Калькулятор TDEE
Ваши калории для поддержания веса и дневные цели
Сфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатноПол
Уровень активности
Калькулятор TDEE
Ваш TDEE (общий суточный расход энергии) — это сколько калорий вы сжигаете за день, то число, которое вы потребляете для поддержания веса. Этот калькулятор находит ваш BMR по уравнению Mifflin-St Jeor, умножает его на коэффициент активности с учётом объёма ваших тренировок, а затем показывает целевые значения калорий для снижения жира (умеренный дефицит) и набора сухой мышечной массы (небольшой профицит). Это отправная точка практически для любой диеты или плана по составу тела.
Как пользоваться калькулятором TDEE
Выберите пол, затем введите возраст, вес и рост — в любой момент можно переключаться между метрическими (кг·см) и имперскими (фунт·дюйм) единицами. Далее выберите уровень активности, который лучше всего описывает вашу обычную неделю: от сидячей офисной работы до очень тяжёлых ежедневных тренировок. Нажмите «рассчитать» — результат появится мгновенно, без регистрации.
Как читать результат
TDEE — это количество калорий, которое вы сжигаете за день: питаясь примерно на этом уровне, вы сохраняете вес стабильным. Ниже показаны также ваш BMR и две готовые цели: значение для похудения примерно на 500 ккал ниже TDEE для устойчивого сжигания жира и значение для набора примерно на 300 ккал выше для чистого роста мышц. Пересчитывайте раз в несколько недель: при похудении TDEE снижается, при наборе — растёт.
Формула и научная база
Калькулятор сначала вычисляет BMR по уравнению Миффлина–Сан-Жеора (10×вес + 6,25×рост − 5×возраст, +5 для мужчин или −161 для женщин), опубликованному в 1990 году и признанному Американской диетической ассоциацией самой точной формулой BMR для повседневного применения. Затем BMR умножается на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень активный). Эти коэффициенты основаны на десятилетиях исследований энергозатрат и являются мировым стандартом среди специалистов по питанию.
Ограничения и практические советы
Главный источник ошибки — сам уровень активности: большинство людей переоценивают, сколько они двигаются, поэтому в сомнительных случаях выбирайте вариант ниже. Формула также менее точна для очень мускулистых, пожилых и беременных. Считайте TDEE отправной точкой: дополните его нашими калькуляторами дефицита калорий, макронутриентов и белка, ведите дневник питания в приложении CaloNote и корректируйте на 100–200 ккал по реальной динамике веса за две-три недели.
Часто задаваемые вопросы
- What is TDEE and what does this calculator show?
- TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
- How do I use my TDEE to lose or gain weight?
- Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
- Is a TDEE calculator accurate?
- TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.