombare și șoldului, crescând activarea vastus lateralis femoris și scăzând activarea ischio-jambierii și a coloanei erectore. Dar asta nu înseamnă că este complet lipsit de stres sau mai sigur pentru toată lumea. Cu piciorul în centrul cadrului și mânerul mișcându-se vertical peste mijlocul piciorului, tehnica de a controla împreună trunchiul și pelvisul este pe primul loc.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus, erector al coloanei vertebrale
- Mușchi secundari
- Ischio-coarde, trapez, antebrațe
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Extinderea simultană a articulațiilor genunchiului și șoldului
Deadlifturile cu bară de capcană sunt neapărat mai sigure pentru spatele tău decât deadlifturile cu bară dreaptă?
nu. Unele studii au arătat un moment de vârf lombar inferior sau o activitate erectoră a coloanei vertebrale cu bare de capcană, dar aceasta variază în funcție de greutate, înălțimea mânerului, tehnică și condiția individuală. Blocarea spatelui și setarea progresivă a greutății sunt încă necesare.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați bara, discul și spațiul înconjurător
Verificați dacă sudurile barei de captare, mânerul și manșonul nu sunt îndoite sau scuturate. Introduceți discuri de aceeași dimensiune și greutate în stânga și în dreapta și fixați-le cu gulere. Verificați dacă nu există persoane sau obiecte pe toate părțile barei și în jurul discurilor.
- 2
Puneți picioarele exact în centrul cadrului
Intră în bara capcană, depărtează-ți picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor și depărtează-ți ușor degetele de la picioare. Când este privit din lateral, reglați poziția față și spate astfel încât centrul mânerului să fie în mijlocul piciorului, adică deasupra mijlocului piciorului.
- 3
Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a prinde mânerul neutru
Trimite-ți șoldurile înapoi și îndoaie genunchii, ținând simetric centrele ambelor mânere și înfășurându-ți degetele mari în jurul lor. Asigură-te că brațele tale sunt verticale sub umerii tăi și că umerii tăi stângi și drepti sunt la aceeași înălțime cu șoldurile.
- 4
Eliminați golul și fixați corpul
Inspirați pentru a vă întări stomacul și părțile laterale, strângeți axilele și stabilizați umerii. Înainte de a ridica bara, trageți ușor mânerul în sus pentru a elimina orice slăbiciune din brațe și bară, dar lăsați discul pe podea.
- 5
Împingeți în podea pentru a vă îndrepta genunchii și șoldurile împreună
Împingeți podeaua cu tălpile picioarelor și lăsați-vă pieptul și pelvisul să se ridice la viteze similare. Mișcă mânerul aproape vertical peste mijlocul piciorului și atârnă de bară cu brațele lungi, fără a îndoi coatele.
- 6
Stai drept și pune-l jos pe aceeași cale.
Completați repetarea când genunchii și șoldurile sunt întinse și coastele sunt sprijinite peste pelvis. Nu vă lăsați excesiv umerii înapoi. Trimite-ți mai întâi șoldurile înapoi, îndoaie genunchii și așează discul în liniște pe podea, apoi reseta-te după fiecare repetare.
CENTER & HANDLES
Aliniați-vă picioarele și încărcați-vă cu centrul cadrului înainte de înălțimea mânerului.
Deoarece o bară de capcană se înfășoară în jurul corpului, este mai ușor să ții sarcina mai aproape de corp decât o bară dreaptă, dar dacă picioarele tale sunt prea mult înainte sau prea înapoi în cadrul cadrului, bara se va înclina și vei pierde același avantaj. Când țineți o bară goală și o ridicați ușor, găsiți poziția în care discurile din față și din spate ies de pe podea în același timp.
Un mâner ridicat, ca în videoclip, poate reduce îndoirea articulațiilor genunchiului și șoldului și amplitudinea generală de mișcare prin creșterea înălțimii de pornire în comparație cu un mâner scăzut. Bara de capcană înaltă a mânerului este, de asemenea, tratată ca o variantă separată în studiu. Nu aplicați greutatea pe care ați învățat-o cu mânerul înalt pe mânerul jos. Asigurați-vă că direcția de utilizare și înălțimea mânerelor din stânga și din dreapta sunt aceleași.
Punct esențial: Standarde pe care trebuie să le încercați imediat: mâner deasupra mijlocului piciorului, aceeași prindere pe partea stângă și dreaptă, decolare simultană a discurilor din față și din spate
KNEE & HIP BALANCE
Bara de capcană nu este nici o ghemuit, nici o bară dreaptă, ci mai degrabă un model hibrid pentru genunchi și șold.
Dacă îți cobori prea mult șoldurile, genunchii vor împinge în fața mânerului și bazinul va sări primul la prima mișcare. Dimpotrivă, ridicarea prea sus a șoldurilor vă va împinge trunchiul mai aproape de orizontală și va solicita mai mult spatele și ischiochiobial. Găsiți punctul de mijloc în care tibiele se înclină ușor înainte și umerii sunt ușor înaintea mânerului.
În studiile care au comparat barele drepte, barele capcană au arătat momente mai mari ale articulației genunchiului și activare a mușchiului vastus lateralis femuris, în timp ce, în funcție de afecțiune, s-au observat momente ale articulației spatelui/șoldului sau ale mușchilor ischio-jambier/erector al coloanei vertebrale. Aceasta înseamnă că întregul corp inferior lucrează împreună, nu că nu este nevoie să ancorați partea inferioară a spatelui.
TROUBLESHOOTING
Arcuirea spatelui, înclinarea cadrului și hiperextensia superioară sunt semnale pentru a vă reajusta poziția și greutatea.
Dacă spatele tău este rotunjit și doar șoldurile se ridică mai întâi, înălțimea ta de pornire poate fi mică sau greutatea poate fi prea mare pentru mobilitatea și forța ta actuală. Dacă forma ta eșuează după ce ai folosit mânerul ridicat în videoclip, coboară greutatea și începe din nou cu repetări de bare goale, mișcându-ți șoldurile și pieptul împreună.
Blocarea genunchilor în partea de sus, împingerea trunchiului înapoi și arcuirea spatelui nu este o blocare completă. Este suficient ca șoldurile să fie centrate între mânere și coastele să se odihnească peste pelvis. Nu ridicați din umeri de urechi și nu trageți mânerul înapoi.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Este orientată spre partea din față sau din spate a cadrului.
- Ce vezi
- Când începeți să ridicați, unul dintre discurile din față și din spate plutește primul și bara de captare se înclină sau se agită.
- Cauză probabilă
- În loc să-mi aliniez mijlocul piciorului cu centrul mânerului, m-am uitat doar la forma cadrului.
- Cum o corectezi
- Pe o bară goală, găsiți poziția în care discurile din față și din spate se ridică în același timp și amintiți-vă poziția piciorului ca punct de referință al podelei.
Șoldurile sar mai întâi
- Ce vezi
- Înainte ca discul să părăsească podeaua, doar genunchii se îndreaptă și trunchiul se îndoaie brusc.
- Cauză probabilă
- Poziții de ghemuit cu șoldurile prea joase sau greutăți greu de controlat cu mușchii cvadriceps.
- Cum o corectezi
- Începeți cu șoldurile ușor ridicate și umerii ușor în fața mânerelor. Ridicați pieptul și pelvisul în același timp.
Talia și partea superioară a spatelui sunt foarte ondulate.
- Ce vezi
- Din momentul în care apuci de mâner, spatele tău este rotunjit și cu cât ridici mai mult, cu atât mai mult se schimbă forma.
- Cauză probabilă
- Greutatea era prea mare sau bara a fost trasă brusc înainte ca trunchiul să fie stabilizat.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea, stabilizați-vă trunchiul cu respirația și eliminați mai întâi orice joc de pe bară. Dacă nu puteți obține o poziție neutră, utilizați un mâner sau un bloc mai înalt.
trageți de mâner cu brațul
- Ce vezi
- Cotul este îndoit și există o tensiune puternică în bicepsul brahial sau în fața cotului.
- Cauză probabilă
- Am adăugat o mișcare de ondulare cu mâinile pentru a ridica rapid bara.
- Cum o corectezi
- Poziționați-vă brațele ca pe o frânghie lungă și stabilizați-vă doar axilele. Împingeți podeaua cu picioarele pentru a vă ridica corpul.
Hiperextensie înapoi în partea de sus
- Ce vezi
- După ce v-ați îndreptat genunchii, împingeți pelvisul înainte și aplecați-vă pieptul și umerii în mod semnificativ înapoi.
- Cauză probabilă
- Am crezut că trebuie să-mi trag umerii înapoi pentru a finaliza blocarea.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă când genunchii și șoldurile sunt extinse și coastele sunt peste pelvis. Întoarce-ți privirea și gâtul la neutru.
Aruncă bara pe podea și sari imediat.
- Ce vezi
- Discul sare de pe podea și își schimbă poziția picioarelor și a mâinilor pentru următoarea repetiție.
- Cauză probabilă
- Omiteți secțiunea de relaxare sau utilizați retragerea discului de cauciuc.
- Cum o corectezi
- Îndoiți-vă în liniște șoldurile și genunchii și resetați-vă pozițiile trunchiului și piciorului odată ce bara s-a oprit complet.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
deadlift cu kettlebell
Ridicați sarcina dintre picioare și învățați să apăsați mijlocul piciorului, folosiți brațele lungi și îndreptați simultan genunchii și șoldurile.
bară de capcană goală mâner înalt
Repetați poziția centrală a cadrului și decolarea simultană a discurilor din față și din spate.
Deadlift cu bară de capcană ușoară
Resetați timp de 1 secundă în partea de jos a fiecărei repetiții, menținând aceeași înălțime de pornire și unghiul trunchiului.
Deadlift bară de capcană cu mâner joasă
Doar atunci când aveți suficientă mobilitate și control, scădeți greutatea și progresați la distanțe mai lungi.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Acesta este un exercițiu compus cheie pentru forța corpului inferior și a întregului corp și poate fi efectuat o dată sau de două ori pe săptămână. Pentru primul set, utilizați o bară goală sau o greutate care poate fi efectuată de cel puțin 10 ori. Verificați centrul cadrului, direcția mânerului și scoaterea simultană a discului și lăsați spațiu de 2-3 ori în setul de lucru. Nu transportă înregistrări de bare drepte sau alte înălțimi ale mânerului.
număr
de 4-8 ori
Resetați formularul din partea de jos a fiecărei repetări
set
2-4 seturi
2-3 minute de recuperare între seturi
crește
+2,5–5%
Doar atunci când nivelul cadrului și unghiul trunchiului sunt menținute
- Dacă discurile din față și din spate se ridică simultan, pieptul și pelvisul se ridică împreună și nu există hiperextensie superioară, adăugați o repetare la următoarea ședință.
- Odată ce ați atins repetările de top la fiecare set, adăugați aceleași discuri la stânga și la dreapta, în trepte cele mai mici. Dacă schimbați direcția mânerului, vedeți-o ca pe o nouă variație și resetați greutatea.
- Setul se termină când mânerul se slăbește, cadrul se înclină și forma spatelui se schimbă. Utilizați cureaua în scopul propus după ce ați învățat tehnici de prindere și o plasare în siguranță.
Întrebări frecvente
Unde ar trebui să stau în cadru?
Când este privit din lateral, centrul mânerului este deasupra mijlocului piciorului, iar când ridicați o bară goală, poziția în care discurile din față și din spate se ridică simultan este standard. Deoarece geometria barei de captare este diferită, centrul vizual al cadrului și punctul real de echilibru pot fi ușor diferite.
Ar trebui să folosesc un mâner înalt sau unul jos?
Videoclipul folosește un mâner ridicat. Mânerele înalte au, în general, o înălțime de pornire mai mare și o rază mai scurtă. Începeți cu un mâner care se potrivește mobilității dvs. actuale și controlului trunchiului și reduceți greutatea atunci când schimbați direcția pentru a obține o nouă setare.
Ar trebui să-mi cobor șoldurile cât mai mult posibil ca un ghemuit?
nu. Este necesară o poziție de mijloc în care genunchii și articulațiile șoldului se mișcă împreună. Găsiți o poziție în care șoldurile sunt prea joase și săriți la prima mișcare sau atât de sus încât trunchiul dvs. să fie abia la nivel.
Dovezi și referințe
- 1. Swinton şi colab. — Comparație biomecanică a deadlifturilor cu bară dreaptă și bară hexagonală.
- 2. Camara şi colab. — Comparația activității musculare și a puterii dintre deadlifturile cu bară dreaptă și bară hexagonală
- 3. Lake și colab. — Efectul unei bare hexagonale asupra solicitărilor mecanice de deadlift.
- 4. Lockie și colab. — Bară hexagonală cu aderență înaltă și mecanică convențională 1RM de deadlift
- 5. Stahl şi colab. — Comparație biomecanică pentru spate ghemuit și bară hexagonală
