CABLE BICEPS CROSS
Káblový bicepsový kríž je jedinečné izolačné cvičenie, ktoré sa zameriava na vnútorný biceps (krátku hlavu) zdvihnutím rúk do výšky ramien.
Káblový bicepsový prekríženie (tiež známy ako vysoké zakrútenie kábla) sa vykonáva tak, že sa postavíte medzi dva káblové stroje a pomocou kladiek vo výške ramien stočíte ruky dovnútra. Pozícia abdukovaných paží (paže do strán) presúva dôraz na „krátku hlavu“ umiestnenú na vnútornej strane bicepsu. Tento pohyb pripomínajúci kulturistickú pózu „double biceps“ je výnimočný pre budovanie vrcholu a definovanie vnútornej línie bicepsu.
- Primárne svaly
- Biceps Brachii (krátka hlava)
- Sekundárne svaly
- Brachialis · Predlaktia
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Ohyb lakťa
Kde mám nastaviť výšku kladky?
Vo všeobecnosti je najlepšie tesne nad výškou ramien. Kábel by mal vychádzať z mierneho uhla nadol, aby sa optimalizoval nábor bicepsov.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Uchopte káble a stred stojana
Uchopte rukoväte vysokej kladky na oboch stranách a postavte sa do stredu stroja. Roztiahnite ruky do strán, aby ste vytvorili tvar písmena „T“.
- 2
Opravte lakte a stočte
Vydýchnite a stočte rukoväte smerom k ušiam, pričom lakte držte nehybné. Zamerajte sa na intenzívny pocit stláčania v bicepsoch.
- 3
Najvyššia kontrakcia
Vydržte v úplne stočenej polohe 1-2 sekúnd, aby ste zlepšili kontrakciu vnútorného bicepsu.
- 4
Pomalé vysúvanie (rozťahovanie)
Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom pocítite odpor káblov. Úplne sa natiahnite bez toho, aby ste nechali zdvihnúť ramená.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Tajomstvo vrcholov bicepsov
Biceps brachii pozostáva z dlhej hlavy (vonkajšia) a krátkej hlavy (vnútorná). Zatiaľ čo štandardné kučery s rukami po stranách majú tendenciu zdôrazňovať dlhú hlavu, zdvíhanie rúk do výšky ramien ako pri bicepsovom kríži robí z krátkej hlavy primárny pohyb. Krátka hlava poskytuje vnútornú hrúbku paže a hrá kľúčovú úlohu pri vytváraní vysokého „vrcholu“, keď sú bicepsy ohnuté.
Najkritickejším technickým bodom je umiestnenie lakťa. Ak sa lakte kývajú dopredu alebo dozadu alebo klesajú smerom k podlahe, deltoidy prevezmú kontrolu a izolácia bicepsu sa stratí. Predstavte si, že máte lakte pripevnené k stene; mali by sa pohybovať iba predlaktia. Použitie ľahšieho závažia s dokonalou trajektóriou je oveľa efektívnejšie ako boj s ťažkými nákladmi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a záťaž, vďaka ktorým bude Cable Biceps Cross opakovateľný
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli pohnúť nákladom. Udržujte biceps brachii (krátka hlava) produkujúci pohyb, zatiaľ čo brachialis · predlaktia podporujú rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Cable Biceps Cross robte len po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Spustenie lakťov
- Čo vidíte
- Lakte klesajú smerom k podlahe, keď ťaháte za rukoväte.
- Pravdepodobná príčina
- Použitie príliš ťažkého závažia alebo únavy v stredných deltových svaloch.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a použite zrkadlo, aby ste zaistili, že lakte zostanú v celej súprave na úrovni ramien.
Hýpanie trupu
- Čo vidíte
- Kývanie hornej časti tela dopredu a dozadu, aby sa vytvorila hybnosť.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatok stability jadra.
- Ako to opraviť
- Zapojte brušné svaly, aby ste zaistili trup na mieste a pohybujte sa iba v lakťových kĺboch.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Vysoká zvlnenie kábla s jedným ramenom
Vykonajte pohyb jednou rukou po druhej, aby ste zvýšili zaostrenie a umožnili hlbší rozsah pohybu.
Izometrické držanie
Pridajte 3-5 izometrické zadržanie na vrchole kontrakcie, aby ste napadli nervovosvalový systém.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Káblový bicepsový kríž zavŕši vývoj vašich paží. Počas celej doby udržujte konzistentné tempo.
Frekvencia
2 krát za týždeň
Ideálne ako záverečný izolačný pohyb pre rutinu zameranú na biceps.
Hlasitosť
3 sady 12-15 reps
Zamerajte sa skôr na „pumpu“ a kvalitu kontrakcie ako na maximálnu hmotnosť.
- Vyhnite sa nadmernému ohýbaniu zápästia; udržujte prirodzený, silný úchop.
- Zvážte zastavenie tesne pred úplným vystretím (90% otvorené), aby ste udržali konštantné napätie vo svale.
- Vydýchnite, keď sa stočíte a nadýchnite sa, keď sa natiahnete.
Často kladené otázky
Je to lepšie ako kučery s činkou?
Barbell curls sú lepšie pre celkovú hmotnosť, zatiaľ čo bicepsový kríž je lepší pre tvarovanie vnútornej línie a špičky. Dobre zaokrúhlená rutina zahŕňa oboje.
