WEIGHTED DIPS
Dips ponderate: Țineți umerii departe de urechi, folosiți o ușoară înclinare înainte și lăsați încărcătura adăugată să atârne vertical.
Aliniază poziția mâinilor și a suprafeței de sprijin și stabilizează omoplații și trunchiul. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare. Înclinați-vă ușor partea superioară a corpului, îndoiți coatele și împingeți în sus barele paralele cu pieptul și tricepsul. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute. Coborâți sarcina, coborâți umerii și utilizați numai zona în care cotul se mișcă deasupra încheieturii. Indicație cheie: Țineți umerii departe de urechi, folosiți o ușoară înclinare înainte și lăsați încărcătura adăugată să atârne vertical.
- Mușchi principali
- Pectoralul mare · Triceps
- Mușchi secundari
- Deltoid frontal, serratus anterior, miez
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Împingeți partea superioară a corpului
Pot chiar și începătorii să facă scufundări ponderate?
Coborâți sarcina, coborâți umerii și utilizați numai zona în care cotul se mișcă deasupra încheieturii. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Înclinați-vă ușor partea superioară a corpului, îndoiți coatele și împingeți în sus barele paralele cu pieptul și tricepsul. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea punctelor de sprijin și a echipamentelor
Aliniază poziția mâinilor și a suprafeței de sprijin și stabilizează omoplații și trunchiul. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare.
- 2
Crearea alinierii trunchiului și articulațiilor
Creați presiune abdominală pentru a evita ridicarea coastelor și plasați încheieturile și coatele pe aceeași linie de forță. Evitați să aplicați forță inutilă asupra gâtului și a maxilarului.
- 3
Efectuarea de scufundări ponderate
Înclinați-vă ușor partea superioară a corpului, îndoiți coatele și împingeți în sus barele paralele cu pieptul și tricepsul. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
- 4
Reveniți menținând tensiunea
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială. În loc să vă blocați articulațiile sau să săriți în următoarea repetiție, restabiliți echilibrul și repetați.
ALINIERE ȘI CALEA
Faceți calea forței consistentă pentru căderi ponderate
Creați presiune abdominală pentru a evita ridicarea coastelor și plasați încheieturile și coatele pe aceeași linie de forță. Acest aliniament trebuie menținut astfel încât mușchii mari să exercite forță și articulațiile mici să nu primească stres inutil.
Înclinați-vă ușor partea superioară a corpului, îndoiți coatele și împingeți în sus barele paralele cu pieptul și tricepsul. Este o idee bună să faceți poze din față sau din lateral pentru a verifica dacă poziția trunchiului și traiectoria articulației nu se modifică la început și la sfârșit.
Punct esențial: Incercați imediat: „Aliniați mâinile și sprijiniți suprafețele și stabilizați omoplații și trunchiul.”
GAME & TEMPO
Gama controlabilă este intervalul corect de mișcare
Găsiți punctul final în care alinierea trunchiului și a articulațiilor este menținută în loc să ajungeți la punctul final. Orice interval dincolo de aceasta poate fi creat prin recul sau mișcare de compensare.
Efectuați secțiunea de ridicare în mod intenționat și controlați secțiunea de coborâre timp de 2 până la 3 secunde. Dacă nu puteți menține aceeași traiectorie până la ultima repetare, reduceți greutatea sau numărul de repetări.
TACĂ DE MIȘCARE CHEIE
Țineți umerii departe de urechi, folosiți o ușoară înclinare înainte și lăsați încărcătura adăugată să atârne vertical.
Acest indiciu oferă pectoralului mare · triceps o cale repetabilă, în timp ce deltoidul frontal, serratusul anterior, miezul susțin poziția. Aplicați-l înainte de a adăuga viteză, sarcină sau interval.
Comparați prima și ultima repetări din cel mai util unghi al camerei. Dacă traseul comun, echilibrul sau tempo-ul se schimbă, încheiați setul sau reduceți dificultatea înainte de a o repeta.
Punct esențial: Standard de practică: Țineți umerii departe de urechi, folosiți o ușoară înclinare înainte și lăsați încărcătura adăugată să atârne vertical.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Dips ponderate: Creșterea domeniului fără aliniere
- Ce vezi
- Umerii sunt ridicați spre urechi sau coatele sunt în afara liniei de forță
- Cauză probabilă
- s-a acumulat oboseală sau sarcina, viteza și domeniul de funcționare sunt mai mari decât nivelul actual de tehnologie.
- Cum o corectezi
- Coborâți sarcina, coborâți umerii și utilizați numai zona în care cotul se mișcă deasupra încheieturii. Indicație cheie: Țineți umerii departe de urechi, folosiți o ușoară înclinare înainte și lăsați încărcătura adăugată să atârne vertical.
Dips ponderate: Etapă retur ratată
- Ce vezi
- Când revii la poziția de pornire, viteza crește brusc și treci în următoarea repetiție.
- Cauză probabilă
- Considerați doar secțiunea de performanță ca pe un exercițiu sau vă concentrați pe atingerea numărului țintă de repetări.
- Cum o corectezi
- Alocați 2-3 secunde pentru întoarcere, apoi restabiliți poziția de pornire înainte de a începe următoarea repetiție.
Dips ponderate: Pierderea respirației și tensiunea trunchiului
- Ce vezi
- Poziția coastelor și a pelvisului se schimbă în a doua jumătate a repetiției, iar forța este concentrată în gât sau în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Ați încercat să mențineți presiunea abdominală odată creată pe tot parcursul setului sau v-ați ținut respirația prea mult timp.
- Cum o corectezi
- Resetați pentru scurt timp respirația într-un punct sigur cu fiecare repetare și terminați setul dacă alinierea nu revine.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Pune stabilitatea și raza de acțiune pe primul loc
Coborâți sarcina, coborâți umerii și utilizați numai zona în care cotul se mișcă deasupra încheieturii. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor.
Creșteți treptat numărul de iterații și încărcarea
Umpleți mai întâi numărul de iterații și apoi creșteți încărcarea cu cele mai mici trepte. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Coborâți sarcina, coborâți umerii și utilizați numai zona în care cotul se mișcă deasupra încheieturii. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Umpleți mai întâi numărul de iterații și apoi creșteți încărcarea cu cele mai mici trepte. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
Introducere
6~12 ori × 3~4 seturi
Păstrați aceeași postură pentru toate repetările, lăsând 2 până la 3 repetări de rezervă.
calificat
6~12 ori × 3~4 seturi
Adăugați o pauză sau coborâre lentă, dar reveniți la pasul anterior după mișcarea de compensare.
- Completați mai întâi numărul de iterații, apoi creșteți încărcarea cu cele mai mici trepte
- Dacă durerea se acumulează în aceeași zonă sau disconfortul articular rămâne până la următoarea ședință, reduceți sarcina și numărul de seturi săptămânale.
- Prioritizează alinierea, întoarcerea controlată și intervalul fără durere față de numărul de repetări.
Întrebări frecvente
Ce rază de mișcare ar trebui să folosesc?
Utilizați în măsura în care puteți simți tensiunea în mușchiul țintă și mențineți alinierea trunchiului și a articulațiilor. Dacă recompensa vine dintr-o poziție mai profundă sau mai înaltă, punctul imediat anterior este intervalul efectiv actual.
Când pot crește greutatea sau nivelul de dificultate?
Umpleți mai întâi numărul de iterații și apoi creșteți încărcarea cu cele mai mici trepte. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
