TRICEP DIPS (CHAIR)
Dips-urile pentru tricepși sunt un exercițiu foarte eficient acasă, care poate stimula puternic tricepsul doar cu un scaun
Dips-urile tricepsului (cunoscute și sub denumirea de bench dips) sunt un exercițiu care întărește tricepsul folosind propria greutate corporală pentru a vă îndoi și extinde brațele în timp ce țineți marginea unui scaun sau a unei bănci. În comparație cu scufundările standard pe bare paralele, acestea permit o stimulare mai țintită a spatelui brațelor (triceps) și au avantajul de a fi executabile oriunde. Puteți ajusta cu ușurință dificultatea schimbându-vă poziția piciorului, făcându-l un exercițiu valoros pentru toată lumea, de la începători la cei avansați.
- Mușchi principali
- Triceps brahial
- Mușchi secundari
- Deltoidul anterior · Pectoralul major
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Împingere verticală
Ce pot folosi dacă nu am scaun?
Orice mobilier robust, nemișcat și de înălțime adecvată, cum ar fi un cadru de pat, o canapea sau o masă solidă, va funcționa.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Prinde scaunul și pregătește-te
Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci stabile și prindeți colțurile cu ambele mâini. Deplasați-vă șoldurile înainte de pe scaun.
- 2
Poziționați picioarele
Fie îndoaie genunchii (începător), fie întinde picioarele drept înainte (avansat), susținându-ți greutatea pe călcâie.
- 3
Coborâți încet
Coborâți-vă corpul vertical în timp ce țineți coatele îndreptate spre spate. Coborâți până când coatele ating un unghi de aproximativ 90 de grade.
- 4
Împingeți puternic în sus
Folosește puterea tricepsului pentru a-ți extinde brațele și a reveni la poziția inițială. Strângeți-vă tricepșii în partea de sus.
BENCH DIP SAFETY
Forma adecvată pentru protecția umerilor
Cel mai important factor în scufundarea tricepsului este menținerea corpului aproape de scaun. Spatele și șoldurile ar trebui să se miște vertical, aproape zdrobind marginea scaunului, pentru a reduce presiunea anterioară asupra articulațiilor umerilor. Dacă corpul tău se deplasează înainte, pune o sarcină excesivă pe partea din față a umerilor, ceea ce poate duce la răni.
În plus, ține coatele îndreptate drept spre spate, mai degrabă decât evazați în lateral pentru o mai bună izolare a tricepsului. Folosiți doar o gamă de mișcare pe care o permite flexibilitatea umerilor. Concentrarea pe o contracție precisă este mult mai sigură și mai eficientă decât coborârea prea adâncă.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o sarcină care să mențină repetabilitatea Triceps Dips (scaun)
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați tricepsul brahial producând mișcarea în timp ce deltoidul anterior · pectoralul mare susține aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Tricep Dips (scaun) numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Îndepărtându-se de scaun
- Ce vezi
- Șoldurile se îndepărtează de scaun în timpul coborârii.
- Cauză probabilă
- Lipsa forței brațelor, încercând instinctiv să transfere greutatea pe picioare.
- Cum o corectezi
- Ține spatele suficient de aproape pentru a atinge scaunul și concentrează-te pe mișcarea verticală.
Ridicând din umeri
- Ce vezi
- Gâtul se scurtează, iar umerii se ridică spre urechi.
- Cauză probabilă
- Slăbiciune în depresorii scapulari.
- Cum o corectezi
- Împingeți în mod conștient umerii înainte de a începe și mențineți această tensiune pe tot parcursul setului.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Dips-genunchi îndoiți
Îndoiți genunchii la 90 de grade și așezați picioarele pe podea pentru a reduce greutatea, ideal pentru începători.
Dips de banc ponderate
Puneți o placă de greutăți sau gantere pe coapse pentru a crește rezistența.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Dips-urile tricepsului sunt cheia pentru a construi brațe ferme. Asigurați-vă întotdeauna stabilitatea scaunului înainte de a începe.
Frecvenţă
De 2-3 ori pe săptămână
Utilizați ca element de bază pentru antrenamentul acasă sau ca finisaj pentru sală.
Volum
3 seturi de 12-20 de repetări
Ca exercițiu pentru greutatea corporală, urmărește intervale mai mari de repetare pentru a construi rezistența musculară.
- Dacă marginea scaunului vă doare încheieturile, încercați să prindeți ganterele pe podea.
- Coborâți-vă timp de 2-3 secunde pentru a simți întinderea tricepsului.
- Inspirați în jos și expirați în timp ce împingeți în sus.
Întrebări frecvente
Ar trebui să-mi blochez complet coatele?
Da, extinderea completă a brațelor în partea de sus ajută la obținerea contracției maxime a tricepsului, dar evită ruperea articulațiilor.
