DEVIL PRESS
Жим дьявола — это не быстрое повторение берпи с гантелями, а высокоинтенсивное сложное движение, которое безопасно соединяет опору на пол и двойной рывок гантелей.
Дьявольский жим, который включает в себя удержание двух гантелей, выполнение берпи или отжиманий, затем вынос ног вперед и использование бедра для поднятия гантелей над головой, создает высокие нагрузки на кардио, плечи и спину. Круглые гантели могут перекатываться и травмировать запястья, а по мере усталости нижняя зона и шарнир рывка разрушаются. Используйте гантели с шестигранной головкой и легкий груз, чтобы освоить движение на полу, и двойной рывок гантелей отдельно, а затем соедините их.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца, дельтовидная мышца, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Трицепс, подколенные сухожилия, живот, широчайшие мышцы.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Соединение от бурпи с гантелями к двойному рывку гантели
Нужно ли отжиматься?
Зависит от правил. Вы можете безопасно настроить его на вариант прыжка с шагом назад или отжимания в соответствии с вашими тренировочными целями.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Создание устойчивой планки с помощью шестигранных гантелей.
Поставьте две гантели параллельно и возьмитесь за ручки. Подойдите к планке поочередно одной ногой или в прыжке, держа туловище напряженным.
- 2
Выполнение контролируемых отжиманий или касаний пола.
Опустите грудь между гантелями в соответствии с правилом вашей цели. Если у вас дискомфорт в плечах и спине, используйте вариант шага назад, в котором отсутствуют отжимания.
- 3
Расставьте ноги шире, чтобы подготовиться к тазобедренному суставу.
Выведите ноги за руки и поставьте пятки на пол. Держите спину вытянутой, бедра отведенными назад и будьте готовы закинуть гантель между ног.
- 4
Прием гантелей над головой с помощью тазобедренного сустава.
Быстро поднимите ягодицы, поднимите гантели ближе к телу и поднимите их над головой одним движением. После подтверждения блокировки управляйте им и опустите на пол.
OWN THE TRANSITION
Поднявшись с пола, не тяните сразу руками, чтобы создать устойчивое положение шарнира.
Если у вас слишком узкая стопа или высокие каблуки, талия скруглится. Приземлитесь широко, с вытянутыми руками.
Поднимите гантели между ног, не убирая их из-под коленей, затем ускорьтесь бедрами.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Приземлитесь широко и поднимите гантели бедрами».
SCALE EACH PART
Вы можете снизить сложность отжиманий и рывков над головой отдельно.
Поддерживайте качество движений с помощью шагов назад, отжиманий на коленях и одного варианта гантелей. Вам не обязательно выполнять каждый шаг на самом высоком уровне сложности.
Если ваша спина и плечи рушатся из-за кардиореспираторной усталости, сократите время работы, а не количество повторений.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Круглая гантель перекатывается и сгибает запястье.
- Что вы замечаете
- Гантели двигаются влево и вправо, а запястья трясутся во время выполнения упражнения на полу.
- Вероятная причина
- Для поддержки пола использовалось неподходящее оборудование.
- Как исправить
- Используйте шестигранные гантели с плоской поверхностью и убедитесь, что поверхность не скользит.
Приземлитесь на узкие стопы и поднимите бедра.
- Что вы замечаете
- Пятки подняты, спина округлена, гантели отведены от тела.
- Вероятная причина
- Снимается непосредственно из бурпи без подготовки шарниров.
- Как исправить
- Расставьте ноги широко за пределы рук и сделайте паузу на такт, чтобы создать поворот бедра.
Поднимите гантель руками к голове.
- Что вы замечаете
- Плечи пожимают плечами, руки устают первыми, спина сгибается.
- Вероятная причина
- Тазобедренный привод недостаточен или имеет избыточный вес.
- Как исправить
- Научитесь выполнять махи и синхронизировать высокие тяги с более легкими гантелями и не завышайте высоту над головой.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Увеличен вес и скорость.
Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте скорость движения, сохраняя при этом правильную осанку.
Непрерывная работа (комплекс)
Сочетайте с другими упражнениями для одновременного укрепления сердечно-легочной и мышечной выносливости.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Это тренирующее упражнение высокой интенсивности, поэтому начните с меньшего количества повторений или с более короткими интервалами работы. Если какая-либо из досок пола и потолочных замков рухнет, завершите съемку.
Частота
1–2 раза в неделю.
Высокая утомляемость нервной системы, поэтому дайте достаточно времени на восстановление.
Громкость
3–5 комплектов, 3–6 раз
Рекомендуется выполнять упражнения с малым количеством повторений, чтобы сосредоточиться на поддержании качества движений и взрывной силы.
- Если вы устанете и потеряете осанку, немедленно завершите подход.
- Защитите свой позвоночник, поддерживая давление в брюшной полости с помощью мощного дыхания.
Частые вопросы
Вы сразу поднимаете гантели над головой?
Типичный «дьявольский жим» использует движение бедра, чтобы подняться над головой одним движением. Очистка, а затем пресс — еще один вариант.
Зачем нужны шестигранные гантели?
Чтобы снизить риск перекатывания во время отжимания. Круглые гантели не подходят для напольной секции.
Данные и источники
- 1. ACE — Берпи
