BURPEE JUMP
Берпи-прыжок — это не упражнение, в котором вы ложитесь на пол и быстро встаете, это высокоинтенсивное упражнение для всего тела, которое контролируемым образом сочетает в себе переход на планку, устойчивое приземление на ноги и вертикальный прыжок.
Добавление прыжков к бурпи может повысить частоту сердечных сокращений за короткий период времени, но по мере того, как вы будете больше уставать, вы увидите серию планок с поясницей, узких ударов ногой и жестких приземлений в прыжке. Отжимания можно выбирать в зависимости от вашей программы, и не всем нужно выполнять один и тот же вариант. Начните с того, что положите руки на высокую опору или поочередно отводите ногу назад, чтобы стабилизировать каждое положение, прежде чем увеличивать скорость.
- Основные мышцы
- квадрицепсы, большая ягодичная мышца, большая грудная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Трицепс, икры, дельтоиды, живот.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Планочные переходы и вертикальные прыжки
Обязательно ли отжимания входят в бурпи?
Зависит от определения программы. Вы по-прежнему можете тренировать переходы и прыжки всего тела, пропуская отжимания или используя высокую стойку.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Приседание с руками на полу.
Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и бедра и положите руки на пол перед ногами. Просто наклонитесь в талии и не вытягивайте руки слишком далеко.
- 2
Планка с шагом назад или прыжком
Отводите одну ногу или обе ноги назад, выравнивая тело от головы до пяток. Выполняйте контролируемые отжимания согласно программе.
- 3
Вынесите ноги за пределы рук.
Удерживая пресс напряженным, поставьте ноги широко вперед и поставьте пятки на пол. Перед прыжком поднимите грудь, чтобы восстановить равновесие.
- 4
Низко прыгните и мягко приземлитесь.
Нажмите на пол всей ногой, чтобы прыгнуть вертикально. Приземлитесь спокойно, согнув колени и бедра к пальцам ног, а затем начните следующее повторение.
SCALE THE FLOOR
Переходы пола можно отрегулировать, чтобы пропустить шаг назад, высокую поддержку и отжимания.
Если ваши запястья, плечи или спина сильно напряжены, положите руки на скамейку или ящик и перемещайте по одной ноге за раз.
Выбор варианта, который поддерживает планку и удары ногами, а не скорость, повысит качество вашей общей тренировки.
Главный момент: Сигнал к немедленной попытке: «Сделайте планку, широко приземлитесь и тихо подпрыгните».
LAND BEFORE REPEATING
Только после того, как прыжок приземлился, мы переходим к следующему повторению.
Когда вы приземляетесь и бросаете тело на пол, удар продолжается по коленям и запястьям. Проверьте свой баланс между ударами.
Если высота прыжка быстро уменьшается или звук приземления становится громче, увеличьте паузу, а не количество повторений.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Провисание нижней части спины в планке
- Что вы замечаете
- Когда вы ставите ноги назад, таз опускается на пол и оказывает давление на поясницу.
- Вероятная причина
- Быстрый прыжок назад без подготовки брюшной полости.
- Как исправить
- Шагните назад по одной ноге, выведите туловище на одну линию, затем переходите к следующему шагу.
Ноги приземляются узко и далеко от рук.
- Что вы замечаете
- Встаньте, подняв пятки и скруглив спину.
- Вероятная причина
- Недостаточный диапазон движений бедер или напряжение живота.
- Как исправить
- Расставьте ноги широко за пределы рук или сделайте шаг вперед по одной, чтобы поднять грудь.
Приземление в прыжке с затекшими коленями.
- Что вы замечаете
- Звук приземления громкий, удар по коленям и лодыжкам сильный.
- Вероятная причина
- Устал или слишком поспешил к следующей итерации.
- Как исправить
- Уменьшите высоту прыжка и осторожно согните бедра и колени, чтобы завершить приземление.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Увеличение времени и частоты
Постепенно увеличивайте время занятий или добавляйте больше занятий в неделю.
Вариант сложности
Испытайте себя, выполняя более глубокие движения и более высокое сопротивление.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните с коротких подходов по 3–8 повторений или работы по 10–20 секунд. Если выравнивание планки или приземление в прыжке не удается, опуститесь до варианта с шагом назад или без прыжка.
Частота
от 3 до 5 раз в неделю.
Рекомендуется выполнять это как привычку в повседневной жизни.
Объем
15–30 минут
Пожалуйста, двигайтесь достаточно, не нагружая тело слишком сильно.
- Всегда сначала проверяйте свое состояние и не переусердствуйте.
- Занятия с радостью и ритмом — ключ к устойчивому развитию.
Частые вопросы
Чем выше прыжок, тем лучше?
Нет. Высота подходящая, чтобы вы могли мягко приземляться на протяжении всего набора. Если вы чувствуете усталость, скорректируйте ее, поднимаясь на цыпочки или пропуская прыжки.
Какой вариант лучше, если у меня болит спина?
Варианты размещения рук на скамье, шага назад и шага вперед одной ногой уменьшают диапазон перехода. Если боль не проходит, прекратите занятия.
