AIR SQUAT (TABATA)
Воздушные приседания Табата — это не упражнение, в котором вы много сидите в течение 20 секунд, а интервал, который распределяет темп для поддержания одинакового давления стоп, положения коленей и глубины на протяжении 8 раундов.
Традиционный формат Табата состоит из 20 секунд упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха восемь раз, в общей сложности 4 минуты. Даже при приседаниях с собственным весом период отдыха короткий, поэтому во второй половине туловище легко проваливается, а колени сгибаются внутрь. Во-первых, убедитесь, что вы можете выполнить 10–15 контролируемых воздушных приседаний подряд, не начинайте первый раунд с полной мощностью, а выберите темп, который будет поддерживать одинаковое качество повторений до последнего раунда.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы и большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры, живот.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Интервальные приседания с собственным весом и высокой интенсивностью
Табата обязательно 8 раундов по 20 секунд или 10 секунд?
Традиционный формат — да. Однако новички могут начинать с интервалов, которые регулируют количество подходов или соотношение работы и отдыха в зависимости от качества движения.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Установка таймера и стандарта приседаний
Установите таймер на 20 секунд упражнения, 10 секунд отдыха, 8 раундов. Определите положение ног, контролируемую глубину и, при необходимости, высоту ящика, до которой могут дотянуться бедра.
- 2
Начинаем первый раунд в неторопливом темпе.
Нажмите на штатив и сядьте так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Вставая, упритесь всей ступней в пол, встаньте полностью, а затем переходите к следующему повторению.
- 3
Сбросьте осанку и дыхание с помощью 10-секундного отдыха.
Встаньте, медленно дышите и поменяйте положение ног. Не падайте на пол и приготовьтесь к звуку начала следующего раунда.
- 4
Отрегулируйте скорость и глубину при ухудшении качества.
Если положение коленей и туловища изменилось, уменьшите количество повторений или увеличьте высоту ящика. Прекратите оставшиеся раунды, если почувствуете боль или головокружение.
PACE ALL EIGHT
Стабильность в течение восьми раундов важнее максимального количества повторений в первые 20 секунд.
Если количество повторений в первом раунде в два раза превышает количество повторений во втором раунде, то стартовая скорость, скорее всего, чрезмерна. Установите целевой диапазон для каждого раунда.
10-секундный отдых короткий, поэтому используйте его для дыхания и восстановления положения ног, а не для изменения положения или манипулирования оборудованием.
Главный момент: Подсказка к немедленному использованию: «Выжмите первый раунд и делайте то же приседание до конца».
KEEP YOUR STANDARD
Не пропускает глубину и полную стойку по мере того, как вы устаете.
Сравнение подходов становится бессмысленным, если вы не подпрыгиваете внизу или не выпрямляете бедра вверху, чтобы увеличить количество повторений.
Если ваш текущий диапазон движений неустойчив, используйте рамку, чтобы выровнять глубину каждого повторения.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Начало первого раунда полным ходом вперед
- Что вы замечаете
- Начиная с 3-го и 4-го раундов, количество повторений резко падает, а тело падает.
- Вероятная причина
- Скорость основывалась только на первых 20 секундах, а не на всех 4 минутах.
- Как исправить
- Уменьшите повторение целей в первом раунде и уменьшите различия между раундами.
Чем больше вы устали, тем больше ваши колени смещаются внутрь.
- Что вы замечаете
- Когда я встаю, мои колени заходят в большие пальцы ног.
- Вероятная причина
- Из-за усталости давление ног и контроль бедер ослабевают.
- Как исправить
- Уменьшите скорость и глубину и держите колени напротив второго и третьего пальцев ног.
Отскок дна при отдаче
- Что вы замечаете
- Таз скатывается внизу и сразу же подпрыгивает вверх, вызывая дискомфорт в спине и коленях.
- Вероятная причина
- Приоритет количества итераций вышел из-под контроля.
- Как исправить
- Мышцы контролируют изменение направления, используя коробки или уменьшая глубину.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Увеличение времени и частоты
Постепенно увеличивайте время занятий или добавляйте больше занятий в неделю.
Вариант сложности
Испытайте себя, выполняя более глубокие диапазоны движений и более высокое сопротивление.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Табата — это высокоинтенсивная форма, поэтому используйте ее не чаще 1-2 раз в неделю, проверяя восстановление. Новички могут начать с 4-6 раундов или 15 секунд перерыва и 15 секунд отдыха.
Частота
от 3 до 5 раз в неделю.
Рекомендуется практиковать это как привычку в повседневной жизни.
Объем
15–30 минут
Пожалуйста, двигайтесь достаточно, не создавая слишком большой нагрузки на тело.
- Всегда сначала проверяйте свое состояние и не переусердствуйте.
- Занятия с радостью и ритмом — ключ к устойчивому развитию.
Частые вопросы
Нужно ли мне выполнять максимальное количество итераций каждые 20 секунд?
Это может быть усилие, близкое к полной мощности, но оно должно находиться в пределах диапазона, не нарушающего вашу осанку. Отдавайте приоритет стабильному качеству во всех восьми раундах.
Как отрегулировать колени, если они неудобны?
Используйте ящики для ограничения глубины и замедления. Если острая боль сохраняется, несмотря на изменение положения, прекратите упражнение.
