FORWARD FOLD
Сгибание вперед — это не поза, которая заставляет спину сгибаться и касаться пола, а скорее движение, которое регулирует колени, сгибает таз и удобно растягивает заднюю цепь.
Стоя с согнутой вперед верхней частью тела, вы можете создать ощущение растяжения подколенных сухожилий, икр и спины, но глубина касания руками пола не является целью. Сгибание коленей и резкое вытягивание поясницы может вызвать дискомфорт в области седалищных костей или поясницы. Надавите на всю стопу, достаточно согните колени, приблизьте живот к бедрам и постепенно выпрямляйте ноги только в пределах безболезненной зоны.
- Основные мышцы
- Подколенные сухожилия, разгибатель позвоночника.
- Вспомогательные мышцы
- Икра, ягодичная мышца, приводящая мышца.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Сгибание бедра стоя и расслабление туловища.
Правильно ли сделано, если рука касается пола?
Нет. Положение рук зависит от типа вашего телосложения и гибкости и более важно, чем возможность сгибаться и комфортно дышать в тазу.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Создайте цельные ступни и мягкие колени.
Поставьте ноги на ширине плеч и равномерно прижмите пятки и подушечки обеих стоп. Наклонитесь удобно, не сгибая колени.
- 2
Наклоните туловище вперед от таза.
Выдохните, отведите бедра назад и сложите их в тазовой складке. Сначала держите спину вытянутой и подтягивайте живот к бедрам.
- 3
Поддержите руки и расслабьте шею.
Слегка положите руки на голени, блоки или пол. Ослабьте тяжесть головы, но не тяните с силой шею или затылок руками.
- 4
Согните колени и медленно встаньте.
Напрягите мышцы живота и сильнее согните колени. Положите руки на бедра, держите спину вытянутой и верните тазобедренный шарнир, чтобы встать.
BEND TO LENGTHEN
Сгибание коленей создает ощущение складывания в области таза, а не в талии, и создает пространство для туловища.
Ограниченная гибкость подколенных сухожилий приводит к перекатыванию таза назад с прямыми коленями. Согните колени и сблизьте живот и бедра.
В этом положении регулируйте интенсивность растяжки, слегка выпрямляя ноги, только когда поясница и седалищные кости станут удобными.
Главный момент: Подсказка к немедленному использованию: «тазом, а не руками, дыхание более комфортное, чем глубокое»
NO FORCED PULL
Не тянет глубже за счет силы руки и отдачи.
Широкое и легкое натяжение мышцы допустимо, но покалывание, онемение или боль в суставах не являются нормальными признаками растяжения.
Расслабляйте туловище с каждым вдохом, но позволяйте диапазону меняться естественным образом и не втягивайте с силой пальцы ног или ног.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Сомкните колени и вытяните руки к полу.
- Что вы замечаете
- Таз отставлен назад, поясница округлена, подколенные сухожилия резко натянуты.
- Вероятная причина
- Я стремился коснуться рукой пола.
- Как исправить
- Восстановите согнутое положение в бедрах, полностью согнув колени и положив руки на блоки.
Потяните шею и затылок вручную.
- Что вы замечаете
- Задняя часть шеи сжата, подбородок прижат к груди.
- Вероятная причина
- Пытаюсь создать глубину, превышающую вес верхней части тела.
- Как исправить
- Положите руки на пол или голени и позвольте голове свисать естественным образом.
Быстрое вставание с головокружением.
- Что вы замечаете
- Затуманивание зрения или потеря равновесия сразу после возвращения.
- Вероятная причина
- После длительного лежания я быстро проснулся без адаптации дыхания и кровообращения.
- Как исправить
- Согните колени и медленно поднимитесь наполовину, вдохните, а затем полностью встаньте.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Увеличение времени и частоты
Постепенно увеличивайте время занятий или добавляйте больше занятий в неделю.
Вариант сложности
Испытайте себя, выполняя более глубокие диапазоны движений и более высокое сопротивление.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Дышите спокойно в течение 20–40 секунд и повторите 2–3 раза. Вы можете делать их короткими и динамичными перед тренировкой или немного дольше в безболезненном диапазоне после тренировки или во время отдельной тренировки по гибкости.
Частота
от 3 до 5 раз в неделю.
Рекомендуется выполнять это как привычку в повседневной жизни.
Громкость
15–30 минут
Пожалуйста, двигайтесь достаточно, не нагружая тело слишком сильно.
- Всегда сначала проверяйте свое состояние и не переусердствуйте.
- Занятия с радостью и ритмом — ключ к устойчивому развитию.
Частые вопросы
Могу ли я растянуть подколенные сухожилия, даже если согну колени?
Да. Регулируя сгибание коленей, вы можете сложить таз, одновременно уменьшая нагрузку на спину. Отрегулируйте интенсивность, слегка вытянув ноги в комфортном диапазоне.
Если у меня болит спина, стоит ли мне продолжать ее растягивать?
Нет. Еще больше согните колени и уменьшите диапазон. Если вы почувствовали острую боль или онемение в ногах, немедленно прекратите занятия и обратитесь к специалисту.
