Calculator al frecvenței cardiace țintă

Frecvențe cardiace pe zone de antrenament Karvonen

CaloNoteFă o poză, iar AI îți înregistrează masa. Dietă și antrenamente într-o singură aplicație.Descarcă aplicația gratuit

pulsul în repaus, ideal măsurat la trezire

Calculator al frecvenței cardiace țintă

Antrenamentul la frecvența cardiacă potrivită face cardio mult mai eficient. Acest calculator folosește formula Karvonen — bazată pe rezerva de frecvență cardiacă (maximă minus frecvența de repaus) — pentru a oferi bătăile pe minut pentru fiecare intensitate de antrenament de la 50% la 90%, plus clasica zonă de ardere a grăsimilor de 60–70%. Deoarece folosește frecvența cardiacă de repaus, este mai personalizat decât un simplu procent din maxim. Introdu vârsta și pulsul de repaus pentru a stabili ținte precise pe zone pentru orice antrenament.

Folosește formula Karvonen pe rezerva de frecvență cardiacă: țintă = (maximă − repaus) × intensitate + repaus, cu maximă ≈ 220 − vârstă. Este mai individualizată decât un simplu procent din maximă, deoarece ține cont de condiția fizică prin frecvența cardiacă de repaus.

Cum să folosești acest calculator al frecvenței cardiace țintă

Introdu vârsta și frecvența cardiacă de repaus, adică pulsul pe care îl ai calm și nemișcat, măsurat cel mai exact dimineața la trezire, înainte să te ridici. Apasă calculează, iar zonele de antrenament apar imediat în bătăi pe minut, de la un ușor 50% până la un solicitant 90%, fără înregistrare. Măsoară pulsul de repaus palpând încheietura sau gâtul timp de un minut întreg, ori preia-l de la un ceas sportiv care îl înregistrează peste noapte.

Cum citești și folosești intervalul tău

Fiecare rând este fereastra de bpm de menținut la acel efort. Pentru refacere ușoară sau lucru de ardere a grăsimilor, rămâi în zonele joase, în jur de 50–70% din rezervă, unde încă poți vorbi în propoziții scurte. Pentru a construi anduranța cardio, urcă în banda mai dură de 70–85% la intervale sau la o alergare în tempo. Verifică pulsul la mijlocul ședinței, ori poartă o centură toracică sau un ceas, și încetinește sau accelerează ca să ții cifra în zona ta.

Știința din spatele cifrelor

Instrumentul folosește metoda Karvonen, bazată pe rezerva ta de frecvență cardiacă: țintă = (MHR − RHR) × intensitate + RHR, unde MHR este maximul tău estimat, aproximativ 220 − vârstă. Rezerva este pur și simplu diferența dintre maximul și repausul tău, exact partea din interval pe care efortul o folosește cu adevărat. Ancorarea zonelor la propriul RHR le face mai personale decât un simplu procent din MHR, fiindcă o inimă antrenată bate mai lent în repaus și primește credit pentru asta.

Limite și sfaturi practice

Zonele sunt la fel de bune ca datele introduse: regula 220 − vârstă pentru MHR poate greși cu o duzină de bătăi la unii oameni, iar un puls de repaus măsurat după cafea, stres sau o noapte proastă iese prea mare. Măsoară RHR calm la trezire și amintește-ți că zaharul cofeinei, boala și unele medicamente îl deplasează. Recalculează la câteva săptămâni, deoarece odată cu îmbunătățirea formei RHR scade. Pentru mai mult context, combină-l cu calculatoarele de Frecvență Cardiacă Maximă, Zone de Frecvență Cardiacă și VO2 Max de la CaloNote și înregistrează-ți antrenamentele în aplicația CaloNote.

Întrebări frecvente

What is target heart rate and how is it calculated?
Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?
Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?
The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

Mai mult