BENT-OVER LATERAL RAISE
Izolačné cvičenie, ktoré znižuje hornú časť tela, aby presne zasiahlo zadnú časť ramena a vytvorilo vyvážený rozvoj ramena.
Držte činku v oboch rukách, mierne ohnite kolená a spustite hornú časť tela blízko rovnobežne s podlahou. Narovnajte chrbát a pozerajte sa smerom k podlahe. S veľmi mierne pokrčenými lakťami dvíhajte činky, akoby ste ich hádzali ďaleko do strán. V tomto čase sa radšej zamerajte na zdvíhanie lopatiek silou svalov za ramenami, než aby ste ich spojili. V hornej časti krátko zastavte, potom sa pomaly a kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.
- Primárne svaly
- Zadný deltoid
- Sekundárne svaly
- Stredný lichobežník · Kosoštvorce · Bočný deltový sval
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontálny únos ramena
Ako mám orientovať svoju dlaň?
Dlane môžete mať otočené k sebe (neutrálne) alebo smerom k podlahe (nad sebou). Pri použití nadhmatu je mierne zdvihnutie malíčka prospešné pre stimuláciu zadných deltových svalov.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Pripravená poloha
Položte chodidlá na šírku bokov a mierne pokrčte kolená. Zaujmite polohu bedrového závesu, znížte hornú časť tela a zaveste činky pod ramená.
- 2
Bočný zdvih
Lakte držte pevne a zdvíhajte činky do oboch strán veľkým oblúkom. Stimulácia je lepšia, keď malíček smeruje nahor.
- 3
Vrcholová kontrakcia
Keď sú vaše ruky zdvihnuté do výšky ramien, cítite silnú kontrakciu zadných deltových svalov.
- 4
Spomaľte
Vnímajte váhu činiek a pomaly ich spúšťajte do východiskovej polohy. Nechajte ramená uvoľnené.
HINGE STABILITY
Stabilný bedrový pánt určuje vašu polohu
Najdôležitejšou vecou pri ohnutom držaní tela je stabilita spodnej časti chrbta. Ak sa naruší pozícia 'bedrového závesu', ktorá zahŕňa tlačenie bokov dozadu a udržiavanie chrbta plochého, môže to spôsobiť bolesť chrbta.
Posilnite svoje jadro, aby ste udržali hornú časť tela v stabilnej polohe, a ak je to potrebné, oprite si čelo o lavičku, aby ste stabilizovali hornú časť tela, aby ste lepšie izolovali zadné deltové svaly.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zvoľte si rozsah a záťaž, pri ktorých je Bent-Over Lateral Raise opakovateľný
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli presunúť náklad. Udržujte zadný deltový sval vytvárajúci pohyb, zatiaľ čo stredný trapéz · kosoštvorce · bočný delt podporuje rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Pokračujte v bet-over laterálnom zdvihu len po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerný spätný ráz (podvádzanie)
- Čo vidíte
- Pohyb zdvíhacej hmotnosti potriasaním hornej časti tela nahor a nadol.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť je príliš veľká na to, aby ju mohli ovládať iba zadné deltové svaly.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu, držte hornú časť tela úplne nehybnú a sústreďte sa na pohyb iba paží.
Nadmerné stiahnutie lopatky
- Čo vidíte
- Stav, pri ktorom sa svaly v strede chrbta používajú viac ako svaly za ramenami.
- Pravdepodobná príčina
- Pokúšate sa dať ruky príliš dozadu alebo zložiť lopatky.
- Ako to opraviť
- Znížte zapojenie chrbtových svalov tým, že budete cvičiť s pocitom, že sa vaše ruky pohybujú ďaleko do strany a nie za vami.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšenie ohnutého sedadla
Vykonajte v sede na okraji lavice, aby ste úplne zablokovali spätný ráz dolnej časti tela a znížili namáhanie chrbta.
Zdvih zadného deltu naklonenej lavice
Cvičte v ľahu na naklonenej lavici, aby ste zlepšili stabilitu hornej časti tela a izolovali zadné delty.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Prehnutý bočný zdvih určuje úplnosť ramena. Zamerajte sa na pocit pálenia v zadných deltách správnym držaním tela.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Zahrňte to ako základné izolačné cvičenie do svojho tréningu ramien.
Hlasitosť
3~4 sady, 15~20 krát
Zadné delty dobre reagujú na stimuláciu orientovaný tréning s vysokým počtom opakovaní.
- Nenarovnávajte lakte úplne, ale nechajte ich mierne ohnuté.
- Pri zostupe dodržujte vzdialenosť medzi činkami, aby sa navzájom neudierali.
- Udržujte svoj krk neutrálny s pohľadom namiereným na podlahu mierne pred vami, nie priamo pred seba.
Často kladené otázky
Ako vysoko mám zdvihnúť ruky?
Stačí zdvihnúť ruky do bodu, kde sú rovnobežné s podlahou. Ak ho zdvihnete vyššie, zvýši sa zapojenie chrbtových svalov.
