TRAP BAR SQUAT
ghemuitul cu bară de capcană nu este un exercițiu în care te ții doar de un mâner și îți ridici partea superioară a corpului, ci este un lift de podea care întinde genunchii și șoldurile împreună în centrul barei.
Când stați în interiorul unei bare de capcană și o ridicați cu o prindere neutră, sarcina se înfășoară în jurul corpului și este mai probabil să se odihnească mai aproape de mijlocul picioarelor decât cu o mreană obișnuită. Cu toate acestea, chiar dacă denumirea este ghemuit, există un element balama șold care începe de la podea, iar contribuția articulațiilor genunchiului și șoldului variază în funcție de înălțimea mânerului și de tipul corpului. Țineți picioarele în centrul cadrului și nu forțați unghiul superior al corpului să fie vertical, ci mai degrabă lăsați bara și corpul să se miște împreună.
- Mușchi principali
- Cvadriceps și gluteus maximus
- Mușchi secundari
- ischiochimbirale, adductori, erector al coloanei vertebrale, antebrațe, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Tip ghemuit de ridicare a podelei cu prindere neutră
Squat bar sau deadlift?
Aceasta este o mișcare care combină balamaua șoldului și extensia genunchiului pentru a ridica sarcina de pe podea. Greutatea variază în funcție de postură și înălțimea mânerului, așa că uitați-vă la mișcarea reală mai degrabă decât la nume.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Aliniați înălțimea mânerului și centrul piciorului
Alegeți un mâner înalt sau jos pentru a se potrivi cu gama dvs. de mișcare și nivelul de calificare. Puneți picioarele în centrul cadrului și asigurați-vă că sunt la aceeași distanță înainte și înapoi față de mânerele de pe ambele părți.
- 2
Creați o prindere neutră și o tensiune completă a corpului
Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a prinde mânerele și strânge-ți axilele pentru a-ți stabiliza umerii. Inspirați pentru a crea presiune abdominală și mai întâi îndepărtați orice spațiu liber din bară.
- 3
Împingeți de podea pentru a sta împreună
Împingeți podeaua cu tot piciorul și îndreptați-vă genunchii și articulațiile șoldurilor în același timp. Asigurați-vă că pieptul și pelvisul se ridică în același ritm și că cadrul nu se înclină înainte sau înapoi.
- 4
Îndoiți șoldurile și genunchii în poziție
În partea de sus, stați drept fără să vă îndoiți spatele, apoi trimiteți pelvisul înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî bara pe verticală. Când discul atinge podeaua, resetează tensiunea.
STAY CENTERED
Bara capcană se înclină înainte și înapoi când este în afara centrului cadrului
Dacă picioarele tale sunt prea în față sau prea în spate, mânerul se poate înclina în timpul ascensiunii și un disc se poate ridica primul. Înainte de a începe, verificați distanța dintre cadru și picioarele dvs. stânga, dreapta, față și spate.
Dacă poziția se schimbă după ce ați plasat-o pe podea după fiecare repetare, centrați-o imediat din nou.
Punct esențial: Incercați chiar acum: „împingeți podeaua din centrul barului”.
HANDLE HEIGHT
Un mâner înalt este o regresie care reduce aria de mișcare, iar un mâner scăzut nu este întotdeauna răspunsul.
Mânerul înalt reduce intervalul de pornire al spatelui inferior și al șoldurilor, făcând ridicarea podelei mai ușor de stăpânit. Ghidonul joasă necesită o mai mare îndoire a genunchilor și șoldurilor și o gamă de mișcare mai mare.
acordați prioritate coloanei vertebrale neutre, presiunii piciorului și nivelării cadrului față de selecția mânerului.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
este orientat spre partea din spate sau din față a cadrului
- Ce vezi
- Un disc plutește primul și mânerul se înclină înainte și înapoi.
- Cauză probabilă
- Centrul picioarelor și bara nu au fost bifate.
- Cum o corectezi
- Puneți bara jos, reglați distanța dintre capetele cadrului și picioarele dvs. și începeți din nou.
Doar pelvisul se ridică primul
- Ce vezi
- Genunchii sunt extinși mai întâi și partea superioară a corpului este coborâtă spre podea.
- Cauză probabilă
- Greutatea este mare sau forța care împinge podeaua și fixarea corpului sunt separate.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și ridicați pieptul și pelvisul împreună pe mânerul înalt.
arcuire excesivă a taliei în partea de sus
- Ce vezi
- În poziția blocată, coastele sunt ridicate și partea inferioară a spatelui este comprimată.
- Cauză probabilă
- Extensia șoldului urmată de extensia lombară adaugă gamă.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă într-o poziție verticală, strângând fesierii și ținându-vă coastele deasupra pelvisului.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Deadlift Kettlebell
Învață să încarci centrul corpului și să împingi podeaua.
Ridicator bară de capcană cu mâner înalt
Practicați nivelarea cadrului la distanțe scurte.
Ridicator bară de capcană cu mâner joasă
Aplicați atunci când există suficientă arie și control.
Trapbar Tempo sau Varianta Stop
Îmbunătățește poziția de pornire și controlul coborârii.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Înregistrați greutatea propriei barei de capcană și înălțimea mânerului. Resetarea fiecărei repetari de la podea reduce confuzia pozițională și vă permite să comparați cu exactitate progresul greutății.
Număr
de 3-8 ori
Resetați în partea de jos a fiecărei iterații
Set
3–5 seturi
2–4 minute de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Combinat cu volumul de ghemuit și deadlift
- Dacă poziția de pornire, cum ar fi cadrul orizontal, este menținută, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă are loc înclinarea pelvină, îndoirea spatelui sau slăbirea prizei, reduceți greutatea sau intervalul de mișcare.
- Săritul de pe podea nu duce la următoarea repetare.
Întrebări frecvente
Folosirea unui mâner înalt îl face mai puțin eficient?
Nu. Reduce intervalul de mișcare, dar este util pentru porniri stabile și încărcare progresivă. Alegeți în funcție de obiectivele dvs. și de gama actuală de mișcare.
Trebuie să-mi mențin partea superioară a corpului complet vertical?
Nu este necesar. În funcție de tipul corpului tău, s-ar putea să fii înclinat, dar o coloană neutră, echilibrul la jumătatea piciorului și nivelul cadrului sunt mai importante.
