BEAR CRAWL
Медвежье ползание — это не упражнение, в котором вы быстро ползете с высоко поднятыми бедрами, а скорее упражнение для всего тела, которое включает в себя фиксацию туловища, колени близко к полу и движение противоположных рук и ног вместе.
Bear Crawl тренирует устойчивость плеч, сопротивление вращению туловища, а также координацию бедер и нижней части тела без какого-либо оборудования. Если вы проезжаете большую дистанцию или увеличиваете скорость, ваш таз может трястись, а поясница провисать. Начните с того, что научитесь останавливаться в положении на четвереньках, расставив колени всего на несколько сантиметров друг от друга, затем добавляйте короткие движения вперед и назад, когда сможете поддерживать ту же высоту.
- Основные мышцы
- Живот, передняя зубчатая мышца, дельтовидная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра, икры.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Ходьба со скрещенными ногами на четырех ногах.
Насколько высоко мне следует поднимать колени?
Достаточно нескольких сантиметров над полом. Важнее удерживать спину и таз от движений, чем рост.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Создание контрольной точки четвероногого устройства
Поместите запястья под плечи и колени под бедра. Широко разведите пальцы и прижмите их к полу, выровняв их по длине от головы до таза.
- 2
Колени прижаты низко для стабилизации туловища.
Встаньте на носочки, выдохните, напрягите мышцы живота и поднимите колени на несколько дюймов от пола. Не позволяйте пояснице провисать, а ягодицам подниматься.
- 3
Кратковременно переместите противоположные руку и ногу.
Переместите правую руку и левую ногу вперед на небольшую ширину, затем переместите левую руку и правую ногу. Следите за тем, чтобы ваши руки и ноги не выходили слишком далеко за пределы туловища.
- 4
Втяните на ту же высоту и выйдите.
Назад по той же схеме, что и вперед. Удерживая таз ровным и дыша, вернитесь в исходную точку и плавно опустите колени.
LOW AND LEVEL
Чем ниже вы держите колени, тем легче увидеть, дрожит ли ваше туловище.
Когда ваши бедра выше плеч, нагрузка на нижнюю часть тела и сопротивление вращению уменьшаются. Представьте себе чашку с водой, положенную вам на спину, и держите таз на постоянном уровне.
Легче контролировать поясницу и бедра, если вы начинаете с шагов короче размаха рук, а не сразу уходите далеко.
Главный момент: Сигнал к немедленной попытке: «Колени низко, спина ровная, шаг короткий».
OPPOSITE LIMBS
Опорная поверхность не должна разрушаться, даже если противоположные рука и нога двигаются одновременно.
Если при движении рукой приподнимается противоположный таз, уменьшите длину или скорость шага. Плотно прижмитесь к полу свободной рукой и ногой.
Если вы тренируетесь двигаться назад так же медленно, как и вперед, вы можете избавиться от привычки чрезмерно наклонять плечи перед запястьями.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Бедра высоко поднимаются
- Что вы замечаете
- Ваше тело приобретает форму перевернутой буквы V, а колени почти выпрямляются.
- Вероятная причина
- Брюшное напряжение ослаблено или пройденное расстояние превышает текущие возможности.
- Как исправить
- Верните колени под бедра и снова начните с удержания.
Таз трясется из стороны в сторону
- Что вы замечаете
- Каждый раз, когда вы отпускаете руки, пупок и таз поворачиваются в сторону.
- Вероятная причина
- Длинные шаги или недостаточное давление на опорные руки и ноги.
- Как исправить
- Уменьшите длину шага вдвое и упритесь в пол свободной рукой и ногой, держа туловище перед собой.
Давление на запястье и плечо.
- Что вы замечаете
- Боль за ладонью или плечом, поднимающаяся к уху.
- Вероятная причина
- Ваш вес приходится только на руки, или запястье имеет недостаточный диапазон движений.
- Как исправить
- Верните бедра к коленям и распределите давление между пальцами. При необходимости используйте опоры для поручней или варианты остановки.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Увеличен вес и скорость.
Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте скорость движения, сохраняя при этом правильную осанку.
Непрерывная работа (комплекс)
Сочетайте с другими движениями, чтобы одновременно повысить кардиореспираторную и мышечную выносливость.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните с паузы в 10–20 секунд или короткого движения вперед и назад на 5–10 метров. Если у вас нарушена длина шага, высота таза или дыхание, вы не будете увеличивать расстояние.
Частота
1–2 раза в неделю.
Высокая утомляемость нервной системы, поэтому дайте достаточно времени на восстановление.
Громкость
3–5 комплектов, 3–6 раз
Рекомендуется выполнять упражнения с малым количеством повторений, чтобы сосредоточиться на поддержании качества движений и взрывной силы.
- Если вы устанете и потеряете осанку, немедленно завершите подход.
- Защитите свой позвоночник, поддерживая давление в брюшной полости и мощное дыхание.
Частые вопросы
Нужно ли выполнять упражнения быстро, чтобы они были более эффективными?
Сначала в медленном темпе изучите перекрестный рисунок и блокировку корпуса. Увеличивайте скорость только тогда, когда вы сможете сохранять ту же позу.
Что делать, если запястье вызывает дискомфорт?
Прижмите пальцы к полу и равномерно распределите вес между руками и ногами. Если боль не проходит, используйте ручки или опору для кулаков или переключитесь на другое основное упражнение.
