WIDE GRIP PULL-UP
Tragerile late nu sunt un exercițiu care îți lărgește neapărat mâinile, ci sunt o tehnică de alegere a unei căi pe care umerii tăi o pot descurca.
Mișcarea afișată pe această pagină este o tracțiune largă în spatele gâtului în care agățați cu un supragrip larg și plasați bara în spatele capului și gâtului. Aceasta este o variantă diferită de tragerea obișnuită lată în care trageți în fața feței și a pieptului. Un studiu care a analizat 11 participanți cu experiență a observat un model de trageri largi în care brațele erau rotite în exterior la aproximativ 90 de grade și s-a redus gama de mișcare a umărului înainte și înapoi, ceea ce cercetătorii au interpretat ca o cinematică care ar putea fi asociată cu riscul de impact subacromial. Acest lucru nu înseamnă că veți fi rănit odată ce o faceți, dar este un semnal roșu dintr-un mic studiu observațional. Prin urmare, atunci când urmează această cale demonstrată, este necesară o mobilitate a capului fără durere și o forță de tragere suficientă și este practic pentru majoritatea cursanților să înceapă cu trageri largi trăgând bara în fața feței și a pieptului superior.
- Mușchi principali
- Latissimus dorsi, mijloc, trapez inferior
- Mușchi secundari
- Biceps brahial, brahial, manșetă rotatoare, antebraț, miez
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Tragere verticală cu supragrip lat / exercițiu cu greutatea corporală
Trebuie să cobor bara până la ceafă ca în videoclip?
nu. Acest videoclip arată o variație în spatele gâtului, dar atingerea barei de gât nu este un criteriu de repetiție obligatoriu. Păstrează-ți gâtul neutru și ridică umerii doar cât este confortabil. Dacă vă simțiți inconfortabil, trageți bara în fața feței și a pieptului.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați bara de fier și spațiul înconjurător
Verificați starea de fixare și sarcina admisă a barei de fier și a suportului de alimentare și scoateți banca și discul de mai jos. Urcă-te până la bara înaltă cu picioare stabile și asigură-te că ai spațiu pentru a-ți lăsa picioarele în siguranță atunci când îți pierzi puterea.
- 2
Începeți de la aproximativ 1,3-1,5 ori lățimea umerilor.
Prinde-ți degetul mare cu un overgrip cu palma îndreptată în față. „Cât mai larg posibil” nu este standardul. Când agățați cu coatele aproape drepte, alegeți o lățime care să nu vă îndoaie prea mult încheieturile și să nu strângă partea din față sau de sus a umerilor.
- 3
Creați un fund controlat prin stivuirea coastelor și a pelvisului.
Țineți picioarele nemișcate și aplicați o presiune ușoară pe stomac și pe fese. Nu vă forțați umerii până la urechi; lasă-ți omoplaților spațiu pentru a se mișca în sus, dar menține prinderea și trunchiul încordate, astfel încât să nu atârne brusc de articulații.
- 4
Ridică-ți corpul dând coatele în jos
Expiră și trage-ți coatele în jos și în lateral. Dacă faceți traseul din spatele gâtului din videoclip, nu vă aplecați mai întâi capul pentru a evita bara, ci mai degrabă mișcați întregul trunchi în fața barei într-o mișcare fără durere a umărului.
- 5
Poziționați-vă în vârf cu gâtul neutru
Nu țintiți ca bara să vă atingă ceafa. Opriți-vă cât de mult puteți controla, chiar înainte de a vă extinde gâtul înainte sau de a trage umerii spre urechi. Dacă vă simțiți inconfortabil, treceți imediat la tragerea barei spre partea din față a feței/partea superioară a pieptului sau strângeți strânsoarea.
- 6
Mergeți pe aceeași cale timp de 2-3 secunde
Îndreptați-vă încet coatele și controlați-vă coborârea. Completați repetarea înainte ca corpul să îți cadă sau picioarele să tremure, apoi recâștigă-ți echilibrul în partea de jos și începe următoarea repetiție.
VIDEO VARIATION
Mișcarea din videoclip este o variație dificilă în care bara merge în spatele gâtului.
Numele de pull-up larg se referă de obicei la un supragrip care este mai lat decât umerii, dar nu specifică o singură cale superioară. Mișcarea demonstrată este o variație în spatele gâtului care începe din față și, pe măsură ce te ridici, trunchiul tău se mișcă în fața barei, iar bara se sprijină în spatele capului. O tragere lată tipică din față aduce bara din fața feței către partea superioară a pieptului, așa că nu ar trebui să vă gândiți la cele două ca fiind aceeași mișcare.
Traseul din spatele gâtului necesită rotația externă a umărului și mișcarea umărului cu brațele larg depărtate în lateral. Împingerea capului înainte pentru a crea spațiu nu se adresează amplitudinii de mișcare a umerilor, ci compensează mai degrabă cu gâtul. Dacă aveți dureri când ridicați brațele deasupra capului sau umerii vă sunt incomozi chiar și la un hang gol, nu încercați această variație și alegeți calea frontală sau tragerile de lățime medie.
Punct esențial: Puncte de verificat în videoclip: bara ar trebui să treacă în spatele gâtului, dar gâtul nu trebuie să se îndoaie înainte pentru a evita bara.
GRIP & MUSCLES
Menținerea acestuia mai larg nu crește automat stimularea lat.
Cu tragerile, indiferent de aderență, flexorii cotului, mușchii trapezi și antebrațele ridică greutatea împreună. Într-un studiu de electromiografie care a comparat prinderile peste, sub, neutre și frânghiei, activitatea musculară a umărului, brațului și antebrațului pentru toate repetările a fost în general similară, iar supragrip-ul a arătat o activitate musculară trapez centrală mai mare decât prinderea neutră. Electromiografia este activitate electrică în condiții specifice și nu prezice direct creșterea musculară pe termen lung.
În studiul lat pulldown, supragrip-ul a crescut activitatea lat în comparație cu undergrip, dar nu a fost observată nicio diferență în mușchiul lat între lățimea umerilor și prinderile largi. Deși nu puteți transfera direct rezultatele tragerilor la tragerile cu greutatea corporală, acest lucru nu susține afirmația simplă că o prindere mai largă creează un spate mai larg. Alegeți cea mai îngustă prindere largă care vă menține umerii confortabili și vă permite să controlați întreaga gamă de mișcare.
SHOULDER PATH
Lasă spațiu pentru mișcarea omoplaților și previne compensarea gâtului și spatelui
În partea inferioară a brațului care se ridică deasupra capului, omoplații ar trebui, de asemenea, să se poată roti în sus și să se ridice deasupra coastelor. Nu ține umerii până la capăt sau, dimpotrivă, relaxează-i complet și pune brusc greutate pe articulații. Mișcarea naturală a omoplaților și controlul prinderii și al trunchiului pot fi menținute în același timp.
Dacă lovești cu piciorul în picioare sau arcuiți spatele atunci când urcați, veți umple intervalul cu inerție în loc de forță de tragere. În varianta din spatele gâtului, este ușor de compensat prin îndoirea gâtului înainte. Trageți din lateral sau din spate cu fiecare repetare pentru a vă asigura că pozițiile relative ale urechilor, coastelor și pelvisului nu se schimbă semnificativ și, dacă o fac, creșteți asistența sau reveniți pe calea din față.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Extinderea excesivă a mâinilor până la capătul barei
- Ce vezi
- Coatele sunt aproape întinse în lateral, gama de mișcare este scurtată, iar partea din față și partea superioară a umerilor sunt ciupite.
- Cauză probabilă
- Am ignorat lățimea personală a umerilor și mobilitatea pentru că m-am gândit că, cu cât zona este mai largă, cu atât stimularea lats este mai mare.
- Cum o corectezi
- Îngustează-l la aproximativ 1,3-1,5 ori lățimea umerilor tăi și asigură-te că poți atârna și coborî fără durere. Dacă acest lucru este încă incomod, utilizați o lățime medie.
Mișcă-ți capul înainte pentru a evita bara.
- Ce vezi
- În partea de sus, bărbia se mișcă brusc spre piept și partea din spate a gâtului se pliază, lăsând doar bara în spatele gâtului.
- Cauză probabilă
- Gama din spatele gâtului, care este dificil de creat de la umăr, a fost umplută cu mișcarea gâtului.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă într-un punct în care vă puteți menține gâtul neutru. Poate fi mai potrivit să treceți pe calea frontală, unde trageți bara spre partea din față a feței și partea superioară a pieptului.
Ridicați umerii spre urechi
- Ce vezi
- La începutul și vârful tragerii, partea superioară a mușchiului trapez se ridică și un umăr se ridică primul.
- Cauză probabilă
- În prezent sunteți supraponderal sau ați pierdut controlul asupra mișcărilor umărului și cotului.
- Cum o corectezi
- Măriți banda sau asistența mașinii și trimiteți coatele stânga și dreapta în jos cu aceeași viteză. Sunt luate în calcul doar repetările care mențin simetria și nu durere.
Urcă-te lovind cu picioarele și îndoind spatele
- Ce vezi
- Genunchii și picioarele se scutură mai întâi, coastele sunt ridicate, iar corpul desenează un arc mare.
- Cauză probabilă
- Lipsa puterea strictă de tragere sau s-a prioritizat repetițiile.
- Cum o corectezi
- Termină setul și mărește-ți asistența. Coborâți nivelul de dificultate la un nivel în care vă puteți coborî coastele și pelvisul timp de 2-3 secunde.
Apăsați-vă gâtul pe bara din partea de sus
- Ce vezi
- La fiecare repetare, bara se apasă pe ceafa sau capul se întoarce într-o parte.
- Cauză probabilă
- Contactul cu bara a fost luat drept criteriu pentru repetarea completă.
- Cum o corectezi
- Fii ghidat de îndoirea controlată a cotului și de o zonă confortabilă a umerilor, nu de contactul cu bara. Beneficiile complete ale antrenamentului pot fi obținute chiar înainte de contact.
Umărul trage puternic când dați drumul
- Ce vezi
- Imediat după vârf, corpul cade și bara și corpul se balansează în partea de jos.
- Cauză probabilă
- M-am gândit doar la secțiunea ascendentă ca pe o repetiție, sau mușchii mei de prindere și tragere erau deja obosiți.
- Cum o corectezi
- Terminați setul înainte ca coborârea de 2-3 secunde să se prăbușească. Negativele sunt practicate ca un set separat după realizarea părții superioare cu un picior stabil.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Overgrip lat pulldown
Cu o sarcină reglabilă, trageți bara în fața feței și spre partea superioară a pieptului, învățând calea încheieturii mâinii și a cotului.
Tracții frontale asistate de bandă/mașină
De la un overgrip puțin mai lat decât umerii tăi, menține-ți gâtul neutru și fă 6-10 repetări și coborâre controlată.
Tragere lată în față strictă
Trageți bara în fața feței și în partea superioară a pieptului și repetați aceleași mișcări inferioare și superioare fără să vă loviți cu picioarele.
Tragere parțială în spatele gâtului
Numai dacă efectuați deja tractări frontale în mod fiabil și aveți o mobilitate fără durere deasupra capului, exersați până la o gamă neutră a gâtului cu asistență generoasă.
Tragere lată în spatele gâtului
Doar oamenii calificați care au nevoie de el în scopuri personale vor proceda fără asistență. Prioritizează neutralitatea simetrică a umerilor și gâtului față de contactul cu bara sau numărul de repetări.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Programul de bază se bazează pe mai obișnuită tragere lată din față. Așezați-vă pe partea din față a spatelui o dată sau de două ori pe săptămână, lăsând cel puțin 48 de ore între sesiuni. Transformarea din spatele gâtului din videoclip este o opțiune separată de mobilitate/tehnică și nu este obligatorie ca nivel de progres de bază al începătorului.
număr
de 4-8 ori
Folosiți asistență cu bandă/mașină dacă este necesar
set
3-4 seturi
2-3 minute de recuperare între seturi
viteză
Creștere de 1–2 secunde / scădere de 2–3 secunde
Menține neutralitatea gâtului și simetria stânga-dreapta
- Primul set folosește suficientă asistență și o cale frontală pentru a verifica răspunsul la încheietura mâinii, la cot și la umăr.
- Odată ce se menține gâtul neutru, picioarele liniștite, același partea de jos și de sus și o coborâre de 2-3 secunde pentru toate seturile, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- Dacă traseul din spatele gâtului face ca umerii să se ciupească sau gâtul să iasă în afară, opriți variația. Îngustarea prinderii sau trecerea pe o cale frontală nu este o retragere, ci o alegere a tehnicii adecvate.
Întrebări frecvente
Cât de largi ar trebui să fie mâinile tale pentru trageri largi?
Utilizați aproximativ 1,3–1,5 ori lățimea umerilor ca punct de plecare, dar suspensia fără durere și controlul pe toată gama sunt mai importante decât cifrele. Dacă încheieturile sunt îndoite sau umerii sunt ciupiți și coborârea este scurtă, îngustează-l puțin.
Dacă îmi lărgesc strânsoarea, mi-ar crește dorsele mai mult?
Numai studiul actual nu ne permite să fim atât de siguri. În studiul de tragere în jos, activitatea mușchilor lat a fost mai mare pentru supragrip decât pentru subgrip, dar nu a existat nicio diferență între prindere largă și prindere la lățimea umărului, iar în studiul prindere la tracțiune, activitatea musculară generală a fost în general similară. Creșterea musculară pe termen lung este influențată atât de volumul consistent de antrenament, cât și de suprasolicitarea progresivă.
Ce ar trebui să fac mai întâi dacă nu pot face nici măcar una?
Începeți cu tragerea laturilor cu supragrip și tragerile frontale asistate de bandă/mașină. Odată ce ați menținut gâtul neutru, picioarele liniștite și coborârile de 6-10 secunde pentru 2-3 repetări, reduceți treptat asistența.
Sunt tragerile din spatele gâtului absolut periculoase?
Nu există niciun motiv pentru a concluziona că rănirea apare imediat la toți practicienii. Cu toate acestea, studiile de cinematică la scară mică au observat modele asociate cu riscul de coliziune pentru tehnicile largi și inverse, traseul din spatele gâtului necesitând o mobilitate mai mare a umerilor. Dacă nu aveți un scop, este logic să acordați prioritate căii frontale mai confortabile.
Este întotdeauna greșit dacă umerii tăi se ridică spre urechi?
Când brațele sunt ridicate deasupra capului, omoplații se rotesc în mod natural în sus și se ridică oarecum. Problema este atunci când o parte ridică prima din umeri fără control sau gâtul se scurtează de durere. În loc să forțați omoplații în jos, găsiți o mișcare simetrică și confortabilă.
Dovezi și referințe
- 1. Prinold·Bull — Mișcarea umărului și cinematica umărului prin tehnica de tragere
- 2. Dickie și colab. — Comparație a activității musculare între tragerile peste, sub, neutre și prin frânghie
- 3. Youdas și colab. — Comparație între activitatea musculară și mișcarea cotului la tracțiuni și barbie
- 4. Lusk și colab. — Lățimea de prindere, direcția antebrațului și activitatea musculară în tragerile lat
