CABLE FRONT RAISE
Cvičenie na izoláciu predných deltových svalov a zvýšenie definície predných ramien prostredníctvom neustáleho odporu na kábli.
Nastavte kladku káblového stroja do najnižšej polohy a držte rukoväť jednou rukou alebo tyč oboma rukami. Postavte sa chrbtom k stroju a nechajte kábel prechádzať medzi vašimi nohami. Zdvihnite ruky dopredu do úrovne očí s veľmi mierne pokrčenými lakťami. Vnímajte kontrakciu predných deltových svalov v hornej časti a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom držte odpor kábla.
- Primárne svaly
- Predný deltový sval
- Sekundárne svaly
- Bočný deltoid · Horný lichobežník
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Ohyb v ramenách
Sú káble lepšie ako činky?
Káble poskytujú konštantné napätie, čo môže byť prospešnejšie pre svalovú definíciu a napumpovanie.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavenie a umiestnenie kábla
Zarovnajte kladku v spodnej časti a držte rukoväť. Postavte sa chrbtom k stroju a urobte krok vpred, aby ste napli kábel.
- 2
Zdvihnite dopredu
Lakte majte zamknuté a zdvihnite ruky pred telom do úrovne očí. Využite silu predných deltových svalov.
- 3
Vrcholová kontrakcia
Krátka pauza v bode maximálnej kontrakcie, cítite stimuláciu predného deltového svalu.
- 4
Odolnosť a zostup
Udržiavajte napnutie kábla po celú dobu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Dávajte pozor, aby ste sa nedotkli závažia.
CONSTANT TENSION
Konštantný odpor v celom prevádzkovom rozsahu
Predné zdvihy činky majú menší odpor na začiatku pohybu kvôli menšiemu vplyvu gravitácie, ale kábel poskytuje konštantné napätie od začiatku do konca.
Toto trvalé napätie účinnejšie stimuluje svalové vlákna predného deltového svalu a bráni svalu odpočívať, najmä v spodnej časti pohybu, čo vedie k väčšiemu pumpovaciemu efektu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a zaťaženie, pri ktorých je predný zdvih lanka opakovateľný
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli pohnúť nákladom. Udržujte predný deltový sval produkujúci pohyb, zatiaľ čo laterálny deltový sval · horný trapéz podporuje rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Predné zdvíhanie lana napredujte až po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerné trasenie hornej časti tela
- Čo vidíte
- Pohyb kývania telom dopredu a dozadu s cieľom zdvihnúť váhu.
- Pravdepodobná príčina
- Príliš ťažké alebo nedostatočná stabilita jadra.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť, napnite jadro, držte trup nehybný a pohybujte iba rukami.
Pokrčiť plecami
- Čo vidíte
- Fenomén, pri ktorom sa rameno dvíha smerom k uchu pri zdvíhaní ramena.
- Pravdepodobná príčina
- Kompenzačný účinok horného trapézového svalu.
- Ako to opraviť
- Ramená držte dole a dvíhajte iba prednými deltovými svalmi.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Predný zdvih lana
Znížte namáhanie ramenných kĺbov vykonávaním neutrálneho úchopu pomocou lanovej rukoväte.
Jednoramenný predný zdvih lanka
Vykonajte s jednou rukou, aby ste presnejšie cítili stimuláciu každého ramena a opravili nerovnováhu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Predné zdvihy lanka sú veľmi účinné pri zvyšovaní definície predného deltu. Je dôležité udržiavať konštantnú rýchlosť.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Použite ako izolačné cvičenie na konci cvičenia na ramená.
Hlasitosť
3~4 sady, 15~20 krát
Využite vlastnosti kábla na maximalizáciu metabolického stresu na vaše svaly s vysokým počtom opakovaní.
- Nenarovnávajte lakte úplne, ale nechajte ich mierne ohnuté.
- Dávajte pozor, aby ste počas operácie neuvoľnili napnutie kábla.
- Výdych pri stúpaní a nádych pri klesání.
Často kladené otázky
Ako vysoko mám zdvihnúť ruky?
Len zdvihnutie do úrovne očí alebo rovnobežne s ramenom dostatočne stiahne predný deltový sval.
