BATTLE ROPE
Bojové lano nie je cvičenie, pri ktorom krčíte ramenami a hádžete veľké lano, ale ide o celotelové kondičné cvičenie, ktoré vysiela stabilnú vlnu do kotvy v rytme oboch paží, pričom spodnú časť tela a trup udržuje fixovanú.
Húpanie ťažkého lana rýchlo zaťažuje vaše srdce, priľnavosť a ramená, ale väčšie vlny nie sú vždy lepšie. Ak je kotva uvoľnená alebo lano rozstrapkané, zariadenie môže poskakovať a stať sa nebezpečným. Skontrolujte si miesto ukotvenia a pohybu, začnite s malými striedavými vlnami s mierne pokrčenými kolenami a bokmi a až do konca zostavy udržujte rovnakú výšku a frekvenciu.
- Primárne svaly
- Deltoidy, predlaktia, brucho
- Sekundárne svaly
- Lats, štvorhlavý sval stehna, gluteus maximus, lýtka
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Striedavé vlny ramien a izometrická podpora spodnej časti tela
Je čím väčšia vlna, tým lepšia?
Závisí od vašich cieľov. V kondicionovaní postačujú malé, rýchle vlny a je dôležité, aby boli dôsledne dodávané ku kotve počas celej zostavy.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Kontrola stavu kotvy a lana
Uistite sa, že kotviace body sú stabilné a lano nie je výrazne opotrebované. Udržujte obe strany lana rovnako dlhé a pošlite okoloidúcich mimo vašu cestu.
- 2
Vytvorenie stabilného postoja a úchopu
Položte chodidlá na šírku ramien a zľahka ohnite kolená a bedrové kĺby. Držte dlane proti sebe a ramená položte preč od uší.
- 3
Krátko striedavo zdvihnite a spustite obe ramená
Udržujte lakeť jemne ohnutý a pri zdvihnutí jednej ruky spustite opačnú ruku. Vytvorte malé, stabilné vlny, ktoré siahajú až ku kotve.
- 4
Opustite vlnu skôr, ako sa zrúti
Spomaľte, ak sa vám trasie trup alebo sa zdvihnú ramená. Obnovte svoje dýchanie chôdzou s lanom ovládaným na podlahe.
SEND THE WAVE
Nemajte len pred sebou rukou, uistite sa, že sa vlna prenáša na kotvu
Ak je lano príliš napnuté, je ťažké vytvárať vlny a ak je príliš voľné, zvyšuje sa trenie podlahy. Ovládajte svoju vzdialenosť v jednom alebo dvoch krokoch.
Udržujte rytmus krátkymi, rýchlymi pohybmi lakťov a zápästí, a nie zdvíhaním celého ramena.
Kľúčový bod: Nápoveda na okamžité použitie: „Pramená nízke, vlny malé a konštantné.“
QUIET TORSO
Čím viac sa vaša horná časť tela trasie, tým viac energie máte na pohyb tela, nie lana.
Napnite brucho a gluteus, prekryte rebrá a panvu a položte celé chodidlo na podlahu.
Keď ste unavení, vyhnite sa prehýbaniu chrbta alebo zaťahovaniu kolien dovnútra a skráťte si pracovný čas.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Ramená sa dvíhajú smerom k ušiam
- Čo vidíte
- Krk sa skráti a najskôr bolí trapézový sval a predná časť ramena.
- Pravdepodobná príčina
- Príliš veľká vlna alebo príliš dlhá zostava.
- Ako to opraviť
- Znížte výšku vlny a čas a pohybujte sa okolo lakťov s lopatkami dole.
Trup sa silno trasie dopredu a dozadu
- Čo vidíte
- Pri každej vlne sa spodná časť chrbta nakloní a kolená sa vytiahnu a pokrčia.
- Pravdepodobná príčina
- Kompenzuje rytmus paží spätným rázom celého tela.
- Ako to opraviť
- Spomaľte a zablokujte chodidlá, boky a rebrá na krátkych sériách.
Nekontroluje sa ukotvenie a stav opotrebovania
- Čo vidíte
- Kotviaci bod sa pohybuje alebo vlákna lana sa uvoľňujú a zachytávajú sa v ruke.
- Pravdepodobná príčina
- Preskočenie predtréningovej kontroly vybavenia.
- Ako to opraviť
- Okamžite zastavte a poškodené lano znovu ukotvte alebo vymeňte.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Intervalový tréning
Zlepšite efektivitu spotreby kalórií opakovaním vysokej a nízkej intenzity.
Zvýšený čas a odolnosť
Posilnite svoju výdrž zvýšením času výkonu alebo zvýšením úrovne odporu stroja.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite s 10 až 20 sekundami práce a dostatkom odpočinku. Set ukončite, keď výška a frekvencia vĺn klesnú pod polovicu toho, čo bolo na začiatku setu.
Frekvencia
3 to 5 krát týždenne
Ak je vaším cieľom stratiť telesný tuk, je dôležité, aby ste to robili dôsledne.
Hlasitosť
20 ~ 40 minút
Postupne zvyšujte čas podľa úrovne vašej kondície.
- Urobte to pri pití veľkého množstva vody.
- Chráňte svoje kĺby ľahkým strečingom pred a po cvičení.
Často kladené otázky
Musím mať kolená pokrčené?
Len udržujte mierne ohnutý a stabilný postoj. Nie je potrebné udržiavať hlboký drep a najprv unaviť spodnú časť tela.
Môžem silno udrieť lano o podlahu?
Slam je samostatný variant. Uistite sa, že to vaše vybavenie a podlaha umožňujú a naučte sa najprv základné striedavé vlny.
