ZERCHER SQUAT
Genuflexiunea Zercher nu este un exercițiu în care îndoiți bara cu brațele, ci mai degrabă o ghemuire care susține sarcina frontală pe interiorul coatelor cu trunchiul și corpul inferior.
Zercher ghemuit plasează mreana în interiorul coatelor, plasând centrul de greutate în fața corpului, punând mari solicitări de ancorare pe trunchi și partea superioară a spatelui. Deadlifting bara de pe podea și ridicarea ei până la coapse este o abilitate separată de stăpânit, iar în antrenamentul general, este mai sigur să folosești un suport și ace de siguranță pentru a-l desprinde la o înălțime confortabilă. Puteți folosi un tampon sau un prosop pe pliul cotului, dar nu continuați cu amorțeală sau presiune puternică în mână.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus, adductori
- Mușchi secundari
- Miez, partea superioară a spatelui, bicepși, antebrațe
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Squat interioară cu sarcină frontală
Este normal să doară coatele?
Poate exista o presiune larg răspândită, dar durerea înjunghiată sau amorțeală în mână nu este considerată normală. Reglați poziția și greutatea barei și utilizați tampoane.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Setarea raftului și înălțimea de siguranță
Așezați bara la o înălțime care să permită cotul și setați știftul de siguranță chiar sub cea mai mică adâncime. Exersați pozițiile de apăsare și întoarcerea raftului cu o bară goală.
- 2
Bară de sprijin în interiorul cotului
Plasați-vă brațele sub bară, ținând bara aproape de pliul cotului. Țineți palmele sau pumnii împreună și coatele aproape de corp pentru a preveni rularea barei în exterior.
- 3
Așezați-vă în timp ce mențineți partea superioară a spatelui
Desprindeți bara și mutați-o scurt înapoi pentru a crea presiune abdominală. Îndoiți genunchii și șoldurile împreună, plasați coatele între coapse și puneți întregul picior pe podea.
- 4
Ridicați pieptul și pelvisul împreună
Ridicați-vă împingând podeaua cu picioarele pentru a preveni prăbușirea spatelui superior. După ce ați stat complet, apropiați-vă de suport și asigurați-vă că bara atinge ambele suporturi înainte de a o pune jos.
ELBOW CRADLE
Bara nu este ridicată cu bicepsul, ci se sprijină pe un raft în interiorul coatelor
Destinderea coatelor face ca bara să se rostogolească în jos și înainte, punând forță inutilă asupra încheieturilor și brațelor. Ține-ți coatele aproape de trunchi și antebrațele relaxate.
Dacă presiunea este inconfortabilă, puteți folosi haine groase sau un tampon special, dar nu o înfășurați atât de lejer încât bara să alunece.
Punct esențial: Incercați imediat: „Pune-ți coatele pe spate și ține-ți mâinile pe bară.”
UPPER-BACK CONTROL
Pe măsură ce bara este trasă înainte, este important să nu pierdeți presiunea în partea superioară a spatelui și a abdomenului.
În partea de jos, coatele îți cad și spatele se prăbușește, mișcând bara înainte până la jumătatea piciorului. În loc să ridici pieptul excesiv, ține-ți partea superioară a spatelui lat, cu coastele și pelvisul suprapuse.
Adâncimea la care cotul atinge coapsa variază în funcție de tipul de corp. Nu este nevoie să vă rotunjiți spatele pentru a urmări contactul.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Sprijiniți bara prin curbarea acesteia cu brațele
- Ce vezi
- Bicepșii și încheieturile se obosesc rapid, iar bara se balansează în sus și în jos.
- Cauză probabilă
- Bara este plasată mai degrabă pe antebrațe decât pe pliurile cotului.
- Cum o corectezi
- Repoziționați bara de pe suport într-o bară goală, distribuind greutatea pe suport în interiorul coatelor.
Coatele depărtate, bara de rulare
- Ce vezi
- În timpul coborârii, mâinile cad și bara se îndepărtează de corp.
- Cauză probabilă
- Conexiunea mâinii și partea superioară a spatelui sunt slăbite sau supraponderale.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea și adâncimea, ținând mâinile împreună și coatele aproape de corp.
Lumina superioară devine puternic rotunjită
- Ce vezi
- În partea de jos, bara coboară înainte și pieptul se pliază spre genunchi.
- Cauză probabilă
- Adâncimea sau sarcina a avut prioritate față de presiunea abdominală și forța superioară a spatelui.
- Cum o corectezi
- Ridicați înălțimea siguranței și exersați-vă repetițiile de tempo în timp ce vă mențineți partea superioară a spatelui.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Goblet Squat
Aflați încărcarea frontală și corpul vertical.
Bara goală Zercher Hold
Exersați rafturile cotului și respirația.
Box Zercher Squat
creează o adâncime și o poziție constantă a barei.
Zerzer Squat
Creșteți treptat sarcina pe măsură ce alinierea este menținută.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Această variație provoacă multă încordare a brațelor și oboseală în partea superioară a spatelui, așa că începeți la început cu greutate redusă și volum redus. Chiar dacă numărul este mai mic decât o ghemuială obișnuită, nu este un eșec.
Număr
4–10 ori
Menține poziția barei și lumina de sus
Set
3–4 seturi
2–3 minute de recuperare între seturi
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Control cu oboseala de antrenament pentru brate si spate
- Dacă rafturile pentru coate și partea superioară a spatelui sunt menținute, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă simțiți amorțeală în mâini, presiune puternică asupra brațelor sau rularea barei, puneți-o imediat pe suport.
- Metoda avansată de ridicare a barei de pe podea și de mutare a acesteia în poziție nu este încercată fără abilități speciale.
Întrebări frecvente
Ar trebui coatele tale să se atingă între genunchi?
Nu este necesar. Coloana vertebrală neutră, presiunea piciorului și adâncimea la care este menținută poziția barei sunt priorități.
Pot începe prin a ridica bara de pe podea?
Metoda respectivă adaugă deadlift-uri și tehnici de tranziție înfășurate. În cele mai multe cazuri, desfășurarea este mai simplă și mai sigură.
