BEAR CRAWL
Medvedí kraul nie je cvičenie, pri ktorom sa rýchlo plazíte s bokmi vysoko, ale ide skôr o cvičenie celého tela, ktoré zahŕňa fixáciu trupu s kolenami blízko podlahy a pohyb protiľahlej ruky a nohy k sebe.
Bear Crawl trénuje stabilitu ramien, odpor rotácie trupu a koordináciu bedier a dolnej časti tela bez akéhokoľvek vybavenia. Ak zväčšíte vzdialenosť, ktorú prejdete, alebo zrýchlite rýchlosť, môže sa stať, že sa vaša panva trasie a dolná časť chrbta ochabne. Začnite tým, že sa naučíte zastaviť v polohe na štyroch nohách s kolenami len pár centimetrov od seba, potom pridajte krátke pohyby vpred a vzad, keď dokážete udržať rovnakú výšku.
- Primárne svaly
- Brucho, serratus anterior, deltový sval
- Sekundárne svaly
- Štvorhlavý sval stehna, gluteus, ohýbače bedrového kĺbu, lýtka
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Chôdza so skríženými nohami na štyroch nohách
Ako vysoko by som mal zdvihnúť kolená?
Postačuje niekoľko centimetrov nad podlahou. Je dôležitejšie, aby sa chrbát a panva nehýbali, ako vaša výška.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vytvorenie štvornohého referenčného bodu zariadenia
Umiestnite zápästia pod ramená a kolená pod boky. Široko roztiahnite prsty a zatlačte ich do podlahy, pričom ich zarovnajte pozdĺžne od hlavy k panve.
- 2
Kolená držané nízko, aby stabilizovali trup
Postavte sa na prsty na nohách, vydýchnite, spevnite brucho a zdvihnite kolená niekoľko centimetrov nad podlahu. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta prehýbala alebo aby sa zdvihol zadok.
- 3
Krátko pohnite opačnou rukou a nohou
Posuňte pravú ruku a ľavú nohu spolu dopredu v malej šírke, potom posuňte ľavú ruku a pravú nohu. Uistite sa, že vaše ruky a nohy nepresahujú príliš ďaleko za trup.
- 4
Zatiahnite do rovnakej výšky a vyjdite
Späť v rovnakom striedavom vzore ako dopredu. Udržujte panvu v rovine a dýchajte, vráťte sa do východiskového bodu a jemne spustite kolená.
LOW AND LEVEL
Čím nižšie máte kolená, tým ľahšie uvidíte, či sa vám trasie trup.
Keď sú vaše boky vyššie ako ramená, záťaž na spodnú časť tela a rotačný odpor sú znížené. Myslite na pohár s vodou položený na chrbte a udržujte panvu na konštantnej úrovni.
Je ľahšie ovládať spodnú časť chrbta a boky, ak začnete s krokmi kratšími, než je rozpätie ruky, namiesto toho, aby ste narazili ďaleko.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Kolená nízko, chrbát plochý, krátky krok.“
OPPOSITE LIMBS
Podperná plocha sa nesmie zrútiť ani vtedy, keď sa opačná ruka a noha súčasne pohybujú.
Ak sa pri pohybe ruky zdvihne protiľahlá panva, znížte dĺžku kroku alebo rýchlosť. Voľnou rukou a nohou pevne zatlačte na podlahu.
Ak budete cvičiť chod vzad rovnako pomaly ako dopredu, môžete znížiť zvyk, že sa vaše ramená nadmerne nakláňajú pred zápästia.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Boky stúpajú vysoko
- Čo vidíte
- Vaše telo získa tvar obráteného V a kolená sú takmer narovnané.
- Pravdepodobná príčina
- Napätie brucha je uvoľnené alebo prejdená vzdialenosť je väčšia ako aktuálne možnosti.
- Ako to opraviť
- Vráťte kolená pod boky a začnite znova z držania.
Panva sa trasie zo strany na stranu
- Čo vidíte
- Vždy, keď uvoľníte ruky, váš pupok a panva sa vytočia do strany.
- Pravdepodobná príčina
- Dlhé kroky alebo nedostatočný tlak na podporné ruky a nohy.
- Ako to opraviť
- Skrátte dĺžku kroku na polovicu a zatlačte voľnou rukou a nohou do podlahy, pričom trup držte pred sebou.
Tlak na zápästie a ramená
- Čo vidíte
- Bolesť za dlaňou alebo ramenom zdvíhajúcim sa smerom k uchu.
- Pravdepodobná príčina
- Vaša váha je len na vašich rukách alebo vaše zápästie má nedostatočný rozsah pohybu.
- Ako to opraviť
- Vráťte boky ku kolenám a rozložte tlak na prsty. V prípade potreby použite podpery zábradlia alebo varianty zarážok.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšená hmotnosť a rýchlosť
Postupne zvyšujte hmotnosť alebo zvyšujte rýchlosť pohybu pri zachovaní správneho držania tela.
Nepretržitý výkon (komplexný)
V kombinácii s inými pohybmi súčasne posilníte kardiorespiračnú vytrvalosť a svalovú vytrvalosť.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite s pauzou 10-20 alebo krátkym pohybom dopredu a dozadu o 5-10 metrov. Ak je ohrozená dĺžka vášho kroku, výška panvy alebo dýchanie, vzdialenosť nezväčšíte.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Vysoká únava nervového systému, takže doprajte dostatok času na zotavenie.
Hlasitosť
3~5 sady, 3~6 krát
Odporúča sa nízky počet opakovaní, aby ste sa zamerali na udržanie kvalitného pohybu a výbušnosti.
- Ak sa unavíte a stratíte držanie tela, okamžite ukončite set.
- Chráňte svoju chrbticu udržiavaním tlaku v bruchu pomocou silného dýchania.
Často kladené otázky
Musí sa cvičenie robiť rýchlo, aby bolo efektívnejšie?
Najprv sa pomalým tempom naučte krížový vzor a blokovanie tela. Zvýšte rýchlosť iba vtedy, keď dokážete udržať rovnakú polohu.
Čo mám robiť, ak sa moje zápästie cíti nepríjemne?
Zatlačte prsty na podlahu a rozložte váhu rovnomerne medzi ruky a nohy. Ak bolesť pretrváva, použite rúčky alebo oporu v päsť alebo prejdite na iné základné cvičenie.
