AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata nie je cvičenie, pri ktorom veľa sedíte na 20 sekúnd, ale je to interval, ktorý rozdeľuje tempo tak, aby ste udržali rovnaký tlak chodidiel, dráhu kolien a hĺbku počas 8 kôl.
Tradičný formát Tabata pozostáva z 20 sekúnd cvičenia, po ktorých nasleduje 10 sekundový odpočinok osemkrát, celkovo 4 minúty. Dokonca aj pri drepoch s telesnou hmotnosťou je čas odpočinku krátky, takže v druhej polovici sa môže ľahko zrútiť trup a kolená zhrnúť dovnútra. Najprv sa uistite, že dokážete vykonávať 10 až 15 riadené vzduchové drepy za sebou, nezačínajte prvé kolo na plný výkon, ale zvoľte tempo, ktoré udrží podobnú kvalitu opakovania až do posledného kola.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý stehenný sval a gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, adduktory, lýtka, brucho
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Vysokointenzívny interval drepu s telesnou hmotnosťou
Je Tabata nevyhnutne 8 kôl 20 sekúnd alebo 10 sekúnd?
Tradičný formát je áno. Začiatočníci však môžu začať s intervalmi, ktoré upravia počet kôl alebo pomer práca/oddych pre kvalitu pohybu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavenie časovača a štandardu drepu
Nastavte časovač na 20 s cvičenie, 10 s odpočinok, 8 kol. Určte si polohu chodidla, ovládateľnú hĺbku a ak je to potrebné, výšku boxu, na ktorý dosahujú vaše boky.
- 2
Spustenie prvého kola v pokojnom tempe
Stlačte nožný statív a posaďte sa tak, aby vaše kolená smerovali k vašim prstom. Pri vstávaní zatlačte celé chodidlo do podlahy, úplne sa postavte a potom pokračujte v ďalšom opakovaní.
- 3
Obnovte držanie tela a dýchanie s 10 sekundami odpočinku
Postavte sa, pomaly dýchajte a zmeňte polohu nôh. Nespadnite na zem a pripravte sa, že zvuk začne ďalšie kolo.
- 4
Pri znížení kvality upravte rýchlosť a hĺbku
Ak sa zmení zarovnanie kolien a trupu, spomaľte opakovania alebo zvýšte výšku boxu. Zastavte zostávajúce kolá, ak cítite bolesť alebo závrat.
PACE ALL EIGHT
Konzistentnosť počas ôsmich kôl je dôležitejšia ako maximálny počet opakovaní v prvých 20 sekundách
Ak je počet opakovaní v prvom kole dvojnásobkom počtu opakovaní v druhom kole, potom je počiatočná rýchlosť s najväčšou pravdepodobnosťou nadmerná. Nastavte cieľový rozsah pre každé kolo.
Druhá opierka 10 je krátka, takže ju používajte na dýchanie a obnovenie polohy nôh, nie na zmenu polohy alebo manipuláciu s vybavením.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Stlačte prvé kolo a urobte rovnaký drep až do konca.“
KEEP YOUR STANDARD
Nepreskakuje hĺbku a plný postoj, keď ste unavenejší
Porovnávanie kôl stráca zmysel, ak sa neodrazíte zdola alebo nenarovnáte boky hore, aby ste zvýšili počet opakovaní.
Ak je váš aktuálny rozsah pohybu neistý, použite rámček na vyrovnanie hĺbky každého opakovania.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Spustenie prvého kola plnou parou vpred
- Čo vidíte
- Začínajúc v kolách 3 a 4, počet opakovaní klesá a telo kolabuje.
- Pravdepodobná príčina
- Rýchlosť bola založená iba na prvých 20 sekundách a nie na celých 4 minútach.
- Ako to opraviť
- Znížte cieľové opakovanie prvého kola a znížte odchýlky medzi kolami.
Čím ste unavenejší, tým viac sa vaše kolená pohybujú dovnútra.
- Čo vidíte
- Keď sa postavím, kolená mi zapadnú do veľkých prstov.
- Pravdepodobná príčina
- Tlak chodidiel a kontrola bedier sú oslabené únavou.
- Ako to opraviť
- Znížte rýchlosť a hĺbku a držte kolená smerom k druhému a tretiemu prstu.
Odskakovanie dna so spätným rázom
- Čo vidíte
- Panva sa zroluje dole a okamžite vyskočí, čo spôsobuje nepohodlie chrbta a kolien.
- Pravdepodobná príčina
- Priorita počtu iterácií je mimo kontroly.
- Ako to opraviť
- Svaly ovládajú vaše zmeny smeru pomocou boxov alebo znížením hĺbky.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Časové a frekvenčné priblíženie
Postupne zvyšujte čas výkonu alebo pridávajte viackrát za týždeň.
Variant obtiažnosti
Vyzvite sa s väčším rozsahom pohybu alebo vyšším odporom.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Tabata je forma s vysokou intenzitou, preto ju nepoužívajte viac ako 1-2 -krát týždenne pri kontrole zotavenia. Začiatočníci môžu začať so zapnutými 4-6 kolami alebo 15 sekundami, 15 sekundami odpočinku.
Frekvencia
3 to 5 krát týždenne
Odporúča sa praktizovať to ako zvyk v každodennom živote.
Hlasitosť
15 ~ 30 minút
Pohybujte sa dostatočne bez toho, aby ste príliš zaťažovali svoje telo.
- Vždy najprv skontrolujte svoj stav a nepreháňajte to.
- Cvičenie s radosťou a rytmom je kľúčom k udržateľnosti.
Často kladené otázky
Musím vykonať maximálny počet opakovaní každých 20 sekúnd?
Môže to byť námaha blízko plného výkonu, ale musí to byť v rozsahu, ktorý nezlomí vašu polohu. Uprednostňujte konzistentnú kvalitu vo všetkých ôsmich kolách.
Ako si nastavím kolená, ak sú mi nepríjemné?
Použite boxy na obmedzenie hĺbky a spomalenie. Ak ostrá bolesť pretrváva aj napriek zmene zarovnania, prestaňte cvičiť.
