PLANK
Планка — это не длительное удержание, а упражнение против разгибания, которое соединяет напряжение от локтей с пятками, чтобы предотвратить сгибание поясницы.
Планка, поддерживающая тело локтями и пальцами ног, представляет собой базовое упражнение, которое преодолевает силу тяжести и предотвращает выпрямление поясницы и провисание таза. Слишком высокий подъем бедер уменьшит нагрузку на живот, а если вы жадны до времени и выгибаете поясницу, вы оказываете большую нагрузку на суставы, чем следует стремиться. Держите позу короткой и четкой: локти под плечами, предплечья прижаты к полу, а ребра и таз перекрывают друг друга.
- Основные мышцы
- Поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы живота.
- Вспомогательные мышцы
- передняя зубчатая мышца, дельтовидная мышца, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Изометрическое предотвращение растягивания всего тела.
Как долго мне следует продержаться?
Минимальное время не установлено. Повторяйте от 10 до 40 секунд с идеальным выравниванием, а по мере того, как станет легче, регулируйте сложность по времени.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Поместите локти под плечи.
Положите предплечья на коврик и поместите локти прямо под плечи. Слегка держите руки или положите ладони на пол, но не позволяйте плечам подниматься к ушам.
- 2
Поднимитесь на цыпочки, чтобы создать длинную линию тела.
Отступите на одну ногу назад, встаньте на цыпочки и выпрямите колени. Голова, спина, таз и пятки должны составлять одну плавную линию.
- 3
Блокировка ребер и таза.
Сделайте длинный выдох, опустите нижние ребра и удлините копчик к пяткам. Сожмите ягодицы и квадрицепсы вместе.
- 4
Толкните предплечьем, вдохните и уходите.
Упритесь предплечьями в пол, держа лопатки широко разведенными. Сделайте короткий вдох и завершите подход, опустив колени непосредственно перед тем, как поясница провиснет или бедра поднимутся.
FULL-BODY TENSION
Не только подтягивает живот, но и соединяет предплечья, ягодицы и ноги в одну цепочку.
Если вы подумаете о том, чтобы подтянуть локти к пальцам ног, а пальцы ног к локтям, вы увеличите напряжение туловища, даже не двигаясь.
Не задерживайте дыхание полностью, а делайте короткие вдохи и длинные выдохи, чтобы сохранить равновесие.
Главный момент: Сигнал к немедленной попытке: «Надавите на пол и перекройте ребра и таз».
QUALITY OVER TIME
Время после смещения не является временем планки.
Если у вас провисает поясница или бедра значительно приподнимаются, немедленно прекратите занятия. От 10 до 20 секунд интенсивного напряжения лучше, чем 60 секунд неорганизованных повторений.
Если это легко, отрегулируйте уровень натяжения, например, с помощью длинного рычага или планки RKC, вместо того, чтобы продолжать увеличивать время.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Талия провисает.
- Что вы замечаете
- Ваш живот опускается к полу, и вы чувствуете давление в пояснице.
- Вероятная причина
- Мышцы живота и ягодицы расслаблены или перегружены.
- Как исправить
- Вернитесь в планку на коленях, выдохните и соедините ребра и таз вместе.
Слишком высоко поднимаете бедра.
- Что вы замечаете
- Тело становится горообразным, таз значительно выше плеч.
- Вероятная причина
- Свернутые бедра для уменьшения нагрузки на брюшную полость.
- Как исправить
- Слегка опустите таз и напрягите ягодицы, чтобы образовалась длинная линия от головы до пяток.
Плечи опускаются к ушам.
- Что вы замечаете
- Шея укорочена, пространство между лопатками полое.
- Вероятная причина
- Опирайтесь на суставы, не упираясь предплечьями в пол.
- Как исправить
- Держите верхнюю часть спины широко, поместив локти под плечи и отталкивая пол от себя.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Высокая опорная планка
Уменьшите требования к гравитации, поместив предплечья на скамейку.
Планка для коленей
Изучите положение ребер и таза.
Боковые части предплечья
Сохраняет напряжение всего тела на короткое время.
Планка с длинным рычагом
Сдвиньте локоть вперед, чтобы увеличить требования к предотвращению разгибания.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Повторяйте короткие подходы для идеального выравнивания, а не удерживайте их в течение длительного времени. Если вы уже сильно устали от других сложных упражнений, уменьшите объем.
Время
10–40 секунд
Только разделы, в которых сохраняется выравнивание.
Установлено
2–5 комплектов
восстановление между подходами 30–90 секунд.
Частота
2–5 раз в неделю.
Часто возможно при небольших объемах
- Если выравнивание и дыхание сохраняются, увеличьте время с шагом в 5 секунд.
- Немедленно остановитесь, если у вас провисает спина, поднимается таз или опускаются плечи.
- Если оно легко превышает 40–60 секунд, отрегулируйте сложность рычага, а не время.
Частые вопросы
Почему у меня скована спина?
Ребра и таз могут быть смещены, что приводит к переразгибанию поясничного отдела позвоночника. Лягте на колени и восстановите напряжение брюшного пресса и ягодиц.
Нужно ли задерживать дыхание, чтобы стать сильнее?
Нет. Вам нужно делать короткие вдохи и сохранять равновесие. Не блокируйте дыхание на длительное время.
