Сначала посмотрите движение, затем изучите ключевые подсказки.
Сфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатноБиблиотека упражнений в движении
При освоении упражнения последовательность движения важнее сложной теории. Посмотрите его, затем разберите целевые мышцы, важные технические моменты и ошибки, которых стоит избегать.
Техника на основе данных
257 гидов по упражнениям
Incline Dumbbell Press
Верхняя большая грудная мышца · Передние дельтоиды · трицепсы
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
8–12 повторений × 2–3 подходов
Открыть полный гид
Cable Fly
Большая грудная мышца · Передние дельтовидные мышцы · Стабилизаторы плеч
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
10–15 повторений × 2–3 подходов
Открыть полный гид
Decline Bench Press
Большая грудная мышца · Трицепс · передние дельты
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
6–10 повторений × 2–3 подходов
Открыть полный гид
Push-Up
Большая грудная мышца · Трицепс · передние дельтовидные мышцы · передняя зубчатая мышца · ядро
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
6–12 повторений × 2–4 подходов
Открыть полный гид
Pec Deck Fly
Большая грудная мышца · Передние дельтовидные мышцы · Стабилизаторы плеч
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
10–15 повторений × 2–3 подходов
Открыть полный гид
Two-Dumbbell Pullover
Большая грудная мышца · Широчайшая мышца спины · передняя зубчатая мышца · стабилизаторы плеча
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
8–12 повторений × 2–3 подходов
Открыть полный гид
Machine Chest Press
Большая грудная мышца · Трицепс · передние дельты
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
8–12 повторений × 2–3 подходов
Открыть полный гид
Dumbbell Bench Press
Большая грудная мышца · Трицепс · передние дельты
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
8–12 повторений × 2–3 подходов
Открыть полный гид
Diamond Push-Up
Трицепс · большая грудная мышца · Передние дельтовидные мышцы · передняя зубчатая мышца · ядро
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
6–12 повторений × 2–4 подходов
Открыть полный гид
Incline Barbell Press
Верхняя большая грудная мышца · передние дельты · Трицепс
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
6–10 повторений × 2–3 подходов
Открыть полный гид
Dumbbell Fly
Большая грудная мышца · Передние дельтовидные мышцы · Стабилизаторы плеч
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
10–15 повторений × 2–3 подходов
Открыть полный гид
Cable Crossover
Большая грудная мышца · Передние дельтоиды · передние зубчатые мышцы · стабилизаторы туловища
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
10–15 повторений × 2–3 подходов
Открыть полный гид
Clap Push-Up
Большая грудная мышца · трицепс · Передние дельтовидные мышцы · передняя зубчатая мышца · ядро
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
3–5 повторений × 3–5 подходов
Открыть полный гид
Single-Plate Svend Press
Большая грудная мышца · Передние дельтовидные мышцы · трицепсы · передняя зубчатая мышца
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
10–15 повторений × 2–3 подходов
Открыть полный гид
One-Arm Push-Up
Большая грудная мышца · трицепс · Передние дельтовидные мышцы · передние зубчатые мышцы · косые мышцы · ядро
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
2–5 повторений на сторону × 3–5 подходов
Открыть полный гид
Medicine Ball Push-Up
Большая грудная мышца · трицепс · Передние дельтовидные мышцы · передняя зубчатая мышца · ядро
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
6–10 повторений × 2–4 подходов
Открыть полный гид
One-Arm Dumbbell Press
Большая грудная мышца · трицепс · Передние дельтовидные мышцы · косые мышцы · стабилизаторы лопаток
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
8–12 повторений на сторону × 2–4 подходов
Открыть полный гид
Barbell Bench Press
Большая грудная мышца · Трицепс · передние дельты
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
6–10 повторений × 2–3 подходов
Открыть полный гид
Barbell Squat
Квадрицепсы · большая ягодичная мышца · Подколенные сухожилия · стабилизаторы туловища
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
8–10 повторений × 2–3 подходов
Открыть полный гид
Ring Push-Up
Большая грудная мышца, трицепс · Передняя дельтовидная мышца, мышца живота, мышца-стабилизатор плеча.
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
6–10 раз повторений × 2–4 подхода подходов
Открыть полный гид
Stability Ball Push-Up
Большая грудная мышца, трицепс · Передняя дельтовидная мышца, мышца живота, мышца-стабилизатор плеча.
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
5–10 раз повторений × 2–4 подхода подходов
Открыть полный гид
Decline Push-Up
Большая грудная мышца, трицепс · Передняя дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы живота.
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
Эпизоды 6–12 повторений × 2–4 подхода подходов
Открыть полный гид
Incline Push-Up
Большая грудная мышца, трицепс · Передняя дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы живота.
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
8–15 раз повторений × 2–4 подхода подходов
Открыть полный гид
Hammer Strength Chest Press
Большая грудная мышца, трицепс · Передняя дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца
Следуйте настройке и движению по порядку.
Немедленно остановитесь, если движение вызывает боль.
Эпизоды 8–12 повторений × 2–4 подхода подходов
Открыть полный гид