ARCHER PULL-UP
Archer Pull-Up: Potiahnite hrudník smerom k jednej ruke, zatiaľ čo opačná ruka sa predĺži a obe ramená zostanú dole.
Ohnite jeden lakeť, pritiahnite hrudník k tejto ruke a natiahnite opačnú ruku do strany, striedavo doľava a doprava. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začnite s rozsahom a odporom, ktoré vám umožnia opakovať rovnakú cestu bez bolesti, a znížite obtiažnosť pri zmene zarovnania.
- Primárne svaly
- Latissimus dorsi, stredný lichobežník, kosoštvorce
- Sekundárne svaly
- Zadný deltový sval, biceps brachii, predlaktie
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Ťahanie hornej časti tela a ovládanie lopatky
Zvládne vytiahnutie Archer Pull-Up aj začiatočník?
Ohnite jeden lakeť, pritiahnite hrudník k tejto ruke a natiahnite opačnú ruku do strany, striedavo doľava a doprava. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začiatočníci by mali skrátiť rozsah alebo použiť jednoduchšiu variáciu, kým nezvládnu rovnakú dráhu pri každom opakovaní.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnanie podporných bodov a vybavenia
Nastavte si úchop a uhol trupu a držte ramená ďalej od uší. Pri prvom opakovaní sa uistite, že je stroj stabilný a v kontrolovanej polohe.
- 2
Vytvorenie zarovnania trupu a kĺbov
Zafixujte si spodnú časť chrbta tlakom na brucho a pripravte lopatky na pohyb pred vašimi rukami. Vyhnite sa zbytočnej sile na krk a čeľusť.
- 3
Vykonanie operácie vytiahnutia Archer
Ohnite jeden lakeť, pritiahnite hrudník k tejto ruke a natiahnite opačnú ruku do strany, striedavo doľava a doprava. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované.
- 4
Zostaňte v strehu a vráťte sa
Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Namiesto hrubého uzamknutia kĺbov alebo skoku do ďalšieho opakovania obnovte rovnováhu a opakujte.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
Pohybová konštanta Archer Pull-Up
Zafixujte si spodnú časť chrbta tlakom na brucho a pripravte lopatky na pohyb pred vašimi rukami. Toto zarovnanie musí byť zachované, aby veľké svaly vyvíjali silu a malé kĺby neboli zbytočne zaťažované.
Ohnite jeden lakeť, pritiahnite hrudník k tejto ruke a natiahnite opačnú ruku do strany, striedavo doľava a doprava. Je dobré fotiť spredu alebo zboku, aby ste skontrolovali, či sa na začiatku a na konci nemení poloha trupu a trajektória kĺbu.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Nastavte uhol úchopu a trupu a držte ramená ďalej od uší.“
RANGE&TEMPO
Riaditeľný rozsah je správny prevádzkový rozsah
Nájdite konečný bod, v ktorom sa zachová zarovnanie trupu a kĺbov, a nie dosiahnutie koncového bodu. Akýkoľvek rozsah presahujúci tento rozsah bude pravdepodobne vytvorený spätným rázom alebo kompenzačným pohybom.
Úmyselne vykonajte zdvíhaciu časť a ovládajte časť spúšťania 2-3 sekúnd. Ak nedokážete udržať rovnakú trajektóriu až do posledného opakovania, znížte váhu alebo počet opakovaní.
KEY MOVEMENT CUE
Potiahnite hrudník smerom k jednej ruke, zatiaľ čo opačná ruka sa predĺži a obe ramená zostanú dole.
Táto tága poskytuje širokému chrbtovému svalu, strednému trapézu, kosoštvorcom opakovateľnú dráhu, zatiaľ čo zadný deltový sval, biceps brachii a predlaktie podporujú polohu. Použite ho pred pridaním rýchlosti, zaťaženia alebo rozsahu.
Porovnajte prvé a posledné opakovanie z najužitočnejšieho uhla kamery. Ak sa zmení spoločná dráha, rovnováha alebo tempo, pred opakovaním zostavu ukončite alebo znížte náročnosť.
Kľúčový bod: Cvičenie štandard: Potiahnite hrudník smerom k jednej ruke, zatiaľ čo opačná ruka sa predĺži a obe ramená zostanú dole.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Archer Pull-Up: Zväčšenie dosahu bez zarovnania
- Čo vidíte
- V dôsledku spätného rázu trupu sa ťahajú iba ruky a ramená sa vytáčajú dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Nahromadila sa únava alebo zaťaženie, rýchlosť a prevádzkový rozsah sú väčšie ako súčasná úroveň technológie.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu, držte hrudník a panvu uzamknuté a obnovte trajektóriu lakťa Kľúčové upozornenie: Potiahnite hrudník smerom k jednej ruke, zatiaľ čo protiľahlá ruka sa predĺži a obe ramená zostanú dole.
Archer Pull-Up: Chýbajúca vratná noha
- Čo vidíte
- Pri návrate do východiskovej polohy sa rýchlosť náhle zvýši a odrazí sa do ďalšieho opakovania.
- Pravdepodobná príčina
- Výkonnostnú časť považujete len za cvičenie alebo sa zameriavate na dosiahnutie cieľového počtu opakovaní.
- Ako to opraviť
- Vyhraďte si 2-3 sekúnd na návrat a začnite ďalšie opakovanie po opätovnom ustálení východiskovej pozície.
Archer Pull-Up: Strata dýchania a napätia trupu
- Čo vidíte
- Pozícia rebier a panvy sa mení v druhej polovici opakovania a sila sa sústreďuje do krku alebo krížov.
- Pravdepodobná príčina
- Snažil som sa udržať tlak v bruchu vytvorený počas celej série, alebo som zadržiaval dych príliš dlho.
- Ako to opraviť
- Po každom opakovaní krátko obnovte dych v bezpečnom bode a ukončite súpravu, ak sa zarovnanie nevráti.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Na prvé miesto dajte stabilitu a dosah
Znížte váhu, držte hrudník a panvu uzamknuté a obnovte trajektóriu lakťa. Keď dokážete reprodukovať rovnakú počiatočnú a koncovú pozíciu pre všetky opakovania, prejdite na ďalší krok.
Postupne zvyšujte počet iterácií a zaťaženie
Udržujte rovnaký uhol trupu a čas zotrvania, potom zvýšte zaťaženie. Zmeňte naraz iba jednu premennú a uistite sa, že držanie tela vydrží aspoň dve sedenia.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Ohnite jeden lakeť, pritiahnite hrudník k tejto ruke a natiahnite opačnú ruku do strany, striedavo doľava a doprava. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začnite s jednoduchšou variáciou, ktorú môžete dôsledne opakovať, a potom zvyšujte vždy iba jednu premennú: opakovania, rozsah alebo odpor.
Úvod
8~12 krát × 3~4 sady
Udržujte držanie tela rovnaké pre všetky opakovania, pričom opakovania 2 až 3 ponechajte na rezervu.
Zručný
8~12 krát × 3~4 sady
Pridajte stacionárny úsek alebo pomalý zostup, ale vráťte sa k predchádzajúcemu kroku, keď dôjde ku kompenzačnému pohybu.
- Udržujte rovnaký uhol trupu a čas pauzy, potom zvýšte zaťaženie
- Ak sa bolesť nahromadí v tej istej oblasti alebo nepríjemný pocit v kĺbe zostane až do nasledujúcej relácie, znížte záťaž a počet týždenných sérií.
- Uprednostnite zarovnanie, kontrolovaný návrat a rozsah bez bolesti pred počtom opakovaní.
Často kladené otázky
Aký rozsah pohybu mám použiť?
Používajte do tej miery, do akej cítite napätie v cieľovom svale a udržiavate zarovnanie trupu a kĺbov. Ak odmena pochádza z hlbšej alebo vyššej pozície, bezprostredne predchádzajúci bod je aktuálny efektívny rozsah.
Kedy môžem zvýšiť hmotnosť alebo úroveň obtiažnosti?
Ohnite jeden lakeť, pritiahnite hrudník k tejto ruke a natiahnite opačnú ruku do strany, striedavo doľava a doprava. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Napredujte o jednu premennú len po každom opakovaní po rovnakej dráhe a kĺby potom zostávajú pohodlné.
Dôkazy a referencie
- 1. ExRx.net
