KETTLEBELL WINDMILL
Ветряная мельница с гирями — это не боковое растягивание, при котором нижняя часть руки касается пола, а вращающийся тазобедренный шарнир, который стабилизирует верхнюю руку и направляет таз в сторону и назад.
Ветряная мельница, которая предполагает удержание гири над головой одной рукой и опускание противоположной руки внутрь ноги, одновременно требует устойчивости плеч, шарнира бедра и вращения туловища. Прежде чем поднимать тяжести, вам необходимо изучить угол наклона стопы и движение бедер с прямыми руками без гири. Глубина нижней части руки более важна, чем глубина верхней части руки и нижней части плеча, причем верхняя часть руки и нижняя часть плеча расположены близко к вертикали, а удобный диапазон нижней части спины является предпочтительным.
- Основные мышцы
- Косые мышцы, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия.
- Вспомогательные мышцы
- Дельтовидная мышца, вращающая манжета, большая ягодичная мышца, приводящая мышца.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Верхний фиксированный и поворотный тазобедренный шарнир
Должна ли нижняя рука касаться пола?
Нет. Высота голени или колена также достаточна для поддержания плечевого пояса и тазового шарнира.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Надежное крепление легкого звонка над головой.
Очистите гирю, а затем нажмите на нее или помогите поднять ее над головой. Держите локти прямо, запястья в нейтральном положении, а плечи ровно и подальше от ушей.
- 2
Выровняйте направление обеих ступней и таза.
Поверните обе ноги в сторону, где не удерживается гиря, примерно на 30–45 градусов. Нога со стороны поднятой руки относительно прямая, а противоположное колено удобно согнуто.
- 3
Поверните таз, переместив таз в сторону поднятой руки.
Посмотрите на колокольчик и отодвиньте таз назад к поднятой руке. Нижняя рука движется вниз по внутренней стороне противоположной ноги, и грудь открывается в сторону.
- 4
Вернитесь, протолкнув таз под плечи.
Встаньте, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выдвинуть таз вперед, сохраняя давление на плечи и стопы. Полностью встав, безопасно опустите гирю на стойку.
HINGE SIDEWAYS
Вместо того, чтобы наклоняться, отведите таз от руки, чтобы освободить пространство.
Простой наклон туловища в сторону оказывает давление на поясницу и уменьшает подвижность бедер. Представьте себе, что ваши бедра обращены к задней стене.
Нижняя часть руки не является целью глубины, а лишь направляющей вдоль внутренней части ноги.
Главный момент: Дайте команду попробовать прямо сейчас: «Подведите плечи под колокол и двигайте тазом вперед и назад».
STACK THE SHOULDERS
Гири следует располагать вертикально над плечевыми суставами.
Крутящий момент плеч увеличивается по мере движения колокола вперед или назад от тела. Держите верхнюю часть запястья, локоть, плечо и нижнюю часть плеча близко к одной линии.
Если у вас проблемы со зрением или болит шея, используйте легкую нагрузку, которая не требует от вас смотреть на колокольчик, но не приводит к потере положения рук.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Согнитесь в талии и коснитесь пола нижними руками.
- Что вы замечаете
- Таз почти не двигается и только туловище наклонено в сторону.
- Вероятная причина
- Целевая глубина руки, а не тазобедренного шарнира.
- Как исправить
- Уменьшите диапазон и опускайте нижние руки только до голеней, чтобы сначала научиться движению таза.
Гиря находится на передней части плеча.
- Что вы замечаете
- Руки наклоняются и создают сильное давление на переднюю часть плеча.
- Вероятная причина
- Плечевая система сдавлена или перегружена.
- Как исправить
- Тренируйтесь без колокольчика или используйте более легкий колокольчик, чтобы держать запястья, локти и плечи близко к вертикали.
Глубоко согните оба колена.
- Что вы замечаете
- Как и при приседании, таз опускается, и напряжение подколенных сухожилий исчезает.
- Вероятная причина
- Тазобедренный шарнир и угол стопы не были созданы в достаточной степени.
- Как исправить
- Относительно выпрямите ногу со стороны поднятой руки и потренируйтесь направлять таз в сторону и назад.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
ветряная мельница с голым корпусом
Изучите углы стоп и движения таза.
Ветряная мельница с нижней загрузкой
Потренируйтесь в шарнире, держа в нижней руке световой колокольчик.
Ветряная мельница с открытым корпусом
Проверьте плечевой стек пустой рукой.
Легкая ветряная мельница с гирями
Добавьте нагрузку, если все выравнивания сохранены.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Это упражнение требует больше навыков и подвижности, чем силы. После разминки выполните небольшое количество повторений с легким колокольчиком и сравните диапазоны движений левой и правой руки.
Подсчет
3–8 раз каждый
Снижение 3 секунды, сохранение плечевого пояса.
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 60–120 секунд после обеих сторон
Частота
1–3 раза в неделю.
Рассмотрите возможность восстановления плеча и подколенного сухожилия.
- Немного увеличьте глубину, если плечевой ряд и тазобедренный шарнир сохранены.
- Если вы испытываете боковой изгиб талии, отделение от колокола или давление на плечи, немедленно уменьшите нагрузку и диапазон.
- Не использует касание дна как критерий прогресса.
Частые вопросы
Какую ногу вы вытягиваете?
Обычно нога с той же стороны, что и рука, держащая гирю, относительно прямая, а противоположное колено слегка согнуто.
Обязательно ли смотреть Kettlebell?
Взгляд на колокольчик поможет вам определить его местоположение, но если у вас некомфортно в шее, вы можете скорректировать взгляд. Во всех случаях на первом месте легкие нагрузки и устойчивые плечи.
