BAND EXTERNAL ROTATION
Trénujte riadenú vonkajšiu rotáciu ramena s ľahkým pásom a stabilným nadlaktím.
Ukotvte svetelný pás vo výške lakťa. Udržujte lakeť ohnutý približne o 90 stupňov a blízko trupu, vytočte predlaktie smerom von bez krútenia trupu a pomaly sa vráťte späť.
- Primárne svaly
- Infraspinatus · Teres Minor (rotátorová manžeta)
- Sekundárne svaly
- Zadný deltoid · Kosoštvorce
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Vonkajšia rotácia ramena
Môžem použiť činky?
Ak používate činky v stoji, rotátorovej manžete sa nekladie správny odpor v dôsledku smeru gravitácie. Mala by sa vykonávať pomocou pásov alebo káblov alebo v ľahu na boku.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Pripravená poloha
Držte remienok a ohnite lakte na 90 stupňov. Lakte držte stlačené do strán a stabilizujte lopatky.
- 2
Otočenie smerom von
Pomocou lakťov ako osi pomaly roztiahnite ruky smerom von. Zamerajte sa na stimuláciu hlboko za ramenom.
- 3
Vrcholová kontrakcia
Zastavte sa na krátku pauzu, keď pocítite, ako sa vaša rotátorová manžeta napína pri plnom rozsahu pohybu.
- 4
Vráťte sa pomaly
Odolávajte elasticite pásky a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nepoľavujte.
ROTATOR CUFF STABILITY
Chránič ramena, rotátorová manžeta
Rotátorová manžeta sú štyri malé svaly obklopujúce ramenný kĺb a zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní stability ramena. Vonkajšia rotácia pásu sa špecificky zameriava na svaly infraspinatus a teres minor, čím bráni ramenám v rolovaní dopredu a zaisťuje priestor vo vnútri kĺbu.
Ak je rotátorová manžeta slabá v porovnaní so silnými vonkajšími svalmi (deltoidy), zvyšuje sa riziko syndrómu nárazového ramena alebo roztrhnutia rotátorovej manžety. Preto je pre dlhodobé zdravie ramien veľmi dôležité vykonávať ho ako zahriatie pred ťažkými tlakovými cvičeniami alebo ho zaradiť ako samostatnú posilňovaciu rutinu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte rozsah a zaťaženie, pri ktorých bude externá rotácia pásma opakovateľná
Užitočný rozsah pohybu končí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli presunúť bremeno. Udržujte infraspinatus · teres minor (rotátorová manžeta) produkujúci pohyb, zatiaľ čo zadné deltové · kosoštvorce podporujú rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Vonkajšia rotácia pásma postupujte len po tom, čo každé opakovanie prebehne po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Lakte od tela
- Čo vidíte
- Pohyb lakťa smerom od strany pri otvorení ruky.
- Pravdepodobná príčina
- Zapojenie deltového svalu sa zvyšuje a izolácia rotátorovej manžety zlyhá.
- Ako to opraviť
- Lakte držte pevne pri bokoch alebo medzi ne položte uterák, aby nespadli.
Rotácia trupu
- Čo vidíte
- Pozícia, pri ktorej je otočený celý trup, aby sa otvorili ruky.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatočná pevnosť rotátorovej manžety alebo nadmerný odpor pásu.
- Ako to opraviť
- Udržujte svoje jadro uzamknuté a používajte iba rotáciu ramenného kĺbu. Odporúčame znížiť intenzitu pásma.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Vonkajšia rotácia činky na boku
Ľahnite si na bok a použite činky, aby ste odolali gravitácii a posilnili si rotátorovú manžetu.
Vonkajšia rotácia pásma 90/90
Vykonajte vonkajšiu rotáciu so zdvihnutými ramenami 90 stupňov do strany, aby ste trénovali stabilitu bližšie k športovým situáciám.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Zvoľte ľahký odpor a zastavte súpravu, keď sa lakeť odkloní od trupu alebo sa rameno prevráti dopredu.
Frekvencia
3-4 -krát týždenne alebo počas každého zahrievania
Dôrazne odporúčame vykonávať zostavy 1-2 ako zahriatie pred cvičením ramien.
Hlasitosť
2~3 sady, 15~20 krát
Toto je sval, ktorý vyžaduje vytrvalosť, preto ho vykonávajte s nízkou intenzitou a vysokým počtom opakovaní.
- Zápästie držte v neutrálnej polohe, aby ste ho neohli.
- Pohyby vykonávajte veľmi pomaly, aby ste cítili stimuláciu.
- Základom je narovnať hruď a udržiavať správne držanie tela.
Často kladené otázky
Myslím, že pásmo je príliš slabé.
Rotátorová manžeta je veľmi malý sval. Správna izolácia a počet opakovaní sú oveľa dôležitejšie ako silný odpor.
