BURPEE JUMP
Burpee jump nie je cvičenie, pri ktorom si ľahnete na zem a rýchlo vstanete, ale ide o vysoko intenzívne cvičenie na celé telo, ktoré kontrolovaným spôsobom spája prechod planku, stabilný doskok a vertikálny skok.
Pridanie skokov do burpees môže v krátkom čase zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, ale keď sa viac unavíte, uvidíte sériu nízkych dosák, úzkych úderov chodidiel a strnulých doskokov. Kliky si môžete vybrať v závislosti od vášho programu a nie každý musí robiť rovnakú variáciu. Začnite tým, že položíte ruky na vysokú podperu alebo položíte jednu nohu dozadu, aby ste stabilizovali každú pozíciu pred zvýšením rýchlosti.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus, veľký prsný sval
- Sekundárne svaly
- Triceps, lýtka, deltoidy, brucho
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Prechody dosiek a vertikálne skoky
Sú push-up nevyhnutne súčasťou burpees?
Závisí od definície programu. Stále môžete trénovať celotelové prechody a výskoky vynechaním klikov alebo použitím vysokého stojanu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Drepujte s rukami na podlahe
Položte nohy na šírku ramien, ohnite kolená a boky a položte ruky na zem pred nohy. Len sa zohnite v páse a nenaťahujte ruky príliš ďaleko.
- 2
Doska s krokom späť alebo skokom
Umiestnite jednu nohu po druhej alebo obe nohy dozadu a zarovnajte svoje telo od hlavy po päty. Vykonávajte riadené kliky podľa programu.
- 3
Dajte nohy mimo ruky
Udržujte svoje brušné svaly pevne, vytiahnite nohy široko dopredu a položte päty na podlahu. Pred skokom zdvihnite hruď, aby ste získali rovnováhu.
- 4
Skočte nízko a pristaňte jemne
Zatlačte na podlahu celou nohou, aby ste skočili vertikálne. Ticho pristaňte, ohnite kolená a boky smerom k prstom na nohách a potom začnite s ďalším opakovaním.
SCALE THE FLOOR
Prechody podlahy možno upraviť tak, aby preskočili krok späť, vysokú podporu a kliky
Ak sú vaše zápästia, ramená alebo chrbát veľmi namáhané, položte ruky na lavicu alebo krabicu a pohybujte jednou nohou.
Výber variácie, ktorá zachová dok a chodidlo namiesto rýchlosti, zvýši kvalitu vášho celkového tréningu.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Urobte dosku, pristaňte široko a skočte potichu.“
LAND BEFORE REPEATING
Až po pristátí skoku prejdeme na ďalšie opakovanie
Keď pristanete a hodíte svoje telo na podlahu, náraz pokračuje na vaše kolená a zápästia. Skontrolujte svoju bilanciu od úderu k úderu.
Ak sa výška skoku rýchlo zníži alebo zvuk pristátia bude hlasnejší, zvýšte zvyšok a nie počet opakovaní.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Spodná časť chrbta previsnutá v doske
- Čo vidíte
- Keď dáte nohy späť, panva klesne na podlahu a vyvíja tlak na spodnú časť chrbta.
- Pravdepodobná príčina
- Rýchly skok späť bez prípravy na brucho.
- Ako to opraviť
- Ustúpte jednou nohou po druhej, trup dajte do jednej línie a potom prejdite na ďalší krok.
Nohy dopadajú tesne a ďaleko od rúk
- Čo vidíte
- Postavte sa so zdvihnutými pätami a zaguľateným chrbtom.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatočný rozsah pohybu bokov alebo ťah brucha.
- Ako to opraviť
- Vytiahnite nohy zo svojich rúk alebo vykročte po jednom dopredu, aby ste zdvihli hrudník.
Skokové pristátie so stuhnutými kolenami
- Čo vidíte
- Zvuk pristátia je hlasný a dopad na kolená a členky je veľký.
- Pravdepodobná príčina
- Unavený alebo príliš unáhlený na ďalšiu iteráciu.
- Ako to opraviť
- Znížte výšku skoku a jemne ohnite boky a kolená, aby ste dokončili pristátie.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Časové a frekvenčné priblíženie
Postupne zvyšujte čas výkonu alebo pridávajte viackrát za týždeň.
Variant obtiažnosti
Vyzvite sa s väčším rozsahom pohybu alebo vyšším odporom.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite s krátkymi sériami 3 až 8 opakovaní alebo 10 až 20 sekundovej práce. Ak sa zarovnanie planku alebo skokové pristátie rozpadne, znížte na krok vzad alebo bez skoku.
Frekvencia
3 to 5 krát týždenne
Odporúča sa vykonávať to ako zvyk v každodennom živote.
Hlasitosť
15 ~ 30 minút
Pohybujte sa dostatočne bez toho, aby ste príliš zaťažovali svoje telo.
- Vždy najprv skontrolujte svoj stav a nepreháňajte to.
- Cvičenie s radosťou a rytmom je kľúčom k udržateľnosti.
Často kladené otázky
Je vyšší skok lepší?
Nie. Výška je primeraná, aby ste v celej zostave mohli jemne pristáť. Ak sa cítite unavení, upravte si to zdvihnutím na špičkách alebo vynechaním skákania.
Ktorá variácia je lepšia, ak mám bolesti chrbta?
Variácia položenia rúk na lavičku a krok vzad a zakročenie jednou nohou naraz znižuje rozsah prechodu. Ak bolesť pretrváva, prestaňte cvičiť.
