ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: ondulați cu palmele în sus, rotiți-vă la o prindere cu palmele în jos în partea de sus și controlați întreaga fază de coborâre.
Fixați poziția superioară a brațului cu încheietura mâinii în linie cu antebrațul. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare. Îndoiți-vă cu palmele în sus, întorcându-vă palmele în jos în partea de sus și coborându-le încet până la antebrațe. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute. Reduceți greutatea și atingerea, mențineți partea superioară a brațului într-un singur loc și mișcați numai antebrațul Indicație cheie: Îndoiți-vă cu palmele în sus, rotiți-vă la o prindere cu palmele în jos în partea de sus și controlați întreaga fază de coborâre.
- Mușchi principali
- Biceps brahial, brahial sau triceps
- Mușchi secundari
- Brahioradial, flexori și extensori antebrațului
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Controlul flexiei/extensiei cotului și al antebrațului
Pot chiar și începătorii să facă bucle Zottman?
Reduceți greutatea și atingerea, mențineți brațul într-un singur loc și mișcați doar antebrațul. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Îndoiți-vă cu palmele în sus, întorcându-vă palmele în jos în partea de sus și coborându-le încet până la antebrațe. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea punctelor de sprijin și a echipamentelor
Fixați poziția superioară a brațului cu încheietura mâinii în linie cu antebrațul. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare.
- 2
Crearea alinierii trunchiului și articulațiilor
Suprapuneți coastele și pelvisul pentru a preveni recul corpului. Evitați să aplicați forță inutilă asupra gâtului și a maxilarului.
- 3
Efectuarea unei operații de curl Zottman
Îndoiți-vă cu palmele în sus, întorcându-vă palmele în jos în partea de sus și coborându-le încet până la antebrațe. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
- 4
Fii atent și revino
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială. În loc să vă blocați articulațiile sau să săriți în următoarea repetiție, restabiliți echilibrul și repetați.
ALINIERA ȘI CALEA
Faceți ca traseul forței să fie coerent în mișcarea de curl Zottman
Coastele și pelvisul sunt suprapuse pentru a preveni recul trunchiului. Acest aliniament trebuie menținut astfel încât mușchii mari să exercite forță și articulațiile mici să nu primească stres inutil.
Îndoiți-vă cu palmele în sus, întorcându-vă palmele în jos în partea de sus și coborându-le încet până la antebrațe. Este o idee bună să faceți poze din față sau din lateral pentru a verifica dacă poziția trunchiului și traiectoria articulației nu se modifică la început și la sfârșit.
Punct esențial: Indicație pentru a încerca imediat: „Ține-ți brațul poziționat cu încheietura mâinii în linie dreaptă cu antebrațul.”
GAME&TEMPO
Gama controlabilă este intervalul corect de mișcare
Găsiți punctul final în care alinierea trunchiului și a articulațiilor este menținută în loc să ajungeți la punctul final. Orice interval dincolo de aceasta poate fi creat prin recul sau mișcare de compensare.
Efectuați secțiunea de ridicare în mod intenționat și secțiunea de coborâre controlată timp de 2-3 secunde. Dacă nu puteți menține aceeași traiectorie până la ultima repetare, reduceți greutatea sau numărul de repetări.
TACĂ DE MIȘCARE CHEIE
Îndoiți-vă cu palmele în sus, rotiți-vă la o prindere cu palmele în jos în partea de sus și controlați întreaga fază de coborâre.
Acest semnal oferă biceps brahial, brahial sau triceps o cale repetabilă, în timp ce brahioradialis, flexorii antebrațului și extensorii susțin poziția. Aplicați-l înainte de a adăuga viteză, sarcină sau interval.
Comparați prima și ultima repetări din cel mai util unghi al camerei. Dacă traseul comun, echilibrul sau tempo-ul se schimbă, încheiați setul sau reduceți dificultatea înainte de a o repeta.
Punct esențial: Standard de practică: ondulați cu palmele în sus, rotiți-vă la o prindere cu palmele în jos în partea de sus și controlați întreaga fază de coborâre.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Zottman Curl: Creșterea razei fără aliniere
- Ce vezi
- încheieturile sunt îndoite și coatele se mișcă înainte și înapoi
- Cauză probabilă
- s-a acumulat oboseală sau sarcina, viteza și domeniul de funcționare sunt mai mari decât nivelul actual de tehnologie.
- Cum o corectezi
- Reduceți greutatea și atingerea, mențineți partea superioară a brațului într-un singur loc și mișcați numai antebrațul Indicație cheie: Îndoiți-vă cu palmele în sus, rotiți-vă la o prindere cu palmele în jos în partea de sus și controlați întreaga fază de coborâre.
Zottman Curl: Etapă retur ratată
- Ce vezi
- Când revii la poziția de pornire, viteza crește brusc și treci în următoarea repetiție.
- Cauză probabilă
- Considerați doar secțiunea de performanță ca pe un exercițiu sau vă concentrați pe atingerea numărului țintă de repetări.
- Cum o corectezi
- Alocați 2-3 secunde pentru întoarcere, apoi restabiliți poziția de pornire înainte de a începe următoarea repetiție.
Zottman Curl: Pierderea respirației și a tensiunii trunchiului
- Ce vezi
- Poziția coastelor și a pelvisului se modifică în a doua jumătate a repetiției, iar forța este concentrată în gât sau în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Am încercat să mențin presiunea abdominală pe tot parcursul setului sau mi-am ținut respirația prea mult timp.
- Cum o corectezi
- Resetați respirația pentru scurt timp într-un punct sigur cu fiecare repetare și încheiați setul dacă alinierea nu revine.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Pune stabilitatea și raza de acțiune pe primul loc
Reduceți greutatea și atingerea, mențineți brațul într-un singur loc și mișcați doar antebrațul. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor.
Creșteți treptat numărul de iterații și încărcarea
După ce ați realizat coborârea controlată complet, creșteți treptat numărul de repetări sau încărcare. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Reduceți greutatea și atingerea, mențineți brațul într-un singur loc și mișcați doar antebrațul. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. După ce ați realizat coborârea controlată complet, creșteți treptat numărul de repetări sau încărcare. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
Introducere
8~15 ori × 3~4 seturi
Păstrați aceeași postură pentru toate repetările, lăsând 2-3 repetări de rezervă.
calificat
8~15 ori × 3~4 seturi
Adăugați o pauză sau o coborâre lentă, dar reveniți la pasul anterior după mișcarea de compensare.
- După ce ați controlat complet coborârea, creșteți treptat numărul de repetări sau încărcare.
- Dacă durerea se acumulează în aceeași zonă sau disconfortul articular persistă până la următoarea ședință, reduceți sarcina și numărul de seturi săptămânale.
- Prioritizează alinierea, întoarcerea controlată și intervalul fără durere față de numărul de repetări.
Întrebări frecvente
Ce rază de mișcare ar trebui să folosesc?
Utilizați în măsura în care puteți simți tensiunea în mușchiul țintă și mențineți alinierea trunchiului și a articulațiilor. Dacă recompensa vine dintr-o poziție mai profundă sau mai înaltă, punctul imediat anterior este intervalul efectiv actual.
Când pot crește greutatea sau nivelul de dificultate?
După ce ați realizat coborârea controlată complet, creșteți treptat numărul de repetări sau încărcare. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
