MAN MAKER
Man Maker — это не упражнение, в котором быстро смешиваются несколько движений, а сложное тренирующее движение, которое поддерживает и соединяет каждую позу: отжимание, тягу на подъеме, подъем и толкание.
Man Maker, который выполняет отжимания и ренегатские тяги слева и справа от планки с двумя гантелями, затем встает и завершает подъемами на грудь и толкателями, усталость очень быстро накапливается во всем теле. Если не осваивать каждый шаг отдельно, последовательно появятся вращения тазом, округление поясницы, нестабильность над головой. Используйте шестиугольные гантели и легкую нагрузку, а при необходимости практикуйте отжимания, тягу и чистку подруливающих устройств отдельно.
- Основные мышцы
- большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы, квадрицепсы.
- Вспомогательные мышцы
- Трицепс, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, живот.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- отжимание, тяга Renegade, чистота, комбинация подруливающих устройств.
Какое движение включает в себя одно повторение?
Обычно включает отжимания, тягу из стороны в сторону, подъемы на грудь и жимы приседаниями, но может варьироваться в зависимости от правил программы.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Создание планки с гантелями для широкой стопы
Поместите шестигранные гантели под плечи и широко расставьте ноги в планку. Убедитесь, что ваши запястья, плечи и таз устойчивы.
- 2
Выполнение отжиманий и тяги из стороны в сторону
Опустите грудь между гантелями, затем поднимите одну гантель и подтяните одну гантель к ребрам. Опуститесь и повторите с другой стороны, держа таз перед собой.
- 3
Поднесите ноги к гантели чисто.
Выведите ступни за пределы рук, чтобы создать поворот бедра, и поднесите гантели ближе к телу, удерживая их перед плечами. Не хватайтесь за талию.
- 4
Приседание с последующим завершением жима над головой.
Присядьте и встаньте с гантелями на плечах и соедините силу нижней части тела с прессом. Зафиксируйтесь над головой и вернитесь на пол под контролем.
RESPECT EACH POSITION
Даже если это сложное движение, начальная и конечная позиции каждого шага не пропускаются.
После гребли устойчиво положите гантели вниз, приземлитесь на ноги, создайте шарнир, а затем выполните упражнение. Спешка при переходе увеличивает риски для спины и запястий.
Пауза в 0,5 секунды между каждым шагом более эффективна для изучения осанки, чем скорости.
Главный момент: Сигнал к немедленной попытке: «Планка зафиксирована, ряд закреплен, шарнир закреплен, подруливающее устройство закреплено».
REMOVE ONE LINK
Если на каком-то этапе произошел сбой, вернитесь к этому шагу вместо того, чтобы заставлять его повторять все целиком.
Компоненты можно регулировать, например, отжимания на коленях, тяги с поддержкой, подъемный, а затем толкающий жим.
Даже при кардиореспираторных целях, если гантели раскачиваются или таз вращается, сократите время работы.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Таз значительно вращается во время гребли.
- Что вы замечаете
- Таз на стороне тяги направлен к потолку, а поддерживающая гантель качается.
- Вероятная причина
- Расстояние между ногами слишком узкое или слишком большой вес.
- Как исправить
- Расставьте ноги шире и опустите гантели, ненадолго подтянув их к ребрам.
Планка прямо до талии чистая
- Что вы замечаете
- Ступни узкие, спина круглая, гантели далеко от тела.
- Вероятная причина
- Этап подготовки петли пропущен.
- Как исправить
- Поставьте ноги за пределы рук, сделайте паузу, выровняйте спину и таз, а затем очистите.
Усталость покидает голову и переднюю часть тела.
- Что вы замечаете
- Ваши руки вытянуты, но гантели находятся перед лицом, а спина мокрая.
- Вероятная причина
- Вес подруливающего устройства и общая усталость превышают возможности стабилизации плеч.
- Как исправить
- Уменьшите вес и количество повторений и убедитесь, что при каждом повторении вы фиксируетесь у ушей.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Увеличен вес и скорость.
Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте скорость движения, сохраняя при этом правильную осанку.
Непрерывная работа (комплекс)
Сочетайте с другими движениями, чтобы одновременно повысить кардиореспираторную и мышечную выносливость.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Малое количество повторений от 1 до 5 также является достаточно длинным подходом. Самая слабая стадия составляющего движения должна определять общий вес.
Частота
1–2 раза в неделю.
Высокая утомляемость нервной системы, поэтому дайте достаточно времени на восстановление.
Громкость
3–5 комплектов, 3–6 раз
Рекомендуется выполнять упражнения с малым количеством повторений, чтобы сосредоточиться на поддержании качества движений и взрывной силы.
- Если вы устанете и потеряете осанку, немедленно завершите подход.
- Защитите свой позвоночник, поддерживая давление в брюшной полости и мощное дыхание.
Частые вопросы
На чем основан выбор веса гантели?
В зависимости от вашего самого слабого компонента, обычно это вес, при котором вы можете полностью выполнять ренегатские тяги или удержания над головой.
Сможет ли это сделать даже новичок?
Это возможно, если сначала изучить каждое движение компонента индивидуально, а затем адаптировать его к отжиманиям на коленях, опорным тягам и т. д. Не спешите устанавливать полную связь.
